Рецепти за средиземноморска диета: ястия с ориз и кускус

Популярните зърнени храни, използвани в Средиземноморието, включват ориз; пшенични продукти като булгур и кускус; и полента, която се прави от царевично брашно. Оризът и кус-кусът винаги са страхотни основни продукти, които трябва да имате под ръка, за да направите страхотни, лесни гарнитури.

Въпреки че кафявият ориз осигурява повече фибри, все пак можете да се насладите на други видове ориз (като дългозърнест) и да им дадете допълнителен удар от хранителни вещества, като добавите здравословни съставки. Кус-кусът се приготвя от пшеничен грис и е популярно ястие по цялото средиземноморско крайбрежие. Това е едно от най-бързите и лесни за готвене зърнени храни и можете да го намерите във всеки голям магазин за хранителни стоки.

Златен пилаф

Време за приготвяне: 10 минути

Време за готвене: 25 минути

Добив: 6 порции

2 чаени лъжички зехтин

1 среден лук, нарязан

1/4 чаша златни стафиди

1 чаша дългозърнест ориз

1/2 чаена лъжичка куркума

1/8 чаена лъжичка канела

1/8 чаена лъжичка кардамон

2 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

1/4 чаша шамфъстък, нарязан

1/4 чаша магданоз, нарязан

В тенджера от 2 литра загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете лука и стафидите и задушете за 3 минути.

Разбъркайте ориза, куркумата, канелата и кардамона и задушете за 1 минута. Добавете бульона, оставете сместа да заври и покрийте.

Намалете котлона, за да къкри за 15 до 18 минути или докато течността се абсорбира напълно.

Междувременно препечете шам-фъстъка в малък тиган с незалепващо покритие за 1 минута или докато пораснат. Добавете шам-фъстъка и магданоза към сварения ориз и сервирайте.

На порция: калории 205 (от мазнини 43); Мазнини 5g (Наситени 1g); Холестерол 0mg; Натрий 48mg; Въглехидрати 36g (диетични фибри 2g); Протеин 6гр.

Пилаф от див ориз

Време за приготвяне: 12 минути

Добив: 8 порции

2 чаши див ориз, варен

2 чаши орзо, варено

2 чаши бейби спанак листа, нарязани

1/4 чаша маслини каламата, без костилка

1/4 чаша пресен копър, нарязан

1/4 чаша пресен магданоз, нарязан

1/4 чаша зехтин

Сок от 1 лимон

1 чаша гроздови домати, разполовени по дължина

Сол и черен пипер на вкус

2 унции сирене фета, натрошено

В голяма купа комбинирайте ориза, орзо, спанак, маслини, копър и зехтин. Хвърлете за палто.

Добавете лимоновия сок и разбъркайте внимателно доматите и магданоза. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Отгоре намажете със сиренето и сервирайте.

На порция: калории 186 (от мазнини 83); Мазнини 9g (Наситени 2g); Холестерол 6 mg; Натрий 211 mg; Въглехидрати 21g (диетични фибри 2g); Протеин 5гр.

Марокански кус-кус

Време за приготвяне: 5 минути

Време за готвене: 15 минути

Добив: 8 порции

1-1/2 чаши зеленчуков бульон

Кора и сок от 1 портокал

1/3 чаша нарязани фурми

1/3 чаша нарязани сушени кайсии

1/3 чаша златни стафиди

1/4 чаена лъжичка смляна канела

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

1/4 чаена лъжичка кориандър

1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил

1/2 чаена лъжичка куркума

2 чаши сух обикновен или пълнозърнест кус-кус

1 супена лъжица масло

1/2 чаша нарязани бадеми, препечени

1/4 чаша мента, нарязана

Сол на вкус

В средна тенджера сложете бульона да заври. Добавете портокаловия сок и кората, фурмите, кайсиите, стафидите, подправките и кус-куса.

Покрийте и отстранете тенджерата от котлона.

Оставете кускуса да поеме течността за около 15 минути. Ако вашият кус-кус е твърде сух, добавете малко вода, покрийте и изчакайте 5 минути; повторете, докато кускусът придобие желаната консистенция.

Разкрийте, добавете маслото и разбъркайте добре. Разбъркайте бадемите и ментата и подправете със сол на вкус преди сервиране.

На порция: калории 264 (от мазнини 46); Мазнини 5g (Наситени 1g); Холестерол 4 mg; Натрий 124mg; Въглехидрати 48g (диетични фибри 4g); Протеин 8гр.

Кус-кус с домати и краставици

Време за приготвяне: 2 часа плюс време за охлаждане

Време за готвене: 5 минути

Добив: 6 порции

2 чаши вода

1 чаша пълнозърнест кус-кус

1/2 чаена лъжичка кориандър

2 ромски или сливови домата, нарязани

1 малка краставица, оситена и нарязана

1/2 среден червен лук, нарязан

Една кутия от 14,5 унции нахут, отцедена и изплакната

1/2 чаша прясна мента, нарязана

1/3 чаша лимонов сок

1 супена лъжица зехтин

Сол и черен пипер на вкус

В средна тенджера сложете водата да заври.

Разбъркайте кускуса и кориандъра, покрийте и отстранете от котлона. Оставете кускуса да поеме напълно течността, около 15 минути.

Комбинирайте сварения кус-кус с доматите, краставицата, лука, нахута и ментата в голяма купа.

Разбийте лимоновия сок и зехтина, изсипете сместа върху салатата с кус-кус и разбъркайте добре.

Покрийте и приберете в хладилник за поне 2 часа. Сервирайте.

На порция: калории 222 (от мазнини 33); Мазнини 4g (Наситени 0g); Холестерол 0mg; Натрий 102 mg; Въглехидрати 40g (диетични фибри 6g); Протеин 8гр.