Рецепти за средиземноморска диета: Вегетарианска паста

Макаронените ястия в средиземноморската диета често са странични ястия или се сервират на много по-малки порции, отколкото американците са свикнали. Въпреки че включването на протеин в пастата ви е добра идея, не всички ястия с паста трябва да са натоварени с кюфтета и месен сос. Добавянето на зеленчуци към пастата ви е чудесен начин да намалите калориите и да увеличите съдържанието на фибри.

Путанеска

Време за приготвяне: 8 минути

Време за готвене: 23 минути

Добив: 6 порции

Една кутия от 12 унции пене

1/2 чаша екстра върджин зехтин

3 скилидки чесън, нарязани

1 чаена лъжичка червен пипер на люспи

Една кутия италиански сливи домати от 28 унции

1-1/2 чаени лъжички сушен риган

1/2 чаша маслини каламата без костилка, нарязани

3 супени лъжици каперси, отцедени и изплакнати

2 супени лъжици доматено пюре

1/4 чаша пресен италиански магданоз, нарязан

1/4 чаша ситно настърган пармезан

Сложете 4 литра вода да заври. Сгответе пастата според указанията на опаковката (8 до 12 минути). Изцедете пастата, като запазите 1 чаша вода за паста.

Междувременно загрейте зехтина в тенджера на среден огън.

Добавете чесъна и люспите от червения пипер и гответе за 30 секунди. Разбъркайте доматите, риганът, маслините, каперсите и доматеното пюре; увеличете котлона до средно силен и гответе за 10 минути.

Добавете сварената паста към соса и разбъркайте. Ако сосът е твърде гъст, добавете запазената вода за паста 1/4 чаша наведнъж, докато достигнете желаната консистенция.

Отгоре поръсете с нарязан магданоз и настърган пармезан и сервирайте.

На порция: калории 428 (от мазнини 192); Мазнини 21g (Наситени 4g); Холестерол 4 mg; Натрий 528 mg; Въглехидрати 50g (диетични фибри 4g); Протеин 11гр.

Тортелини със зеленчуци и песто

Време за приготвяне: 5 минути

Време за готвене: 15 минути

Добив: 6 порции

1 червена чушка, кисела

1/2 паунда аспержи, краищата са подрязани и нарязани на 1-инчови парчета

1 малка тиквичка, нарязана на половинки

Един пакет от 13 унции прясно сирене тортелини

1 чаена лъжичка зехтин

8 домата чери или грозде, нарязани наполовина

1/2 чаша песто

Сложете 2-литрова тенджера с вода да заври и пригответе ледена баня (голяма купа с ледена вода). Сварете червените чушки, аспержите и тиквичките за 3 минути.

Отцедете зеленчуците и ги прехвърлете в ледената баня, за да се охладят за 2 минути. Отцедете зеленчуците и ги подсушете.

Междувременно сложете 4 литра вода да заври в голям съд. Гответе тортелините според указанията на опаковката (4 до 8 минути).

В среден тиган загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете бланшираните зеленчуци и доматите и задушете, докато се загреят (около 3 минути). Добавете сварената паста и разбъркайте.

Изсипете тортелините в купа за сервиране и ги поръсете с пестото.

На порция: калории 272 (от мазнини 128); Мазнини 14g (Наситени 4g); Холестерол 23 mg; Натрий 261mg; Въглехидрати 28g (диетични фибри 3g); Протеин 10гр.

Лимонова паста Орзо

Време за приготвяне: 15 минути плюс време за охлаждане

Време за готвене: 10 до 12 минути

Добив: 8 порции

1/2 паунда орзо

4 зелени лук (люд), нарязани

4 ромски или сливови домата, нарязани на кубчета

1 краставица, оситена и нарязана

Кора и сок от 1 лимон

1/4 чаша зехтин

1/4 чаена лъжичка сол

1/4 чаша сирене фета

Сложете 4 литра вода да заври в голям съд, добавете орзото и гответе според инструкциите на опаковката (10 до 12 минути). Отцедете пастата и я поставете под студена вода да се охлади.

Междувременно сложете зеленчуците в купа за сервиране. В малка купа разбийте лимоновия сок и кората, зехтина и солта.

Смесете пастата със зеленчуците, залейте сместа с лимоновия сос и разбъркайте. Охладете за поне 1 час и сервирайте с натрошена фета отгоре.

На порция: калории 131 (от мазнини 73); Мазнини 8g (Наситени 2g); Холестерол 4 mg; Натрий 194mg; Въглехидрати 12g (диетични фибри 1g); Протеин 3гр.

Паста пекорино

Време за приготвяне: 5 минути

Време за готвене: 12 минути

Добив: 8 порции

1 паунд спагети

1 чаша сирене пекорино, ситно настъргано

1 чаша магданоз, нарязан

2 супени лъжици зехтин

1 супена лъжица черен пипер

Сложете 4 литра вода да заври, добавете спагетите и гответе според инструкциите на опаковката (9 до 12 минути).

Междувременно комбинирайте сиренето, магданоза, зехтина и черния пипер в купа за сервиране. Отцедете сварената паста и я прехвърлете в купата за сервиране, като запазите 1/4 чаша от течността за готвене.

Хвърлете пастата, за да се покрие със сместа от сирене, като добавете 1 до 2 супени лъжици от течността за готвене, ако е необходимо, ако ястието изглежда сухо. Сервирайте веднага.

На порция: калории 297 (от мазнини 71); Мазнини 8g (Наситени 3g); Холестерол 11 mg; Натрий 199 mg; Въглехидрати 43g (диетични фибри 2g); Протеин 12g.