Преди да планирате хранителна програма, трябва да знаете колко трябва да ядете на дневна база, за да поддържате текущото си тегло. Тогава можете да разберете колко бързо дефицитът на калории ще ви доведе до целта ви.
Идеалното тегло за вашата височина е диапазон, а не едно тегло на всяка височина. Тъй като хората имат различно количество мускули и различни по размер рамки, се считате за нормален, ако теглото ви е плюс или минус 10 процента от този брой.
Например, човек, който е изчислен да има идеално тегло от 150 паунда, се счита за нормално при тегло от 135 (150 минус 10 процента) до 165 (150 плюс 10 процента) паунда.
Тъй като няма двама души, дори близнаци, да са напълно еднакви във всички аспекти на живота си, можете само приблизително да определите идеалното си тегло и броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате това тегло. Ще тествате правилността на приближението, като добавяте или изваждате калории. Ако дневните ви нужди от калории са 2000 килокалории и откриете, че напълнявате, опитайте да намалите приема си със 100 килокалории и вижте дали поддържате теглото си с по-малко килокалории.
Ако сте мъж, вашето приблизително идеално тегло е 106 паунда за 5 фута височина плюс 6 паунда за всеки инч над 5 фута. Ако сте жена, идеалното ви тегло е 100 паунда за 5 фута плюс 5 паунда за всеки инч над 5 фута висок.
Например, мъж с височина 5 фута и 4 инча трябва да тежи 130 паунда, докато женската със същия ръст трябва да тежи 120 паунда. Вашият идеален диапазон на тегло тогава е плюс или минус 10 процента. Мъжкият може да тежи от 117 до 143 паунда, а женската от 108 до 132 паунда.
Сега знаете идеалното си тегло за вашия ръст. Каква изненада!
След като разберете колко трябва да тежите, преценете колко калории са ви необходими, за да поддържате идеалното си тегло. Започнете, като умножите идеалното си тегло по десет. Например, ако сте мъж, висок 5 фута, 6 инча, идеалното ви тегло е 142 паунда. Вашата дневна доза килокалории е около 1400.
Но това число е идеално само ако не си поемете въздух или не биете сърцето си. Счита се за вашата основна калорична нужда. Трябва да увеличите приема на калории в зависимост от количеството физическа активност, която правите всеки ден.
Необходими килокалории въз основа на нивото на активност
| Ниво на активност | Добавени килокалории | 5'6 ″ мъж |
|---|---|---|
| Заседнал | 10% повече от базалния | 1540 килокалории |
| умерено | 20% повече от базалния | 1680 килокалории |
| Много активен | 40%+ повече от базалния | 1960+ килокалории |
Редът „Много активен“ показва знак плюс, тъй като някои хора, извършващи тежък ръчен труд, се нуждаят от толкова много допълнителни калории, че не трябва да се държат само с 40 процента повече от основния им прием на калории. Това изискване става ясно, когато лицето наддава или отслабва по своя хранителен план.
Наддавате на тегло, когато дневният ви прием на килокалории надвишава дневните ви нужди. Всеки килограм мазнини има 3500 килокалории, така че когато излишъкът достигне този брой калории, вие сте с един килограм по-тежки. От друга страна, вие отслабвате, когато дневният ви разход на калории надвишава дневния прием.
Губите килограм мазнини всеки път, когато изгаряте 3500 килокалории повече, отколкото приемате, независимо дали го правите чрез изгаряне на допълнителни 100 килокалории на ден в продължение на 35 дни или допълнителни 500 килокалории на ден в продължение на 7 дни.
Сега можете да създадете хранителна програма и да попълните празните места с въглехидрати, протеини, мазнини и истински храни.
Вероятно можете да намерите повече от дузина различни видове сортови вина от Калифорния, ако претърсите рафтовете на добър магазин за вино. Няколко вина са най-популярните, най-разпространените и най-известните сортови вина от Голдън Стейт: Име на виното Цвят Вкус Шардоне Бяло Обикновено сухо или […]
Приготвянето на закуска с високо съдържание на протеин и без глутен на излизане е лесно и не отнема почти никакво време! Направете задоволително смути с плодов сок или мляко - или опитайте кокосово, оризово или бадемово мляко вместо традиционния вид млечни продукти. Банан овесен смути Време за приготвяне: 5 минути Добив: 1 порция 1 […]
Въглехидратният грип описва неприятните симптоми, които някои хора изпитват, когато започнат палео диетата. Да живееш палео означава да се ангажираш с начин на живот, който минимизира токсините и химикалите, на които излагате тялото си. Когато започнете своето пътуване по изрязване на захарите и захарните въглехидрати, тялото ви може да премине през труден преход. […]
Киноата е богата на хранителни вещества супер храна. Той притежава разнообразие от важни витамини и минерали и споделя най-добрите характеристики на пълнозърнестите храни, въпреки че всъщност не е пълнозърнесто. Заради всички добри неща, които предлага, киноата е заслужила своето място като основен продукт в здравословното хранене. Ето защо: Не съдържа глутен. […]
Можете да сервирате тези браунита с фъстъчено масло без глутен или да ги гарнирате с всякакъв вид глазура от шоколад или фъстъчено масло. За лесна глазура разтопете 1 чаша полусладък шоколадов чипс с 1/3 чаша фъстъчено масло до гладкост; изсипете браунитата и оставете да престои, докато стегне. Или направете всяка стандартна глазура с маслен крем, започвайки с […]
Въпреки че личните предпочитания са първостепенен фактор, когато става въпрос за едновременно наслаждаване на храна и вино, повечето хора могат да се съгласят за резултата, положителен или отрицателен, от няколко основни взаимодействия на вкуса. Следните точки излагат някои от тези основни основни правила за щастливи отношения с храна и вино, които работят за подчертаване на положителните […]
Не си мислете, че пудинги са винаги камион, пълен с калории, шоколад и захар. Дори като студент, можете бързо да приготвите вкусен и снизходителен десерт, който не оставя отпечатък върху талията ви и не ви принуждава да се отървете от виновните му удоволствия. Sexy Fruit Crunch Това е секси, плодово и, хм, хрупкаво; това е секси […]
За да разберете напълно и оцените различните стилове бира, които съществуват в света, е полезно да знаете как стиловете на бира се различават един от друг и как се измерват тези разлики. Дефиниране на стилове бира с три параметъра Всички стилове бира могат лесно да бъдат идентифицирани и разграничени чрез три прости измервания: Цвят: Всички бири имат […]
Когато винен критик напише бележка за дегустация, той обикновено я придружава с точка, която е преценка за качеството на виното по скала от 20 или 100. Виждате тези числа излепени по рафтовете във вашия магазин за вино, във вино реклами и във винени блогове. Защото думите са такива […]
Тази рецепта за бадемови бисквитки с шоколадова глазура от авокадо доставя вкусен вкус, като същевременно спазва указанията за хранене на Paleo. Въпреки че може вече да не желаете толкова много сладки храни, когато живеете в Палео, да имате здравословна бисквитка от време на време може да бъде доста приятно. Време за приготвяне: 30 минути, плюс време за охлаждане Време за готвене: 17 минути Добив: 22 […]
