Йога за бременни са упражнения, създадени специално за бременни жени, които не само помагат на бременните да подобрят здравето си, но и носят много ползи за „домашния любимец“ в корема. Нека се научим с aFamilyToday Health 14 йога упражнения, за да помогнем на бременните майки да останат еластични и здрави, плодът се развива правилно!
Току-що получихте добрата новина, че във вас се е образувал нов малък ангел. Страхотно е, честито на бременната майка. Няма нищо по-щастливо от това да си майка, но бременността също е изтощителна. А през първия триместър на бременността понякога ще се чувствате уморени, замаяни, страх от храни, които преди сте обичали. Това са признаци, че страдате от сутрешно гадене. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Знаете ли, че симптомите на сутрешно гадене могат да бъдат подобрени чрез специализирани йога упражнения специално за бременни жени? Освен това ползите от йога по време на бременност ще ви изненадат. По-специално, йога може да помогне на бременните жени да преодолеят депресията . Не е ли това чудесна възможност да се запознаете с йога?
Пренаталната йога е вид йога, специално създадена за бременни жени. Този вид йога може да помогне на бременните жени да се подготвят физически и психически преди раждането.
Йога помага да се съсредоточи върху практикуването на дихателни пози, бедрата и възстановяване на енергията, когато бременните жени се чувстват уморени поради хормонални промени по време на бременност. За бременните жени редовната практика на йога не само помага на майката да остане здрава и активна, но и носи големи ползи за плода.
Всъщност, ако няма необичайни здравословни проблеми, можете да започнете да практикувате йога упражнения веднага щом разберете, че сте бременна. Въпреки това е по-добре и по-безопасно за вас да се консултирате с вашия акушер, преди да започнете да тренирате.
Повечето лекари позволяват на бременните жени да започнат да тренират от втория триместър на бременността. Причината е, че обикновено след 12-та седмица от бременността сутрешното гадене ще изчезне и вече можете да се движите свободно.
Можете да практикувате йога във фитнеса или да го направите сами у дома. Въпреки това, ако за първи път се занимавате с йога, по-добре се присъединете към клас по йога за бременност във фитнеса.
В йога студиото можете да практикувате позите, които най-добре отговарят на вашето собствено състояние на здравето на бременността. Освен това, дори и да сте практикували йога, все още рискувате да имате затруднения с някои пози в йога упражненията, предназначени специално за бременни жени. Ходенето на фитнес също ви помага да се чувствате по-сигурни относно безопасните позиции за вашето бебе в утробата.
Във фитнес залата имате възможност да се срещнете с бременни жени, така че е лесно да споделяте практически опит и да обсъждате въпроси, свързани с бременността. След като усвоите упражненията, можете да поддържате своя собствена йога практика за бременност у дома.
Можете да практикувате 1-2 пъти седмично в йога студио с продължителност 60-75 минути/сесия. Ако практикувате у дома, можете да практикувате по 30 минути на ден. Можете да започнете, като практикувате дихателни техники в продължение на 15 минути и практикувате пози, които се фокусират върху бедрата, ръцете и разтяганията в продължение на 15 минути след това. Сър, можете да комбинирате йога с други спортове като плуване или ходене.
По-специално, когато практикувате йога през всеки триместър, трябва да обърнете внимание и какви движения да практикувате според всеки етап от бременността и да практикувате правилно, за да не повлияете неблагоприятно на плода.
Създаване на хормонален баланс, подобряване на физическата годност и по-добро кръвообращение.
Подобрете количеството кислород, циркулиращ през плацентата, като редовно практикувате дълбоко дишане.
Помага ви да спите по-добре, да спите по-дълбоко.
Практикуването на йога по време на бременност ви предпазва от натрупване на твърде много тегло, като ви помага бързо да се върнете във форма след раждане . В същото време бебето се роди със здраво, нормално тегло.
Ще бъдете по-гъвкави, връзките и мускулите ще станат по-еластични, помагайки за намаляване на спазмите при бременност, болките и болките при бременност в по-късните етапи на бременността.
Намалете риска от преждевременно раждане, високо кръвно налягане и поддържайте достатъчно количество околоплодна течност.
Практикуването на йога дихателни упражнения улеснява поемането на дъх, докато бутате.
Бележки при практикуване на 14 йога движения за бременни жени, които aFamilyToday Health представя по-долу:
За всяка йога поза трябва да практикувате от 5-8 дълги вдишвания през носа, повторете 3 пъти.
Когато тренирате, не трябва да задържате дъха си, защото дишането дълбоко и правилно е много важно както за майката, така и за бебето.
Ако по време на някое упражнение почувствате замайване, спрете и се върнете към Тадасана (планинска поза). Замайването често се появява, когато не дишате правилно.
Ако световъртежът ви не се подобри, след като сте спрели да тренирате и сте си починали, говорете с вашия треньор или акушер за конкретни инструкции.
Стъпки за предприемане
Застанете с краката си на ширината на бедрата, като поставите краката си така, че палците да са успоредни един на друг. Въз основа на текущото състояние на стомаха по време на бременност, тази позиция ще ви помогне да стоите по-лесно.
Дръжте ръцете си от двете страни на тялото.
Затворете очи и бавно отпуснете лицето и мускулите на раменете.
Алтернативен метод
Стиснете ръцете си пред гърдите си, след това затворете очи и поемете дълбоко въздух. Не забравяйте да направите тази стъпка, преди да тренирате, за да настроите дишането, фокуса и баланса си към тялото си.
Заключете ръцете си и след това повдигнете и разперете ръцете си. Просто така, продължавате да се дърпате нагоре, докато дланите ви не се преплитат плътно и се задържате на върха на главата.
Последната стъпка, изправяте ръцете си и накланяте тялото си встрани на свой ред.
Тази поза може да помогне за затопляне на тялото.
Стъпки за предприемане
Застанете прави, след това огънете коленете си, сякаш седите на стол. Не забравяйте, че не трябва да оказвате натиск върху корема и в същото време трябва да държите таза си стабилен.
Повдигнете и изпънете ръцете си покрай торса и поддържайте ръцете си гъвкави.
Стъпки за предприемане
Подгответе се в Тадасана, след това поставете дланите си на кръста, огънете дясното коляно и поставете десния си крак на лявото бедро. Ако това движение е твърде трудно, поставете краката си на прасците, фокусирайте се върху една точка и балансирайте тялото си.
След като сте балансирани, разперете ръцете си, издърпайте ги нагоре и сключете ръцете си над темето на главата си.
Алтернативен метод
Бременността може да затрудни поддържането на равновесие, докато правите тази поза, но с подкрепа можете да го направите лесно. Можете да практикувате със стена или стол.
Стъпки за предприемане
Подгответе се в Тадасана, след което поставете йога блок вертикално пред вас. Поставете ръцете си върху блока и регулирайте таза така, че раменете и тазът да са успоредни.
Може да се нуждаете от стол или стена за опора. Когато тренирате със стол или стена, поставете ръцете си на опората пред вас с длани навътре, ръцете близо до ушите.
Стъпки за предприемане
Подгответе се в Тадасана, след това поставете дланите си на кръста, наведете се и оставете дланите ви да докоснат пода.
Ако ръцете ви не могат да достигнат пода, поставете блок за йога пред пръстите на краката си и поставете дланта си върху блока.
Ако почувствате замайване, спрете и се върнете в Тадасана.
Как да го направите стъпка по стъпка
В Тадасана отстъпете десния си крак назад, като пръстите на краката сочат надясно. Предният крак е огънат, а пръстът все още е насочен напред.
Разперете ръцете си широко встрани, успоредно на раменете, имайте предвид, че двете десни ръце са успоредни една на друга. Съсредоточете се върху пръстите пред лицето си.
Поставете дланите си на кръста и отстъпете обратно в първоначалната позиция, връщайки се към Тадасана. Направете същото и с другия крак.
Стъпки за предприемане
Подгответе се в Warrior II, след което изправете предния си крак. Протегнете напред и хванете палеца на крака или глезена. Ако ви се струва твърде трудно, можете да поставите блок за йога до предния си крак и да поставите ръката си върху него.
Изпънете ръцете си, изпънете гърдите си и погледнете директно пръстите над главата си. Отпуснете мускулите на раменете, шията и лицето.
Превключете в изправено положение и поставете ръцете си отстрани, след това поставете ръцете си на кръста и се върнете в Тадасана. Направете същото и с другата страна.
Стъпки за предприемане
От Тадасана отстъпвате с десния си крак, насочвате тялото си напред, краката прави, стъпалата са на 45 градуса встрани, след това стискате ръцете си зад гърба и повдигате гърдите си, изпънете раменете.
Освободете ръцете си и огънете тялото си близо до бедрата, но не забравяйте да оставите място в средата на корема, като поставите дланите си на пода до предните крака. Ако е трудно да стигнете до пода, поставете блок до крака си и опрете ръката си върху него.
Повдигнете тялото си обратно до изправено положение и след това застанете в Тадасана. Направете същото и за другата страна.
Стъпки за предприемане
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Phương pháp thay thế
Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
Các bước thực hiện
Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.
Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.
Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.
Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.
Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.
Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.
Lợi ích
Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Lợi ích
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.
Lợi ích
Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.
Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.
Lợi ích
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.
Lợi ích
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Lợi ích
Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
Lợi ích
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.
Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.
Lợi ích
Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.
Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.
Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
9 bài tập yoga tốt cho tử cung
Гълъбското месо е много питателна храна за бременни жени. aFamilyToday Health ви казва как да задушавате гълъби за бременни жени, за да се нахранят и да имат вкусна храна.
Лекарите препоръчват вагинално раждане след цезарово сечение, защото майката може да се възстанови бързо и да използва по-малко лекарства. Има начини, които могат да ви помогнат да имате по-лесно вагинално раждане.
Какво да ядат, за да облекчат раждането, често е въпрос на много бременни жени в късните етапи на бременността, за да намалят риска от цезарово сечение.
Знаете ли, че правенето на йога упражнения за бременни жени не само помага на бременните жени да бъдат здрави, еластични и бързо да отслабнат след раждането, но също така е от полза за плода.
29 седмица от бременността ще бъде, когато майката е бременна на 7 месец. През това време бебето е достигнало определено ниво на развитие по отношение на размери, тегло...
Развитието на плода се променя с всеки етап. aFamilyToday Health споделя с вас какво трябва да знаете за 35-та седмица от бременността, за да помогне на вас и вашето бебе да останете здрави!
Експертът по здравеопазване от AFamilyToday споделя причините, поради които забременяването след 35-годишна възраст е по-трудно и отбелязва за увеличаване на шансовете за зачеване.
В тази статия aFamilyToday Health и читателите научават какво е инфекция след цезарово сечение и случаи на инфекция след цезарово сечение.
Нека да разгледаме проблемите с кожата по време на бременност с aFamilyToday Health, за да разберем състоянието на кожата си и да знаем как да я лекуваме безопасно по време на бременност.
aFamilyToday Health – Според някои проучвания ваксинацията срещу грип е необходима не само за бременни жени по време на бременност, но също така помага за повишаване на имунитета на плода срещу грип.
aFamilyToday Health – Като билка женското биле не е безопасно за здравето на плода. Познаването на вредните му ефекти помага на бременните жени да имат безопасна бременност.
aFamilyToday Health: По всяко време жените трябва да са красиви, но използването на козметика по време на кърмене трябва да бъде изключително предпазливо
aFamilyToday Health – Бременните майки са много податливи на инфекции на пикочните пътища. Намирането на причината и ефективната превенция са от съществено значение, за да се избегне рискът от преждевременно раждане.
aFamilyToday Health - Обикновено обичате да ядете суши, но трябва ли да ядете това, докато сте бременна? Моля, прочетете следната статия.
