Що таке затримка сну? Як швидше заснути

Бувають дні, коли ви лягаєте спати дуже рано, але не можете заснути вічно, можливо, в цей час ваш організм переживає затримку сну. У цій статті приєднайтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися більше про затримку сну та поради, як швидше заснути!

Заснути відразу після того, як лягти - мрія багатьох людей, адже не завжди все йде так гладко. Якщо вам важко заснути, можливо, ви не висипаєтеся, недосипання, втома призводять до розладів сну. Це явище пояснюється латентністю сну. Давайте дізнаємося більше про цю ситуацію з наведеного нижче вмісту.

Що таке концепція затримки сну?

Латентність сну — це термін, який позначає час, потрібний людині, щоб заснути. У кожного різна затримка сну. За словами експертів, нормальний час для засипання становить від 10 до 20 хвилин. Якщо ви втрачаєте мало або багато часу, це може бути ознакою того, що у вас розлад сну . 

Латенція сну означає час, потрібний людині, щоб заснути

Затримка сну є важливою змінною в дослідженнях сну, оскільки вона відображає, чи достатньо ви спите. 

Багато людей думають, що швидше засинання допоможе їм спати краще, але якщо спати відразу, це може бути таким же ризиком розладів сну, як і люди, які сплять довше. Тому швидке засинання не обов’язково є рішенням для покращення якості сну. Насправді, спати на 15-30 хвилин пізніше забезпечить найкращу якість сну.

Яка різниця в затримці сну між чоловіками та жінками?

Дослідження не показують істотних відмінностей у часі, який потрібен чоловікам і жінкам, щоб заснути, але є різниця в часі дня і ночі, яка тісно пов’язана з добовими ритмами кожної людини. Циркадний ритм — це внутрішній «годинник» організму, який відповідає за щоденні цикли сну та неспання. 

Циркадні ритми успадковуються і впливають на те, коли ви хочете заснути чи прокинутися. Дані Sleep Score Labs показують, що людям у групі ранкового сну знадобилося більше часу, щоб заснути, ніж людям у групі вечірнього сну. Це спостереження також стосується старіння людей.

«Попередні дослідження показали, що група з ранковим циркадним годинником має кращу якість сну та меншу тривалість сну, ніж контрольна група», — говорить Готтліб. 

Тривога і стрес впливають на затримку засинання

Крім того, дослідження виявило ще один цікавий факт: більшість людей засинають у вихідні швидше, ніж у будні, але ця різниця також зменшується з віком. 

Іншими факторами, які можуть вплинути на затримку сну, є занепокоєння або стрес, вживання певної їжі, яка не сприяє гарному сну, фізичні вправи пізно вночі, прийом ліків, які не сприяють сну. Перед тим, як піти, повинні бути медичні пристрої, такі як телефони, комп’ютери до ліжка...

Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Neuroscience за липень 2020 року, показало, що коли люди перебувають у стані надзвичайного стресу перед сном, їм часто важче заснути.

Кілька порад, які допоможуть вам швидше заснути

Тренуйтеся в міру

Дослідження показали, що аеробні вправи пізно вдень або рано ввечері, але не надто ближче до сну, можуть допомогти вирішити багато проблем зі сном, включаючи синдром пізнього сну. Залежно від ваших уподобань, ви можете займатися спортзалом, йогою, аеробікою, бігом , їздою на велосипеді, плаванням тощо. 

Встановіть собі електронну комендантську годину

Вимкніть телефони та інші електронні пристрої до 21:00. Доведено, що він ефективний, допомагаючи вам швидше заснути. Це пов’язано з тим, що синє світло, яке випромінюють ці екрани, порушує циркадіанну регуляцію та уповільнює вивільнення гормону сну мелатоніну. Залишаючись надто близько до сну, ви будете ворочатися, і вам буде важче заснути. 

Перед сном прийміть гарячий душ

Дослідження, опубліковане в European Journal of Sports Science у 2017 році, показало, що коли футболісти приймали гарячу ванну за 10 хвилин до сну, вони засинали швидше, на 7 хвилин довше, ніж у гарячій воді. Тепла ванна допомагає стимулювати відчуття сонливості та покращує якість сну.

Прийміть теплу ванну, щоб швидше заснути

Використовуйте ароматерапію

Відповідно до дослідження 2020 року, опублікованого в журналі Molecules, запах ефірної олії мандарина перед сном скорочує час, необхідний для засинання. Простіше кажучи, аромат ефірних масел має заспокійливу дію, яка допомагає швидше заснути. 

Зігрійте ноги

Відповідно до дослідження 2007 року, опублікованого в журналі Physiology and Behavior, замочування ніг у теплій воді та надягання шкарпеток перед сном може допомогти вам швидше заснути. Вчені вважають, що швидке зігрівання ніг посилає в мозок сонливий сигнал. 

Вище вказана вся інформація про затримку сну. Сьогодні ввечері спробуйте застосувати поради щодо гарного сну, щоб зменшити затримку сну, якими ділиться блог aFamilyToday вище!