La hipertensió pot ser greu quan no es tracta adequadament, però per a la majoria de la gent és una condició molt manejable. La millor manera de gestionar la hipertensió és establint objectius a llarg termini en lloc de centrar-se en solucions ràpides inexistents. Aquests són els deu millors canvis d'estil de vida que podeu fer per crear una salut òptima i reduir la pressió arterial. La lluita contra la hipertensió no es fa d'un dia per l'altre, però podeu avançar seguint aquests consells.
La pèrdua de pes és el tractament número u per a la hipertensió, i fins i tot una petita caiguda de quilos ajuda. Tenir sobrepès fatiga el cos i el cor, i perdre pes està pràcticament garantit per millorar la pressió arterial.
Després d'haver perdut el pes, la clau és mantenir-lo fora. No pots tornar a un estil de vida poc saludable i esperar mantenir aquest pes ideal. Per mantenir la pèrdua de pes, has de mantenir els canvis d'estil de vida que t'han portat fins aquí: menjar les quantitats adequades dels aliments adequats (carns magres, verdures, fruites, cereals, menys sal i porcions més petites de llaminadures) i fer exercici de quatre a cinc vegades per cada cop. setmana.
A més d'una alimentació adequada, l'exercici regular manté el pes sota control, millora la salut cardiovascular i redueix el nivell d'estrès, tot això ajuda a vèncer la hipertensió a llarg termini. Regular és la paraula màgica aquí.
Programar una caminada de 20 a 30 minuts cinc dies a la setmana és una bona manera de començar a moure's amb regularitat. Fes el que puguis al principi i després afegeix minuts cada setmana. Després de caminar entre 30 i 45 minuts, augmenta gradualment el ritme fins que puguis caminar una milla en 15 o 20 minuts.
L'exercici amb peses també és important, sobretot a mesura que envelleixes perquè la pèrdua muscular i òssia es produeix a un ritme més ràpid. Afegir entrenaments amb peses o màquines de peses dues o tres vegades per setmana a la teva activitat aeròbica és un pla fantàstic.
Tot i que un dels objectius de l'alimentació dels Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió (DASH) és reduir el sodi, els greixos saturats i el colesterol a la dieta, la dieta DASH és més sobre què afegir a la vostra dieta que sobre allò que hauríeu de limitar. Les fruites i verdures, per exemple, són fonts molt importants de potassi i magnesi (que ajuden a reduir la pressió arterial), antioxidants (com les vitamines C i A) i fibra (que ajuda a controlar el colesterol).
DASH també us anima a incloure més greixos monoinsaturats i productes lactis baixos en greixos. Seguint les directrius dietètiques DASH s'ha demostrat que redueix la hipertensió.
S'ha demostrat que una dieta alta en sal augmenta la pressió arterial en algunes persones, de manera que reduir la ingesta d'aliments rics en sodi i la quantitat de sal que utilitzeu per cuinar és una bona idea (objectiu diari: 1.500 a 2.300 mil·ligrams).
La primera estratègia és deixar el saler o agitar molt menys. Com que més de tres quartes parts de la sal de la dieta de la majoria de la gent prové d'aliments preparats, el segon pas és llegir les etiquetes dels aliments i reduir el consum d'aliments envasats altament processats.
Com que la hipertensió és un factor de risc per a les malalties del cor, consumir greixos saludables per al cor és una bona idea per evitar un altre factor de risc per a les malalties del cor: el colesterol alt. Els olis vegetals com l'oliva, la canola i el cacauet són la millor opció perquè són rics en greixos monoinsaturats. Altres olis vegetals són rics en greixos poliinsaturats, que no són perjudicials, però sembla que tenen un efecte neutre.
Afegir fruits secs, llavors, alvocats, olives i els olis monoinsaturats esmentats a la vostra dieta és una bona idea. Proveu les nous en amanides, barrejades amb plats vegetals i en sofregits, o preneu-ne un petit grapat com a berenar. Els fruits secs poden ser un aperitiu nutritiu sempre que no us excedeixis (n'hi ha prou amb uns 15 a 20 fruits secs).
Tot i que una copa de vi negre o una altra beguda alcohòlica al dia pot ser beneficiosa per a la circulació sanguínia i la salut del cor, no ho és. Beure més de dues copes al dia pot provocar danys al cor, pressió arterial alta i triglicèrids alts.
El tabaquisme provoca malalties coronàries, contribueix a l'ictus i augmenta el risc de patir malalties vasculars perifèriques (obstrucció de les grans artèries dels braços i les cames, provocant dolor i possible mort dels teixits). Mastegar tabac no és molt millor perquè augmenta la pressió arterial, perjudica les artèries i augmenta el risc de patir una gran varietat de càncers.
L'estrès té efectes directes i indirectes sobre la pressió arterial. El treball, la família, la salut i la vostra vida personal poden afectar el vostre nivell d'estrès general, provocant un son de mala qualitat i opcions d'alimentació poc saludables, que poden contribuir a la hipertensió. Trobar maneres de gestionar l'estrès t'ajuda a afrontar amb més eficàcia el dia a dia i simplement et fa sentir millor.
Podeu reduir l'estrès de diverses maneres. Una de les millors estratègies és fer exercici regularment. El ioga és un altre excel·lent reductor de l'estrès.
Tenir el suport de la família i els amics us pot mantenir al corrent dels canvis del vostre estil de vida, convertint menjar bé i fer exercici regularment en experiències agradables. Feu que la vostra família sàpiga com d'important és que feu els canvis dietètics i de salut desitjats, i emfatitzeu que necessiteu la seva ajuda i suport positiu. Demana a un amic que et trobi a passejar o al gimnàs perquè puguis mantenir un programa d'exercici regular.
Si us han diagnosticat hipertensió, assegureu-vos de seguir els consells del vostre metge i mantenir cites periòdiques, inclòs un examen físic anual. Preneu qualsevol medicament prescrit segons les indicacions i feu un seguiment de la vostra pressió arterial.
Si teniu dubtes sobre la medicació o el tractament que recomana el vostre metge, feu preguntes. Gràcies a la varietat de medicaments per a la pressió arterial disponibles, probablement el vostre metge pot trobar una opció, o una combinació, que us funcioni millor.
Quan parleu amb el vostre metge sobre una dieta sense blat, podeu provar algunes altres proves a més de la prova de ressonància magnètica nuclear (RMN). Aquestes proves indiquen el vostre factor de risc de patir malalties del cor sense dir-vos si les vostres artèries estan obstruïdes. Porta aquesta llista amb tu quan vagis al teu metge. […]
El llenguatge que feu servir per descriure un vi comença amb els vostres propis pensaments mentre tasteu el vi. Així, el procés de tast d'un vi i el procés de descripció del mateix s'entrellacen. Tot i que el tast de vins implica examinar el vi visualment i olorar-lo, així com tastar-lo, aquests dos primers passos són una brisa […]
Igual que els seus homòlegs de sucs saludables, els batuts es poden fer amb una àmplia gamma de fruites i verdures fresques i orgàniques. Però els batuts es diferencien dels sucs de dues maneres importants: en primer lloc, estan fets amb tota la fruita o verdura, de manera que mantenen l'aigua pura, els nutrients i la fibra. En segon lloc, molts més naturals i saludables […]
Optar per fer els vostres propis batuts i sucs vol dir que esteu començant de nou. Els sucs i batuts comercials, ja siguin comprats a la vostra botiga de queviures o en un bar de sucs, encara són millors per a vosaltres que el menjar ferralla i els refrescos, però fer els vostres propis us permet tenir el control total del que passa […]
Aquesta recepta de 3 ingredients per a galetes de mantega de cacauet sense gluten no podria ser més fàcil de fer. Només has d'encendre el forn, treure un bol, una cullera de fusta i una safata per a galetes, i estàs en camí d'una deliciosa delícia! Temps de preparació: 5 minuts Temps de cocció: 20 minuts Rendiment: 24 galetes 2 ous 1 tassa […]
Els consells sobre una bona alimentació poden ser molt confús. Com saps què necessites per a una dieta paleo? Bé, això pot ser difícil de desxifrar. Només cal que navegueu per les portades de les revistes a la caixa per veure tot el conflicte: baix en carbohidrats, sense carbohidrats, baix en greixos, vegetarià, vegà, sense fruita. Què passa després: sense menjar? No hi ha aire? […]
La majoria de salses comprades a la botiga tenen massa sucre i vinagre, de manera que no són tan bones per als diabètics com la varietat casolana. Per què molestar-se amb aquestes versions quan és tan fàcil crear la teva? Tot i que salsa vol dir simplement "salsa", estareu d'acord que aquestes receptes de salsa no tenen un gust senzill. Afegiu els condiments de salsa estàndard […]
Cuinar amb suc casolà fresc és una manera saborosa de reduir calories i greixos a les receptes i afegir tons dolços o àcids als plats de verdures, mongetes, carn i peix. Cuinar amb suc no és millor que beure suc fresc i cru (o menjar fruites o verdures fresques i crues). Algunes de les vitamines del grup B i la vitamina C […]
De vegades, una recepta demana verdures per bullir. Algunes verdures denses, com les pastanagues, les patates i els naps, es poden bullir (cuitar breument en aigua bullint) per suavitzar-les lleugerament abans que un altre mètode acabi de cuinar-les. Aquesta tècnica garanteix que tots els ingredients del plat s'acaben de cuinar al mateix temps. Podeu, per exemple, bullir […]
De vegades, s'utilitzen dues tècniques diferents per cuinar verdures com la kale. En aquesta recepta de col rizada saltejada i brasa amb romaní i all, salteu lleugerament la col rizada tallada amb una mica d'oli i all amb gust de romaní fins que la col s'assequi. A continuació, afegiu una mica de brou de pollastre i suc de llimona a l'olla. Tu no […]
