Рецепти за средиземноморска диета: есенни зеленчукови гарнитури

Пресните зеленчуци са една от основните причини средиземноморската диета да е толкова здравословна. Въпреки че есента не е толкова голям сезон на зеленчуци, колкото лятото, можете да намерите няколко възможности за избор, включително броколи, карфиол и късно летни патладжани и тикви. Тези рецепти подчертават някои от зеленчуците, които можете да намерите от септември до ноември, добавяйки нотка на вкус с пресни билки, подправки, зехтин и сирена.

Печени броколи и домати

Време за приготвяне: 8 минути

Време за готвене: 15 минути

Добив: 4 порции

1 паунд броколи

2 чаши ромски или чери домати

1 супена лъжица зехтин

2 супени лъжици балсамов оцет

1/4 чаена лъжичка захар или мед

1 чаена лъжичка сушен риган

1 скилидка чесън, смляна

Сол на вкус

Загрейте фурната до 450 градуса. Отрежете цветчетата броколи с 1-инчово стъбло на всяка корона.

Обелете останалите дръжки с белачка за зеленчуци и нарежете на парчета с дължина 1 инч.

Поставете броколите и 1/4 чаша вода в подходяща за микровълнова купа; Сложете броколите в микровълнова фурна за 3 минути, за да омекнат. Отцедете и подсушете.

Нарежете доматите на четвъртинки и ги смесете с броколите.

Поръсете зеленчуците със зехтин, разбъркайте и разстелете върху тава за печене. Печете за 12 до 15 минути или докато броколите започнат леко да покафеняват.

Междувременно смесете балсамовия оцет, захарта, ригана и чесъна.

Веднага след като зеленчуците излязат от фурната, ги поставете в купа за сервиране и полейте с балсамовия дресинг. Хвърлете и сервирайте.

На порция: калории 90 (от мазнини 35); Мазнини 4g (Наситени 1g); Холестерол 0mg; Натрий 43mg; Въглехидрати 12g (диетични фибри 4g); Протеин 4гр.

Печени зеленчуци със сос Бешамел

Време за приготвяне: 13 минути

Време за готвене: 30 минути

Добив: 8 порции

1 глава карфиол

4 малки тиквички

Готварски спрей с незалепващо покритие

1 чаена лъжичка пилешка основа

3 чаши бешамел

1/2 чаена лъжичка черен пипер

1/4 чаша настърган пармезан

Пипер на вкус

1/2 чаша галета

1 супена лъжица масло, нарязано на малки кубчета

Загрейте фурната до 350 градуса. Нарежете карфиола на 1-инчови парчета, включително стъблото и листата.

Нарежете тиквичките на 2-инчови кръгове и след това на четвъртинки по дължина.

Напръскайте лист за печене 9-x-11 инча с незалепващия спрей за готвене.

В 6-литрова тенджера сварете пилешката основа и 8 чаши вода. Сварете карфиола за 5 минути и след това поставете върху тава за печене.

Сварете тиквичките за 1 минута и след това разбъркайте с карфиола в тавата за печене. Поръсете зеленчуците с черен пипер на вкус.

Налейте зеленчуците със соса Бешамел. Отгоре намажете със сиренето и галетата. Намажете галетата с парченца масло и печете за 20 минути.

Увеличете температурата на фурната, за да запечете и печете и гответе още 3 до 5 минути или до златисто.

На порция: калории 173 (от мазнини 85); Мазнини 9g (Наситени 6g); Холестерол 25 mg; Натрий 306mg; Въглехидрати 17g (диетични фибри 2g); Протеин 7гр.

Сотирани патладжани с домати и черни маслини

Време за приготвяне: 10 минути

Време за готвене: 30 минути

Добив: 6 порции

2 супени лъжици зехтин

3 скилидки чесън, нарязани

1 голям патладжан, необелен, нарязан на 1/2-инчови кубчета

1 супена лъжица сушен риган

Една кутия от 28 унции без добавена сол нарязани на кубчета домати

1/4 чаша каламата или черни маслини

1/4 чаша доматено пюре

2 супени лъжици червен винен оцет

1 до 3 супени лъжици вода

1 чаша пресен босилек, нарязан на ситно

Сол и черен пипер на вкус

1/4 чаша сирене рикота

В тежък тиган загрейте зехтина на среден огън. Добавете чесъна, патладжана и риган и задушете за 10 минути.

Добавете доматите, маслините, доматеното пюре и червен винен оцет и намалете котлона до средно слаб. Покрийте и гответе, докато патладжана омекне, като бъркате често, около 15 минути. Ако е необходимо, от време на време добавяйте 1 супена лъжица вода в тигана, за да помогнете на патладжана да омекне и да се сготви.

Разбъркайте босилека и оставете да къкри за 3 до 5 минути. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Поставете в чиния за сервиране, налейте лъжици рикота и сервирайте.

На порция: калории 118 (от мазнини 61); Мазнини 7g (Наситени 2g); Холестерол 5 mg; Натрий 164mg; Въглехидрати 13g (диетични фибри 5g); Протеин 4гр.