Добавете пролетни зеленчуци към вашата средиземноморска диета

Пролетта в Средиземно море (от март до май) носи топло време и нови култури като ярко оцветени, тънки като молив аспержи; тъмни листни зеленчуци; и артишок. Нищо не е като да видите тези гостоприемни зеленчуци, подредени в пътеката за продукти или на фермерския пазар след дълга, студена зима. Ето няколко прости, вдъхновени от средиземноморски вегетариански ястия, които да се съчетаят перфектно с пролетно хранене.

Печено грозде с орехи и фета

Време за приготвяне: 8 минути

Време за готвене: 15 минути

Добив: 4 порции

1 паунд червено грозде, измити, изсушени и обезбутени

2 супени лъжици екстра върджин зехтин

1 супена лъжица мед

2 супени лъжици балсамов оцет

1/4 чаша орехи

1/4 чаша фета

Загрейте фурната до 450 градуса F. Постелете тава за печене с хартия за печене и разпределете равномерно гроздето. В малка купа разбийте зехтина, меда и оцета и намажете гроздето, за да се покрие.

Поставете гроздето във фурната и намалете топлината до 400 градуса. Запечете гроздето за 15 минути.

За сервиране поръсете гроздето с орехите и фета.

НА ПОРЦИЯ: Калории 234 (От мазнини 119); Мазнини 14g (Наситени 3g); Холестерол 8 mg; Натрий 91 mg; Въглехидрати 28g (диетични фибри 2g); Протеин 3гр.

Задушени артишоки

Време за приготвяне: 25 минути

Време за готвене: 23 минути

Добив: 6 порции

4 малки артишока

1 лимон

1/4 чаша екстра върджин зехтин

1 праз

4 скилидки чесън, нарязани

1/4 чаша мента или босилек, нарязани

1-1/2 чаши пилешки бульон

1/2 чаша бяло вино

Сол на вкус

С остър нож отрежете върха на стъблата на артишока и отстранете твърдите външни листа на артишока. Отрежете 1/2-инчово парче от горната част на всеки артишок и отрежете всички останали бодли по върховете. Нарежете артишока наполовина.

Поставете всички половинки в голяма купа с вода. За да предотвратите покафеняване, нарежете лимона наполовина, изстискайте сока във водата и поставете половинките лимони също във водата.

С помощта на лъжица или нож за чистене изрежете лилавия чок (да не се бърка със сърцето) в центъра на артишока. Нарежете всяка половина артишок на 4 до 6 резенчета и ги върнете във водата с лимон.

В холандска фурна загрейте зехтина на среден огън. Нарежете праза на 1/4-инчови резени, отделете пръстените и изплакнете добре, за да премахнете пясъка. Добавете праза и чесъна към загрятия зехтин и задушете за 6 минути.

Отцедете артишока и подсушете. Добавете ментата и артишока в тигана и продължете да готвите на слаб огън за 2 до 3 минути. Налейте бульона.

Оставете тенджерата да заври, намалете котлона до кипене и покрийте за 10 минути. Разбъркайте с бялото вино и оставете да къкри без капак за 5 до 10 минути или докато омекнат. Подправете със сол и сервирайте.

НА ПОРЦИЯ: Калории 152 (От мазнини 85); Мазнини 9g (Наситени 1g); Холестерол 1 mg; Натрий 113mg; Въглехидрати 12g (диетични фибри 5g); Протеин 4гр.

Можете да спестите време, като използвате замразени сърца от артишок, вместо да ги режете пресни. Просто ги размразете и преминете към Стъпка 3.

Празът се отглежда в песъчлива почва, така че е важно да се изплакне добре пресния праз и да се отделят пръстените, за да се премахнат всички пясъчни остатъци.

Копър на скара

Време за приготвяне: 5 минути

Време за готвене: 8 минути

Добив: 4 порции

2 луковици от копър

1 супена лъжица плюс 1 супена лъжица екстра върджин зехтин

1⁄8 чаена лъжичка сол

1⁄8 чаена лъжичка люспи от червен пипер

1 портокал

1/4 чаша сурови бадеми, нарязани

Загрейте скара на средно силен огън. Нарежете луковиците копър наполовина, поръсете ги с 1 супена лъжица зехтин и овкусете със солта и люспите червен пипер. Изпечете копъра на грил за 4 до 6 минути от всяка страна.

С остър нож отрежете кората от портокала, като отстраните бялата външна част. Нарежете портокала наполовина; разбийте го на сегменти.

Запечете бадемите в тиган на среден огън за 3 до 4 минути, като бъркате или бъркате непрекъснато, за да не загорят. Поръсете бадемите върху резенчетата портокал.

Нарежете на тънко копъра и го смесете с резенчетата портокал и бадемите. Полейте с останалия зехтин и сервирайте.

НА ПОРЦИЯ: Калории 169 (От мазнини 103); Мазнини 11g (Наситени 1g); Холестерол 0mg; Натрий 235mg; Въглехидрати 16g (диетични фибри 6g); Протеин 4гр.

Можете да видите как да нарежете копър за тази рецепта тук.

илюстрация от Лиз Курцман

Рязане на копър.