Tabata-övningar för nybörjare, effekter och instruktioner

Tabata är en övning av japanskt ursprung designad för olympiska skridskoåkare. Övningen består av 20 sekunders högintensiv träning följt av 10 sekunders vila. Detta 20:10-format spelas upp under träningen. 

Tabata för nybörjare är en intensiv träningsform som kan leda till skador om den görs felaktigt. Rådgör därför med en fitnessproffs eller läkare innan du provar Tabata. Här är en Tabata-övning för nybörjare, låt oss ta reda på det.

Instruktioner för att utföra Tabata-övningar för nybörjare

• En basövning består av 8 reps, 20 sekunders högintensiv träning och 10 sekunders vila, så den bör tränas med minst 4 minuter.
• Övningar kan variera beroende på dina behov och plats. Så hänvisa till fler rörelser för att välja rätt träning för dig.
• Tabata kräver deltagande av många muskelgrupper samtidigt, så olika former av träning som marklyft, snabb löpning, pull-ups, ...
• Tabata för nybörjare bör endast utföras 1-2 gånger i veckan och inte mer än 2 dagar i rad. När du ser dina kroppsgränser öka, börja sedan öka träningsfrekvensen. Men ändå inte mer än 4 gånger/vecka. Målet är att musklerna ska vila och återhämta sig. 

Träningsform för marklyft

Effekter av Tabata-övningar för viktminskning, fettminskning

För att dra de bästa slutsatserna om effekterna och potentiella effekterna av Tabata-övningar genomförde Dr. Izumi Tabata och hans kollegor en undersökning:

• Han delade upp 2 olika grupper av människor att öva med 2 separata metoder under samma period på 6 månader.
• Grupp 1 övningar Liss Cardio - övningar med låg intensitet och stabilitet. Detta inkluderar promenader eller jogging med låg till måttlig intensitet. Träningstid 1 timme/dag och utför 5 dagar på 1 vecka.
• Grupp 2 tränade högintensiva Tabata-övningar i 4 minuter med 3-4 rörelser. Varje rörelse utförs 8 gånger kontinuerligt med hög intensitet i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Implementeringstiden är 4 dagar/vecka. 

Tabata-träning hjälper till att bränna magfett effektivt

Forskningsresultat

Grupp 1: Ökar aerob andningskapacitet men i anaerob miljö är den nästan oförändrad. Den andra gruppen hade dock en signifikant ökad aerob kapacitet än den första gruppen och den andra gruppens anaeroba andningskapacitet ökade till 28 % jämfört med tiden före träning.

Hälsofördelar med Tabata-övningar:

• Bränn överflödigt fett, fett: Tränare kan bränna upp till 13 kalorier med varje minut av Tabata-träning.
• Tabata-övningar hjälper till att öka testosteronet, för att bibehålla och bevara muskelmassan i kroppen.

5 Tabata-övningar för nybörjare

Bergsklättrare tränar

Steg 1: Två händer rakt på golvet i en armhävningsposition.

Steg 2: För långsamt höger ben till höger knä nästan vidrör höger armbåge.

Steg 3: Upprepa ovanstående rörelse med motsatt sida.

Den här övningen kommer främst att fungera på mage, lår och biceps.

Delad knäböj

Steg 1: Med fötterna axelbrett isär, stega vänster fot framåt. Händerna på höfterna, räta ut eller kombinera lyftvikter.

Steg 2: Sänk långsamt tyngdpunkten så att låret står vinkelrätt mot vänster ben. Stöd kan användas för att höja bakbenet högre, med tyngdpunkten på frambenet.

Steg 3: Utför kontinuerligt i 1 minut, var 20:e sekund, vila i 10 sekunder och fortsätt sedan att göra det igen.

Delade knäböj arbetar med lår, armar och mage. Öka rörelsefrekvensen på 1 minuts träning för att hjälpa dig att uppnå optimal prestation.

Split squat övning för nybörjare

Armhävningar

Detta är en ganska populär Tabata-övning för nybörjare, denna övning arbetar främst med axelmusklerna, bröstmusklerna och tricepsarmarna.

Steg 1: Räta ut händerna på golvet, tvinga på händerna, räta ut benen och kontakta golvet med tårna.

Steg 2: Sänk ner kroppen, tryck ner skulderbladen så att ryggen ligger i linje med ansiktet, magen inte är i kontakt med golvet. Hela kroppen bildar en rak linje från topp till tå.

Steg 3: Använd dina händer för att trycka tillbaka din kropp till startpositionen.

Notera med armhävningar ska inte sätta armen vinkelrätt mot kroppen utan kan stänga armen något nära kroppen för att undvika skador på axellederna.

Hög/låg båt

Detta drag arbetar med den centrala muskelgruppen inklusive de övre och nedre magmusklerna.

Att utföra åtgärden inkluderar följande steg:

Steg 1: Viloposition, fötterna på mattan, händerna på knäna.

Steg 2: Luta dig bakåt så att din rumpa är i kontakt med mattan. Luta dig bakåt så att ryggraden lutar i 45 graders vinkel och sträck armar och ben i V-form. Använd magen för att hålla kroppen i balans. 

Hög båtövning

Kost under Tabata träning

För att få tillräckligt med energi för träning spelar näring en mycket viktig roll. Här är några tips för din diet:

• Efter 30 minuters träning bör du ladda om för att undvika hypoglykemi , skakningar eller ilska.
• Det viktigaste efter träning är att vara aktiv i protein, äta tillräckligt med fibrer, protein och dricka tillräckligt med 2 liter vatten per dag. För att återställa och ge tillräckligt med energi för träning.
• Menyn för Tabata-träning innehåller proteinrik mat som: Lax, tonfisk, mjölk, ägg, ... 
• Stärkelse absorberas snabbt som: Vitt ris, bröd, ... Omättat fett från fiskfett, nötter, smör, ... 
• Dessutom ska det inte råda brist på grönsaker och frukter som ger vitaminer och mineraler.

Ovan är informationen som delas om Tabata-övningar för nybörjare som du kan hänvisa till. Hoppas artikeln ger dig användbar information om hur du går ner i vikt snabbt och säkert. Jag önskar er framgång.