Какви са предимствата на позата мост? Как да практикуваме правилно?

Позата на моста е движение, което укрепва седалищните мускули, корема и подколенните сухожилия. Когато се изпълнява правилно, това упражнение ефективно стабилизира основните мускули. Ако вече имате навик да тренирате, е много лесно да направите моста с други упражнения за цялото тяло, за да създадете програма, която работи за вас. Това също е чудесно упражнение за загряване и възстановяване за подобряване на стабилността на гръбначния стълб.

Има много начини за подобряване на здравословните проблеми на гърба и бедрата без много усилия. Позата "Мост" е чудесно предложение за вас. Този ход често се използва за разтягане и укрепване на гърба и коремните мускули, както и за разширяване на белите дробове и гръдния кош, осигурявайки много благоприятни ефекти върху тялото.

Предимства на позата мост

Стягане на дупето и бедрата

Притежаването на тонизиран и пълен бюст не само прави тялото ви по-привлекателно, но и подобрява цялостното здраве на тялото. Хората, които страдат от болки в гърба, тазобедрените стави и коленете, се дължат главно на слаби седалищни мускули, а позата на моста в йога е едно от упражненията, които могат да ви помогнат да увеличите силата на глутеусите и стегнатите седалищни части. 

Подобрете стойката си

Когато седите пред компютър или използвате мобилен телефон, често седите с извити гръб и рамене. Седенето в тази позиция цял ден може да причини главоболие, мускулна слабост и мускулно напрежение в продължение на часове. Позата на моста помага за разтягане на мускулите на гърба, подобрявайки стойката.

Сгъването е по-лесно

Клекът е много популярно и ефективно упражнение за укрепване на глутеуса, но много хора не могат да направят традиционния клек поради болки в гърба, коленете или бедрата . Позата на моста обаче ви позволява да укрепите тези мускули, без да натоварвате ставите.

Облекчете болките в гърба

Болките в гърба се причиняват от неефективен гръбначен стълб, което също може да доведе до отслабени коремни и бедрени мускули. Всички те могат да бъдат преодолени с позата на моста в йога. Фокусирането върху гръбначния стълб и околните мускули може да поддържа и укрепва долната част на гърба, намалявайки болката. Ако се поддържа дълго време, ще почувствате очевидния ефект и ще предотвратите болки в гърба в бъдеще.

Движението мост в йога облекчава болките в гръбначния стълб

Увеличете ефективността на упражненията

Повечето физически дейности като бягане, колоездене и високи скокове изискват силни глутеуси. Много хора не осъзнават, че имат слаби глутеуси, докато не се наранят по време на тренировка. Позата на моста може да укрепи задните вериги, като помага за намаляване на нараняванията и подобряване на представянето по време на тренировка. 

Ограничете болката в коляното

Болката в коляното може да бъде причинена от мускулен дисбаланс в бедрата, бедрата и задните части, както вътрешни, така и външни. Позата на моста може да ви помогне да изградите мускулни групи, без да свивате коленете си. Балансирането на този мускул помага за намаляване на риска от остеоартрит на коляното .

Позата на моста може да ви помогне да изградите мускулни групи, без да оказвате прекалено голям натиск върху коленете

Подкрепете сколиозата

Позата на моста е една от терапевтичните упражнения за хора със сколиоза . Сколиозата е, когато гръбначният стълб има определена кривина, причинявайки дисбаланс в движението на прешлените и околните мускули. Позата на моста не само укрепва, но и подобрява гръбначния стълб, намалявайки болката, причинена от сколиоза. 

Промоция на здравето

Позата на моста е упражнение, което помага да се повдигне сърцето по-високо от главата и кръста, помага да се увеличи притока на кръв, да се балансират хормоните и да се отделят ендорфини. Всичко това ще ви помогне да се почувствате по-спокойни, да спите по-добре и да подобрите настроението си. Освен това това движение играе важна роля за поддържане на баланса на тялото.

Инструкции за изпълнение на поза мост

Следвай тези стъпки: 

• Легнете по гръб на пода, ръцете на пода са успоредни на тялото, сгънете коленете си така, че стъпалата на краката да докосват пода. 
• Стиснете глутеусите и корема, преди да се избутате нагоре. Оформете права линия от коляното до рамото.
• Стиснете основните си мускули и дишайте дълбоко. 
• Задръжте за 20-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете движението около 10 пъти.

Ако тялото ви е свикнало с основната поза на моста, можете да предизвикате с по-усъвършенствана вариация:

• Това движение изисква да подготвите голяма топка за упражнения. 
• Започнете в същата позиция като основното движение с мост, но поставете краката си върху топката за упражнения. 
• Повдигнете таза. 
• Стегнете основните си мускули през цялото упражнение.
• Накрая спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция.

Включването на тежести или топка за упражнения е един от начините за увеличаване на трудността на движението на моста. Ако искате да издигнете този ход на още по-високо ниво, можете да опитате следната поза: 

• Започнете в същата позиция като основната поза на моста. 
• Докато повдигате бедрата си, вдигнете едновременно левия крак.
• Задръжте тази позиция, след което бавно спуснете краката си, докато докоснат пода.
• Повдигнете левия си крак нагоре и го задръжте, преди да се спуснете надолу.
• След това преминете към десния крак. Повторете 10 пъти за всяка страна.
• Можете също да направите това движение с топка за упражнения.

Бележки при практикуване на поза мост

Ако имате определени здравословни проблеми, възстановявате се от заболяване или имате операция, трябва да избягвате упражнения, които натоварват мускулите, коленете, долната част на гърба или задните части, за да постигнете пълно възстановяване. Консултирайте се с вашия лекар преди да тренирате. Най-добре е да не практикувате бридж, ако: 

• Бременни сте в последните месеци на бременността или току-що сте родили. 
• Възстановяване от операция или нараняване на гърба, корема, таза, бедрата, коленете, глезените,...

Консултирайте се с вашия лекар или личен треньор относно упражненията. Ако имате заболявания на ставите и гръбначния стълб, като остеопороза или артрит, можете да правите това движение, стига да е безопасно и да следвате инструкциите. 

Когато практикувате това движение, някои грешки могат да намалят ефективността на движението и да ви направят по-податливи на нараняване. Трябва да избягвате следните грешки:

• Повдигнете бедрата си твърде високо: С това движение трябва да избягвате да повдигате бедрата си твърде високо. Прекомерното лумбално разтягане може да доведе до мускулно напрежение. Можете да поправите тази ситуация, като стегнете корема си, докато изпълнявате движението с мост. 
• Не можете да повдигнете бедрата: Ако не можете да повдигнете бедрата си, докато поддържате мост, бавно спуснете таза си към пода. В първите няколко пъти просто трябва да задържите тази позиция за няколко секунди. Вместо да стоите в една и съща лоша поза за дълги периоди от време, задръжте правилната поза за кратки периоди от време и удължавайте времето, когато станете по-силни.

Необходимо е да се избягва практикуването на поза мост при болки в гърба, след операция,...

Позата на моста е много лесна за изпълнение и ви помага да работите с много мускулни групи в тялото си, като гърба, задните части, корема и бедрата. Въпреки това, за да бъдете ефективни и да ограничите нараняванията, трябва да практикувате правилно. Можете да комбинирате с други упражнения за подобряване на ефективността на мускулните групи.