Cuinar àpats saludables és una habilitat essencial per facilitar el bon control de la diabetis. Però hi ha dies en què menjar a casa no està a les cartes. Potser teniu previst sortir a sopar amb un grup d'amics, o treballeu fins tard una nit i no tindreu temps ni energia per cuinar quan arribeu a casa. O potser simplement us agradaria gaudir d'un àpat al vostre restaurant preferit. És important saber navegar pels menús dels restaurants per a ocasions com aquestes.
Sopar fora pot ser un repte per a les persones amb diabetis. Quan prepares un àpat saludable a casa, estàs al seient del conductor; tens un control total sobre els ingredients i els mètodes de cocció que fas servir i la quantitat d'aliments que serveixes. No tens el mateix control quan demanes menjar a un restaurant. Però no et preocupis! Amb una mica de planificació avançada i un pensament creatiu, podeu trobar un plat que s'adapti al vostre pla d'àpats a gairebé qualsevol menú de restaurant. En aquest capítol, explorem alguns consells i tècniques per ajudar-vos a trobar les opcions més saludables per menjar fora.
Ho creieu o no, podeu començar a elaborar estratègies per al vostre àpat saludable al restaurant fins i tot abans d'arribar al restaurant. Preneu-vos uns minuts abans de sortir per la porta per pensar en els restaurants de la vostra zona i seleccioneu-ne un que us faciliti gaudir d'un àpat saludable.
Si no esteu segur de quin tipus de menjar ofereix un restaurant, truqueu al restaurant o comproveu si el seu menú està disponible en línia. Internet és un recurs útil quan intenteu planificar els àpats del restaurant: aprofiteu-lo! Molts restaurants ofereixen ara el seu menú complet en línia i la majoria fins i tot inclouen informació nutricional.
Idealment, voldreu buscar un restaurant que ofereixi una varietat de plats diferents amb ingredients nutritius com ara verdures sense midó, cereals integrals i proteïnes magres. Si el restaurant que trieu té informació nutricional dels seus plats disponible en línia, esteu un pas per davant del joc! Podeu utilitzar aquesta informació per esbrinar exactament com s'adaptaran els diferents elements del menú al vostre pla d'àpats. Pot ser una bona idea identificar algunes opcions que us funcionin abans de sortir de casa; d'aquesta manera, tindreu menys temptació de demanar articles de menú poc saludables quan arribeu al restaurant.
Encara que pugueu investigar el menú del restaurant abans, és possible que tingueu preguntes sobre el menú quan arribeu. Un plat pot semblar saludable al menú, però hi pot haver fonts ocultes de greixos i calories al plat que no s'esmenten a la descripció de l'article. No tingueu por de preguntar al vostre servidor exactament què hi ha al plat i com es prepara. És possible que el vostre servidor no sàpiga tots els ingredients ni el mètode de cocció, però pot consultar-ho amb el xef.
Saber què inclou el plat que estàs a punt de menjar et donarà una millor comprensió de com s'adaptarà aquest plat al teu pla d'àpats per a la diabetis. Si al menú sona saludable, però està cuit amb mantega o té molt sodi afegit, potser voldreu buscar una altra opció. La comunicació amb el vostre servidor és important. Si teniu problemes per trobar bones opcions al menú, és possible que us pugui guiar en la direcció correcta.
Si trobeu un plat al menú que sona molt atractiu però que té alguns ingredients menys que saludables, no dubteu a fer peticions especials i preguntar sobre substitucions. Uns quants petits canvis a un plat poden marcar la diferència quan es tracta d'una alimentació saludable, i la majoria de restaurants estaran encantats d'acomodar les vostres necessitats.
Si el vostre plat inclou una selecció d'elements secundaris, busqueu les opcions més saludables disponibles. Això pot significar triar l'arròs integral sobre l'arròs blanc o fregit, o verdures al vapor en comptes de mac i formatge. Si teniu més d'una opció, per què no doblar les verdures sense midó, com ara mongetes verdes, bròquil, coliflor, espàrrecs, cols de Brussel·les o una amanida. Fins i tot si el menú no ofereix una selecció de costats, podeu sol·licitar substituir els costats amb midó com les patates fregides, les patates i l'arròs per opcions més saludables.
Molts plats de restaurant s'elaboren amb ingredients saludables, però es cuinen amb molt de greix o es cobreixen amb salses altes en calories. Demaneu que el xef deixi qualsevol salsa pesada fora del vostre plat. O pregunteu al servidor si un plat es pot cuinar al vapor, a la planxa o saltejar amb una petita quantitat d'oli d'oliva en lloc de fregir o cuinar-lo amb mantega. Si observeu la ingesta de sodi, pregunteu si es pot preparar el menjar sense afegir sal.
No us oblideu dels condiments! Molts condiments són fonts de greixos i hidrats de carboni. Sol·liciteu mostassa a la vostra hamburguesa en lloc de maionesa, o salteu-vos les tasses de salsa de barbacoa o amaniment ranxo. Pregunteu al vostre servidor si el restaurant té amaniments d'amanides baixos en greixos que poden substituir per la versió sencera de la vostra amanida.
Sigueu respectuosos amb el vostre servidor, però no tingueu vergonya per fer preguntes i fer peticions especials. Sigueu directes i educats i el restaurant hauria de poder satisfer les vostres necessitats.
Canviar alguns dels ingredients menys saludables d'un plat per opcions més nutritives és una bona manera de gaudir de l'element del menú que desitgeu sense interrompre el vostre pla d'àpats. Hi ha uns quants aliments i ingredients comuns de restaurant per als quals voldreu sol·licitar substitucions sempre que pugueu. Aquí teniu algunes substitucions habituals per començar:
| En lloc de … | Prova… |
| Salsa Alfredo | Salsa marinara |
| Formatge i/o cansalada (en entrepans) | Verdures extra fresques |
| Sopa a base de crema | Sopa de brou clar |
| Truites de farina | Truites de blat de moro o integral |
| Tires de pollastre fregides | Brochetes de pollastre o satay |
| Pals de mozzarella fregits | Amanida caprese (mozzarella i tomàquet). |
| Arròs fregit | Arròs integral al vapor |
| Salses pesades | Xampinyons o ceba saltejats |
| maionesa | Mostassa |
| Pizza de carn | Pizza vegetariana |
| Pizza de paella, plat fond o amb crosta farcida | Pizza de crosta fina |
| Fesols refregits | Fesols negres |
| Crema agra | Salsa |
| Tempura de carn o verdures | Carn o verdures al vapor o a la planxa |
Fins i tot si demaneu un plat de restaurant nutritiu que s'ajusti al vostre pla d'àpats, pot ser fàcil sortir del camí quan la cistella de pa o les patates fregides i la salsa arribin a taula. Aquests articles poden aportar una quantitat important de calories o hidrats de carboni addicionals al vostre àpat. Si tens l'autocontrol per prendre només un mos de pa o unes quantes patates fregides, està bé. Si no és així, potser voldreu ometre aquests aliments per complet i demanar al vostre servidor que no els porti a taula.
Els aperitius són una altra font de calories addicionals que potser voldreu evitar. Si realment tens ganes d'un determinat aperitiu, intenta dividir-lo amb altres a taula perquè només en mengis una petita porció. Assegureu-vos de tenir-ho en compte al vostre pla d'àpats. Si tens molta gana quan arribes al restaurant, prova de demanar una amanida amb un amaniment baix en greix en lloc de demanar un aperitiu o agafar la cistella de pa.
Pot ser temptador demanar un refresc normal, un te gelat ensucrat o fins i tot un còctel amb el vostre plat, però aquestes begudes poden afegir moltes calories i hidrats de carboni al vostre àpat (que és probable que ja siguin més calories que els menjars que cuineu). a casa). Estalvieu aquestes calories per al menjar del vostre plat. Si us ometeu aquesta porció de refresc de 120 calories, és possible que tingueu espai al vostre pla d'àpats per afegir una porció addicional de verdures sense midó al vostre plat; és l'opció més satisfactòria i nutritiva. Recordeu que els mescladors de begudes alcohòliques (a més de refrescs dietètics) també contenen hidrats de carboni i calories.
Intenta seguir amb les begudes sense calories quan menges fora. L'aigua sempre és una opció fantàstica, però pots provar el refresc dietètic, l'aigua amb gas, el te sense sucre o el cafè negre.
Un altre aspecte clau de l'alimentació saludable al restaurant és el control de les porcions. Els restaurants d'avui sovint serveixen als clients grans porcions de menjar, molt més del que la persona mitjana necessita menjar. Depèn de tu assegurar-te de no menjar en excés. Això és especialment important si us dediqueu a un menú menys saludable, però les calories i els hidrats de carboni encara sumen si mengeu una gran part d'un plat més saludable.
Si us preocupa la mida de la porció del vostre àpat, demaneu un recipient per a casa i empaqueteu la meitat dels aliments al plat abans de començar a menjar. És menys probable que mengeu en excés si teniu una porció adequada de menjar davant vostre. Fora de la vista fora de la ment. Emporta't les restes a casa i gaudeix-les per dinar o sopar l'endemà!
Quan es tracta d'una alimentació saludable al restaurant, de vegades és útil pensar fora de la caixa. No us sentiu pressionat per demanar un plat principal només perquè això és el que poden estar fent altres persones. Sigues creatiu amb el menú! És possible que pugueu preparar-vos un àpat més saludable mitjançant diferents opcions de menú.
Per a les persones que intenten reduir la mida de les seves porcions, compartir un entrant (o fins i tot només un aperitiu) amb un amic o un ésser estimat és una opció. O podeu triar uns quants plats saludables com a plat principal. Ho creieu o no, els guarniments són de vegades els elements més nutritius d'un menú. La majoria dels restaurants asseguts ofereixen almenys un o dos plats secundaris de verdures sense midó, i en alguns restaurants podeu trobar fesols, cereals integrals o fins i tot llenties a la llista de costats. I les mides de les porcions per als guarniments són generalment petites. Intenteu seleccionar una o dues opcions laterals saludables i potser combinar-les amb una petita amanida o una sopa a base de brou com a àpat.
Una altra idea per crear un àpat saludable és afegir verdures addicionals sense midó a un plat. Afegiu una amanida amb un amaniment lleuger a un entrant, per exemple, o demaneu afegir verdures fresques addicionals a un sandvitx, wrap o hamburguesa. Les verdures sense midó addicionals poden afegir nutrients al vostre menjar i us poden omplir perquè mengeu menys dels altres articles del vostre plat. Aquestes són només algunes idees: no tingueu por d'aprofitar les diferents opcions de menú per crear un àpat adequat per a vosaltres.
Com amb qualsevol àpat de restaurant, és important triar aliments saludables i vigilar la mida de les porcions quan demaneu menjar per emportar a un restaurant. Però demanar menjar per emportar us ofereix un avantatge addicional: podeu demanar el vostre menjar abans de tenir gana. És més fàcil triar aliments nutritius i evitar menjar en excés si no et mors de gana quan fas la comanda. Si sabeu que demanareu menjar per emportar, feu un esforç conscient per triar i demanar el vostre menjar abans de començar a tenir gana. Alguns restaurants fins i tot et permeten fer la comanda amb unes hores d'antelació. Tanqueu la vostra comanda abans d'hora perquè no us tempteu opcions poc saludables quan tingueu gana més endavant.
Menjar als restaurants de menjar ràpid pot ser especialment difícil per a les persones amb diabetis, de manera que potser voldreu evitar els restaurants de menjar ràpid quan pugueu. Però el menjar ràpid pot ser una realitat del vostre estil de vida ràpid. Hi haurà dies en què estàs molt ocupat o estàs viatjant i el menjar ràpid sembla la teva única opció. Si us trobeu en aquesta situació, aquí teniu alguns consells que us poden ajudar a prendre les opcions més saludables possibles:
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
