En aquests dies circulen molts mites sobre l'índex glucèmic. Sembla que gairebé tothom en sap alguna cosa i està encantat de dir-vos quins aliments heu de menjar i quins aliments d'alt nivell glucèmic cal evitar. El cert és que mesurar l'efecte glucèmic dels aliments és un procés molt precís i científic que requereix proves específiques.
Les proves originals de pastanagues van demostrar que tenien un índex glucèmic elevat (IG), cosa que va fer que la seva reputació fos una verdura que cal evitar. Les proves recents, però, mostren que les pastanagues en realitat tenen un IG baix de 35 quan són crues i de 41 quan estan cuites. A més, la seva càrrega glucèmica és només 4! Les pastanagues també són riques en vitamina A, vitamina C, potassi i fibra.
No dubteu a afegir-los a qualsevol àpat o gaudir-los sols com a berenar cruixent.
La síndria conté grans quantitats d'aigua (aquí n'hi ha una obvietat), la qual cosa li dóna una baixa densitat energètica, el que significa que t'omple i et fa sentir satisfet durant un període de temps més llarg. La síndria també és una bona font de potassi, vitamina A i vitamina C.
La síndria té un IG més alt de 72, però la seva càrrega glucèmica és només de 4. Això és perquè no hi ha molts hidrats de carboni disponibles en una porció de síndria a causa de tota l'aigua i la fibra. La línia de fons? Gaudeix de la síndria fresca com a part d'un àpat o berenar saludable. Escopir les llavors és opcional!
Les patates tenen un alt contingut glucèmic, però això no vol dir que hagueu de prohibir-les de la vostra dieta. Després de tot, són una bona font de vitamina B6, potassi i vitamina C, la qual cosa els converteix en un complement saludable als àpats. En lloc de renunciar a les patates, esforçeu-vos per l'equilibri al vostre plat.
Per exemple, mengeu un sopar que contingui una petita porció de patata al forn o bullida més una proteïna magra (com el pollastre o el peix) i 2 tasses de verdures de baix nivell glucèmic (com ara mongetes verdes, bròquil o amanida tirada); la càrrega glucèmica d'aquest menjar és moderada. Cuina aquestes patates amb una mica d'àcid com el suc de llimona per ajudar a reduir la càrrega glucèmica).
En primer lloc, una dieta baixa en glucèmica és una qüestió de moderació, de manera que pensar que mai no podreu prendre aquesta galeta de xips de xocolata amb alt contingut glucèmic que us agrada no és necessari. En segon lloc, l'índex glucèmic és només un component a tenir en compte a l'hora de triar quins aliments voleu menjar. També hauríeu de tenir en compte les vitamines, els minerals, la fibra, els antioxidants, la quantitat total d'hidrats de carboni, el contingut de greix, el tipus de greix i el sodi.
Alguns aliments amb més glucèmic, com les crispetes de blat de moro, estan fets de cereals integrals, que són bones fonts de fibra. Quan vulgueu menjar un aliment d'alt nivell glucèmic, equilibreu aquesta elecció amb una proteïna magra i altres aliments de baix nivell glucèmic. Per exemple, afegiu un petit grapat de cacauets a les crispetes de blat de moro per a un berenar de glucèmia mitjana.
L'augment de pes es produeix per diverses raons, com ara massa calories, resistència a la insulina, reducció del metabolisme i problemes de salut. No és només una cosa, així que cal parar atenció a tota la imatge. Tot i que és cert que alguns aliments d'alt nivell glucèmic són més calòrics (les patates fregides, per exemple, tenen un IG més elevat de 64), també ho és que alguns aliments de baix nivell glucèmic són rics en calories.
El pastís de xocolata amb glaçat de xocolata, sovint una opció preferida de pastís d'aniversari, té un IG de només 38. No obstant això, sens dubte no figuraria a la llista d'"aliments per menjar cada dia" de cap persona a dieta.
Quin món seria si aquest mite fos cert! Malauradament, no ho és. Sí, podeu menjar tots els aliments de baix nivell glucèmic que vulgueu, però encara heu de tenir en compte les calories a l'equació si voleu perdre pes. Per què? Perquè alguns aliments de baix nivell glucèmic són rics en calories.
Els fruits secs, per exemple, tenen un IG inferior a 30. No obstant això, 1 unça de fruits secs barrejats conté 166 calories, i a la majoria de la gent li costa molt limitar-se a només 1 unça de fruits secs. Un grapat de fruits secs és almenys 1/2 tassa, i aquesta quantitat de fruits secs conté més de 400 calories!
Menjar aliments d'alt nivell glucèmic, o fins i tot consumir hidrats de carboni, per tant, no causa diabetis tipus 2. La diabetis tipus 2 és el resultat d'una combinació complexa de genètica i efectes ambientals com l'obesitat i la manca d'exercici. Després que algú hagi estat diagnosticat amb diabetis, ha de participar en una planificació acurada dels àpats per controlar les calories i els carbohidrats perquè consumir grans quantitats d'aliments d'alt nivell glucèmic pot dificultar la gestió de la malaltia.
Perquè un aliment es consideri nutritiu, ha de ser ric en nutrients com vitamines, minerals, fibra, greixos essencials i proteïnes. Molts aliments de baix nivell glucèmic són realment nutritius, però això és perquè sovint són aliments integrals com fruites, verdures i cereals integrals. Alguns aliments de baix nivell glucèmic, com les barretes de llaminadures Snickers, simplement no compleixen el requisit per ser etiquetats com a aliment saludable.
Alguns aliments d'alt nivell glucèmic contenen bones quantitats de vitamines i minerals essencials; fins i tot poden ser bones fonts de fibra. Per exemple, molts cereals integrals tenen un índex glucèmic mitjà o alt. També veieu pans integrals amb un IG més alt, però són una bona manera d'augmentar la vostra ingesta de fibra i són una bona font de vitamines del grup B.
A més, les patates tenen un alt contingut glucèmic, però també són un aliment vegetal que conté vitamina C i altres nutrients saludables. No tingueu por de mirar més enllà de l'índex glucèmic per descobrir el veritable contingut nutricional dels aliments que mengeu.
L'índex glucèmic no té res a veure amb les calories. Afirmar que tots els aliments de baix contingut glucèmic són baixos en calories és una mica com dir que tothom que condueix un sedan de quatre portes porten mitjons grocs. El gelat, fins i tot el gelat especialitzat ric en greixos, és baix en glucèmic, però tothom sap que és alt en calories.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
