6 найкращих дієт для здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі. А дієта дуже впливає на стан хвороби, то яка дієта ідеальна для серця?

Окрім факторів способу життя, таких як регулярні фізичні вправи та відмова від куріння, дієта є одним із найкращих способів захистити своє серце. Це тому, що запалення, артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцевих захворювань залежать від того, що ви їсте.

Хоча багато дієт, як стверджується, підтримують здоров’я серця, важливо вибрати таку, яка підтверджена науковими доказами та яку легко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Ось 6 найкращих дієт для здоров’я серця.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта заснована на традиційних харчових звичках людей, що жили в Греції та Південній Італії в 1960-х роках. Ця дієта наголошує на продуктах із цільного зерна з мінімальною обробкою, включаючи цільне зерно, горіхи, фрукти, овочі, бобові, рибу та оливки першого віджиму. масло. Він також включає помірну кількість птиці, яєць, нежирних молочних продуктів і червоного вина.

Крім того, він обмежує або виключає доданий цукор, рафіновані вуглеводи, закуски з високим ступенем обробки, а також червоне та оброблене м’ясо.

Багато досліджень пов’язують середземноморську дієту зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, а також таких факторів ризику, як високий рівень холестерину та тригліцеридів, ожиріння, діабет 2 типу та високий кров’яний тиск .

Огляд 11 досліджень показав, що дотримання середземноморської дієти знижує ризик серцевих захворювань і загальну смертність на 40%.

Середземноморська дієта зосереджена на міцних холодних і мінімально оброблених продуктах

Користь цієї дієти для серця значною мірою пояснюється її зосередженістю на цілісних, мінімально оброблених рослинних продуктах і корисних жирах. Наприклад, оливкова олія першого віджиму багата мононенасиченими жирами та сполуками з потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Інші фактори, такі як фізичні вправи та споживання меншої кількості доданого цукру, також можуть сприяти сприятливому впливу дієти.

Дієта DASH

Дієта DASH розроблена для профілактики та лікування високого кров'яного тиску . У свою чергу, це знижує ризик захворювання. Як і середземноморська дієта, дієта DASH не вимагає суворого списку продуктів. Натомість він рекомендує конкретну групу продуктів на основі ваших потреб у калоріях: цільні зерна, фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо, обмежене червоне м’ясо та рафіновані зерна, рецепти та доданий цукор.

Більше того, дієта DASH рекомендує обмежити споживання натрію до 1 чайної ложки (2300 мг) на день, а версія з низьким вмістом солі рекомендує не більше 3/4 чайної ложки (1500 мг) щодня. Для людей з високим кров’яним тиском було показано, що зменшення споживання натрію значно знижує артеріальний тиск, особливо в поєднанні з дієтою DASH. Однак дослідження показало, що цей ефект був менш значущим у людей з нормальним рівнем артеріального тиску.

Дієта зосереджується на продуктах, багатих на клітковину, таких як цільні зерна та овочі, при цьому виключаються додавання цукру та насичених жирів, які також можуть сприяти її впливу на здоров’я серцево-судинної системи.

Дійсно, дослідження показують, що дієта DASH знижує такі фактори ризику серцевих захворювань, як артеріальний тиск, ожиріння, рівень холестерину та резистентність до інсуліну. Мета-огляд 7 статей пов’язує дієту DASH із зниженням ризику серцевих захворювань на 20%, ризиком інсульту на 19% і ризиком діабету 2 типу на 18 % .

Вегетаріанська дієта

Рослинна їжа є основою вегетаріанської дієти

Веганські дієти — це моделі харчування, які виключають усе м’ясо, включаючи птицю, червоне м’ясо та рибу. Хоча деякі вегани використовують інші джерела продуктів тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, вегани повністю уникають усіх інгредієнтів тваринного походження, включаючи молоко, яйця, мед, молоко, бджоли та желатин.

Натомість ці дієти зосереджені на фруктах, овочах, бобах, сочевиці, соєвих продуктах, цільнозернових, горіхах, олії та рослинних жирах.

Такий високий відсоток рослинної їжі дає веганській і вегетаріанській дієті низку переваг для здоров’я. Наприклад, ці дієти часто багаті клітковиною, антиоксидантами та протизапальними сполуками, які підтримують здоров’я серця.

Крім того, регулярне споживання цільнозернових соєвих продуктів, таких як тофу, було пов’язано з перевагами для серцево-судинної системи. В огляді 46 досліджень було виявлено, що споживання соєвого білка значно знижує рівень ЛПНЩ (поганого) і загального холестерину.

Звичайно, якість раціону все ще важлива. Веганська або вегетаріанська дієта з високим вмістом доданого цукру, рафінованих зерен і високооброблених продуктів не забезпечує таких же переваг для здоров’я серця, як мінімально оброблені цільнорослинні дієти.

Гнучка дієта

Гнучка дієта – це режим харчування, який зосереджується на рослинній їжі, але дозволяє вживати помірну кількість м’яса, риби, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження. Це спонукає вас отримувати більшу частину білка з рослинної їжі.

Немає встановлених правил щодо того, скільки або як часто ви повинні їсти продукти тваринного походження, тому це залежить від ваших уподобань. Рекомендується їсти здебільшого цільні, мінімально оброблені продукти та обмежити або уникати додавання цукру, рафінованого зерна, обробленого м’яса та інших оброблених продуктів.

Хоча ця дозволена варіація дієти ускладнює дослідження, спостережні дослідження пов’язують більшу прихильність до рослинної дієти з меншим ризиком серцевих захворювань.

Крім того, фрукти, овочі, цільнозернові та бобові, які заохочує дієта, пов’язані з покращенням факторів ризику серцевих захворювань. Порівняно з суворою веганською або вегетаріанською дієтою, гнучка дієта може бути більш реалістичним варіантом для тих, хто хоче отримати серцево-судинні переваги рослинної дієти без необхідності серцевих захворювань. Відмовтеся від м’яса та інших продуктів тваринного походження.

TLC. Дієта

Терапевтична дієта способу життя (TLC) була розроблена Національним інститутом здоров’я, щоб допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Він містить рекомендації щодо дієти та способу життя для сприяння оптимальному рівню холестерину та здоровій вазі, наприклад:

• Приділяйте принаймні 30 хвилин вправ середньої інтенсивності щодня.
• Прагніть отримати 25-35% щоденних калорій з жиру.
• Обмежте насичені жири не більше ніж на 7% щоденних калорій.
• Обмежте харчовий холестерин не більше ніж 200 мг на день.
• Їжте 10-25 грамів розчинної клітковини на день.
• Їжте принаймні 2 грами рослинних стеролів або станолів на день.
• Їжте лише стільки калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу.

Деякі дослідження показують, що дієта знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Зокрема, 32-денне дослідження за участю 36 дорослих показало, що дієта TLC знизила цей маркер на 11%.

Вважається, що дієта працює за рахунок збільшення споживання розчинної клітковини, яка міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки, горіхи, насіння, боби та деякі фрукти та овочі. Велике загальне споживання клітковини пов’язане зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, а розчинна клітковина, зокрема, знижує рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого).

Дієта TLC також рекомендує щоденне споживання рослинних станолів або стеролів, які є природними сполуками, які містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Дослідження показують, що вживання 2 грамів рослинних стеролів або станолів на день може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину на 8-10%.

Останньою перевагою дієти TLC є рекомендація щонайменше 30 хвилин помірних фізичних вправ на день. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи важливі для підтримки здоров’я серця та захисту від хвороб.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Концентрована низьковуглеводна дієта та зменшення щоденного споживання крохмалю

Дієта з низьким вмістом вуглеводів не тільки обмежує кількість вуглеводів, але й містить більше білка та жиру, ніж звичайна дієта. Ця дієта, як правило, обмежує такі продукти, як хліб, крупи, макарони, картопля, закуски та солодкі напої.

Залежно від конкретної дієти споживання вуглеводів може бути обмежене 10-40% калорій на добу. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти здоров’ю серця, зменшуючи певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи надмірну вагу, ожиріння, рівень тригліцеридів і високий кров’яний тиск, одночасно підвищуючи холестерин ЛПВЩ (хороший).

Як вибрати дієту, корисну для серця

Вибираючи дієту, корисну для серця, враховуйте такі фактори, як якість харчування, наукові дані, наскільки легко її дотримуватися та чи зможете ви підтримувати її в довгостроковій перспективі.

Хоча необхідні додаткові дослідження щодо ролі окремих поживних речовин, дослідження показують, що дієта, багата цілісними продуктами, особливо рослинного походження, корисна для здоров’я серця.

Вище наведено 6 найкращих здорових для серця дієт , які ми вам рекомендуємо. Оскільки профілактика серцевих захворювань пов’язана з низкою факторів способу життя, може бути корисним вибрати план, який сприятиме здоровій втраті ваги та дозволить вам бути фізично активним на регулярній основі. Насамкінець, перед початком будь-якої дієти проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це правильний вибір для ваших потреб.