Näringsvärde genom färgen på grönsaker

Livliga färger i grönsaker och frukter innehåller en rad ämnen som stödjer god hälsa, antioxidanter, stimulerar immunförsvaret, minskar risken för kroniska hjärt-kärlsjukdomar eller cancer. Att lägga till färg från grönsaker och frukter gör både rätten mer attraktiv och förbättrar näringsämnena.

Grönsaker är en av de fyra viktiga livsmedelsgrupperna i den dagliga kosten och ger fibrer, vatten, vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller många frukter och grönsaker, särskilt de med livfulla färger , ett antal naturliga färg- och smakämnen som tillsammans kallas fytokemikalier, inklusive olika komponenter som karotenoider, flavonoider, polyfenoler... Dessa ämnen, enligt ett antal livsmedel och hälsa litteratur, tros ha hälsofrämjande, antioxidant- eller immunstimulerande effekter, vilket bidrar till att minska risken för vissa sjukdomar, kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar eller cancer.

Näring av mörkorange grönsaker

De frukter och grönsaker som innehåller karotenoider är vanligtvis mörkorange till färgen, och dessa typer delas in i två huvudgrupper:

Karotenoider är föregångare till vitamin A

Karotennoider är föregångare till vitamin A , såsom alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoxantyl..., rikligt med gac, morötter, paprika, sötpotatis, pumpor... Dessa ämnen kommer att omvandlas till vitamin A av levern retinol) med ett förändringsförhållande på 6 - 24 karotenoider = 1 retinol. Vitamin A är ett vitamin som har många effekter på kroppen som att stärka immuniteten, stödja celldifferentiering. Dessutom är betakaroten i sig också det ämne som utgör syncellerna i näthinnan.

Karotenoider är inte föregångare till vitamin A 

De återstående grönsakerna och frukterna har orange färg eftersom karotenoider inte är föregångare till vitamin A som lykopen , lutein, zeaxantin ... finns i tomater, gul majs, rödbetor, rödbetor, bär... Detta ämne tros ha antioxidanteffekter , skydda celler, mot skador på cellstrukturer ...

Näring av gul-orange, ljusröda grönsaker

Curcumingruppen i gurkmeja har antiinflammatoriska, sårläkande, antioxiderande och cellskyddande effekter.

Capsaisingruppen i röd paprika, peppar... har effekten att hämma smärta, stimulera smaknerven.

Den orange färgen på grönsaker är vanligtvis karotenoider

Näring av mörkgröna grönsaker

Till exempel innehåller spenat, broccoli, groddar och korsblommiga grönsaker som broccoli och grönkål klorofyllhärledda föreningar som sulforafan, isocyanat och indoler, som tros ha antioxidanteffekter och minskar de skadliga effekterna av cancerframkallande föreningar.

Mörkgröna grönsaker har antioxidanteffekter

Näring av lila grönsaker

Till exempel, lila kål, bär som blåbär, hallon, svarta vinbär ... innehåller antocyaniner, som tros bromsa åldrandet av celler och hjälpa till att förhindra bildandet av blodproppar.

Lila frukter och grönsaker hjälper till att förhindra blodproppar

Näring av vita grönsaker

Dessa grönsaker, speciellt kryddfamiljen som lök, vitlök, ingefära, galangal, kompress... innehåller funktionella fytokemikalier från flavonoidfamiljen som allicin, volatinolja, quercetin, kaempferol, rutin, berberin, katekin... Man tror att ha effekten att stimulera immunförsvaret, minska förkylningar och förbättra skyddet i slemhinnorna.

Lök, vitlök, ingefära, galangal, kompress .. har effekten att stimulera immunförsvaret

Näring av gröna grönsaker med bitter smak

Gröna grönsaker och frukter har en bitter smak, så många vietnameser gillar inte att äta dem, men de innehåller många vitaminer och mineraler och är mycket bra medicin. Till exempel, bitter melon, bittra grönsaker, centella asiatica, durian ... innehåller charrantin, ett ämne som stödjer användningen av socker, så det kan hjälpa till att sänka blodsockret något.

Näringen av bittra gröna grönsaker och frukter hjälper till att sänka blodsockret

Därmed är det lätt att se att de ämnen som är fördelaktiga för hälsan finns i den naturliga maten runt omkring oss. Att använda naturliga livsmedel är förvisso mycket bättre än att ta förextraherade kosttillskott, eftersom naturliga livsmedel ger nyttiga ämnen även med de som näringsvetenskapen ännu inte har erkänt, vet, medan kosttillskott bara ger det som vetenskapen redan vet.

Naturliga livsmedel är också säkrare och mer balanserade (till exempel att äta grönsaker innehåller förutom funktionella ämnen också fibrer), medan kosttillskott kan orsaka ett överskott av ett ämne men inte tillräckligt av ett annat. Poängen är att vi måste veta hur man använder dem på rätt sätt för att dra nytta av deras fördelar, och samtidigt måste vi undvika riskerna med dessa så kallade nyttiga livsmedel.

Anteckningar om att äta grönsaker

Enligt näringsrekommendationerna för 2015 från National Institute of Nutrition behöver varje vuxen vietnames varje dag äta tillräckligt med 300 g grönsaker och 200 g frukt av alla slag.

Välj säsongens frukter och grönsaker: Frukt och grönsaker som är i säsong är inte bara billigare, utan innehåller också mer näringsämnen och är fräschare, så de kommer att ha mer nyttiga ämnen för hälsan eftersom de inte går igenom en lång konserveringsprocess.

Ät så mycket variation som möjligt: ​​Det finns ingen bästa grönsak, eller bättre än en annan. När du väljer att äta en mängd olika frukter och grönsaker ger det den mest kompletta mängden nyttiga ämnen. Samtidigt kommer att äta en variation hjälpa till att balansera mängden grönsaker som används, inte öka risken för överdosering av ett visst funktionellt ämne i grönsaker. Till exempel, när man äter för mycket orange-gul mat på kort tid kan det leda till gulsot på grund av ökad ansamling av karotenoider i fettvävnaden; eller äta bitter kalebass och bittra grönsaker samtidigt utan att äta ris, hypoglykemi kan uppstå, särskilt hos personer som tar orala hypoglykemiska läkemedel...

Bearbeta grönsaker och frukter så att färgerna på grönsaker är intakta, dvs ångkoka, steka snabbt, täcka över vid bearbetning... för att skydda grönsaksfärgämnena.

Med orangegula grönsaker som innehåller karotenoider är det nödvändigt att tillsätta mindre fett för att lösningsmedlet ska absorberas. Det bästa sättet att förbereda det är att snabbt sautera dessa grönsaker med en matsked olja.

Och naturligtvis är grönsaker bara en av de fyra viktiga livsmedelsgrupperna för människor. Glöm inte att balansera portionen grönsaker och frukt med andra viktiga livsmedelsgrupper på ett mycket enkelt sätt: För varje kopp ris (250g kokt ris) kommer en halv kopp proteinrik mat (30-50g kött och fisk) ). ), en kopp kokta grönsaker eller två koppar råa grönsaker (100 g grönsaker) och en halv kopp frukt (70 g frukt).