4-minuters Tabata-träning minskar effektivt magfettet för alla ämnen

Den 4-minuters tabataövningen är både enkel och tidsbesparande, speciellt för de som jobbar. Detta är en kort men högintensiv träning. Cykelcrunch, knäböj,...

Tabata är en kortvarig, högintensiv träning. Träningstiden är kort, men träningen säkerställer både hälsoförbättring och viktminskning . Därför, trots att de är upptagna med jobbet, är det många som fortfarande utnyttjar Tabata-övningen.

Övningen sparar tid men säkerställer ändå den önskade tonade muskeleffekten. Följande artikel kommer att introducera dig till den 4-minuters Tabata-övningen för att minska bukfettet för att hjälpa till att stärka kroppen.

Grundläggande krav för Tabata-övningar för att minska bukfettet

Först och främst måste vi klargöra problemet att genom att träna för att minska bukfettet måste vi minska kroppsfettet . Eftersom kroppen är en enhet kan en enkelsidig magfettförlust inte ske utan är resultatet av en minskning av det totala kroppsfettet. Några grundläggande krav för att utföra 4-minuters Tabata-övningen mer effektivt.

Öva Tabata-övningar för att minska magfettet på 4 minuter

Välj rätt träning för dig

Den 4-minuters Tabata-övningen för att minska bukfettet innehåller olika rörelser beroende på de behov och positioner som ska påverkas. Därför är det nödvändigt att referera till rörelserna för att välja de övningar som passar dig bäst.

Övningstid

Enligt forskning från American Council on Exercise kan du gå ner 360 kcal med bara 4 minuters träning. De motsvarar 1 timmes cykling i gymmet, 1 timmes Zumba, 2 timmars yoga, 1 timmes löpning eller 2 timmars promenad. Men dessa 4 minuter behöver du göra ditt bästa i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder.

Experter rekommenderar att du tränar tabata 1 - 4 gånger i veckan och varannan dag så att musklerna och hjärtat kan vila och återhämta sig i tid. För nybörjare bör vi träna 1-2 gånger i veckan och gradvis öka gränsen.

Värm upp och stretch efter träning

Du bör värma upp innan du utför övningen för att värma upp lederna i 5-10 minuter. Du kan börja med skonsamma konditionsträningar. Observera och följ rätt teknik enligt de detaljerade instruktionerna. Eftersom Tabata är en högintensiv träning kan den orsaka skador om den inte är fokuserad.

Värm upp innan träning för att undvika skador

Måste träna tålmodigt

För att 4-minuters Tabata-övningen för att tappa magfett ska vara effektiv måste du låta din kropp nå sin maxgräns under träningen och säkerställa intensitet och hastighet. Efter att ha tränat Tabata är det normalt att kroppen känner sig trött och ömma muskler. Omvänt, om du inte är trött betyder det att du inte tränar med den intensitet som krävs.

Tabata måste ha tillräckligt med uppvärmning, arbete med höfter, mage, axlar och allt kräver mycket ansträngning. Dessutom kan vi kombinera sit-ups och hantelövningar. Därför är träningsprocessen mycket tröttsam, men vänligen pressa dig själv att hålla ut för att uppnå högsta effektivitet.

Näring

Även om träning är att tappa fett får du inte dieta under träning. Efter 30 minuters träning är det nödvändigt att ta ett mellanmål för att undvika hypoglykemi , trötthet och skakningar. Viktigast av allt, efter att du aktivt tillsatt protein, ät tillräckligt med protein, fibrer och drick tillräckligt med vatten för att återhämta dig och ge energi till träningsprocessen. 

Föreslagna menyer för dig när du tränar Tabata inkluderar proteinrik mat som: Mjölk, fisk, ägg, tonfisk, lax,... Dessutom måste du lägga till lök, paprika, frukt och nötter. .

Proteinrik mat kommer att stödja en mer effektiv träning

Tabata träning 4 minuter minskar effektivt magfettet

Tabata-träning är bara 4 minuter, men mängden öppenhet den förbrukar är enorm och kan till och med betraktas som den snabbaste fettminskningsträningen idag: I genomsnitt är 4 minuters Tabata-träning effektivare än 1 timmes cykling i gymmet, 1 timme Zumba , 2 timmar Yoga, 1 timme löpning och 2 timmar promenad.

Tabata-principen är baserad på tid och frekvens. Du kan välja vilken cardio du vill, håll dig bara till frekvensen: 

• Varje rörelse är kontinuerlig i 20 sekunder.
• Öva 2 gånger i 4 drag.
• Vila 10 sekunder mellan rörelserna.

Rörelse 1: Jumping Squats

• Stå upprätt, ögonen raka, fötterna axelbrett isär.
• Sätt dig ner på Squat, medan du andas in för att justera andningen.
• Hoppa högt upp, andas ut, när foten nuddar marken återgår kroppen till den ursprungliga knäböjspositionen.

Squatdansövning

Rörelse 2: Bicycle Crunch

Detta är en övning med en liknande hållning som cykling, bara vi gör den i liggande ställning.

Gör:

• Ligg på rygg på golvet, med ryggen nedåt och axlarna något upphöjda
• Placera händerna försiktigt bakom huvudet, var uppmärksam på att använda händerna som piedestal, använd inte händerna för att lyfta huvudet.
• Lyft upp benen som en cykelställning, ett ben sträckt ut, det andra böjt. Använd samtidigt magmusklerna för att lyfta upp dig själv så att armbågarna är vända mot det andra benets knä. 
• Klart inom 4 minuter.

Rörelse 3: Tabata-övning 4 minuter

• Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär.
• Kliv vänster fot i sidled och böj sedan 90 grader, höger ben rakt.
• Flytta din vikt till ditt högra ben, tryck upp ditt vänstra ben till brösthöjd och hoppa sedan upp.
• Sänk höger ben något och upprepa rörelserna på samma sida.

Rörelse 4: Reserve Crunch

Detta är en direkt effektövning på magen och höfterna för att hjälpa till att ta bort magfett och tonmuskler.

Åtgärden inkluderar följande steg:

• Steg 1: Ligg på rygg på golvet, benen raka, händerna ner på golvet, håll fast längs kroppen.
• Steg 2: Lyft upp benen så att dina lår är vinkelräta mot mattan och dina smalben är vinkelräta mot mattan och dina smalben är vinkelräta mot dina lår.
• Steg 3: Lyft dina höfter från golvet.
• Steg 4: Sänk långsamt ner benen och återgå till startpositionen.
• Steg 5: Utför med intensitet i 20 sekunder och vila i 10 sekunder kontinuerligt i 4 minuter.

Omvänd Crunch-övning

Rörelse 4: Tabata-övning för att minska bukfettet

• Sitt på golvet, böjda knän och fötterna tätt intill varandra.
• Lyft fötterna från golvet, håll knäna böjda och luta dig tillbaka i 45 graders vinkel.
• Armarna raka, nära varandra, rör sig från sida till sida.

Obs: Vrid endast överkroppen och dra ihop magmusklerna under processen

Tabata-övningar för att minska bukfettet

Obs för de som inte ska träna Tabata 4 minuter

Tabata är en övning med hög intensitet och snabb hastighet, så det kräver en frisk utövare. För vissa personer med svag fysisk styrka är de benägna att skadas eller utmattning, vilket kan påverka deras hälsa. Det är någon som tyvärr har hjärt-kärlsjukdom, luftvägssjukdom, diabetes, njursvikt , ... Så innan du tränar Tabata måste du rådfrågas av medicinska experter.

Tabata är en högintensiv träning, så det krävs mycket träning för att vara effektiv. Förhoppningsvis kan du med ovanstående 4-minuters Tabata-övningar välja rätt övning och uppnå den kropp du vill.