Instruktioner för att utföra enkla och effektiva plankövningar hemma

Planka är en ganska enkel övning som kan utföras hemma för att hjälpa utövare att snabbt få en balanserad kroppsbyggnad och en smal midja. Inte nog med det, övningen kräver inte för mycket tid eller energi, utan bara att göra det från 30 sekunder till 1 minut om dagen kan du uppnå önskad effekt.

Idag blir plankträning gradvis en trend, inte bara på grund av dess effekter utan också mycket lämplig för personer med hektisk arbetsnatur. Dessutom har planka också förmågan att snabbt ta bort bukfett och hjälpa utövaren att bli mer och mer vacker och självsäker. Följande artikel aFamilyToday Blog kommer att introducera dig till enkla och effektiva hemplankövningar.

Vad är en plankövning?

Planka är en balansövning som utförs av armbågsarmhävningar. Svårigheten med plankan är att se hur länge du kan hålla positionen. Plankövningar fungerar vanligtvis främst på kärnmusklerna som mage, lår och biceps.

Plank väljs av många för att inte bara rörelsen är enkel, den kräver inte för många tekniker eller utrustning som andra bodybuilding-discipliner, utan den ger också snabba resultat. Men om du gör planka i fel position kan det leda till skador som rygg- och ryggsmärtor, så du måste vara försiktig när du gör planka.

Instruktioner för enkla och effektiva hemplankövningar

Lågplankövning

Det låga plankläget är den mest grundläggande rörelsen i planka. Gör:

• Steg 1: Placera armbågarna på golvet så att armarna är vinkelräta mot golvet och överkroppen.
• Steg 2: Räta ut benen, hälarna ska inte röra marken, utan bara med tårna. Håll fötterna vinkelräta mot golvet.
• Steg 3: Håll ryggen rak, sjunk inte ner eller böj dig inte uppåt.
• Steg 4: Håll nacken rak, ögonen tittar ner i golvet, andas jämnt och håll posen så länge som möjligt.

Lågplankövningen är extremt populär och tillämpas av många kvinnor

Spiderman plank övning

Spiderman-plankövningen påverkar direkt magmusklerna, så det har effekten att snabbt ta bort fett i midjan och lårområdet och hjälpa utövaren att få en smal midja. Gör:

• Steg 1: Börja i hög plankposition, armarna utsträckta.
• Steg 2: Böj gradvis fram vänster knä och rör vid vänster armbåge.
• Steg 3: Håll denna position i 1-2 sekunder och sänk sedan benen tillbaka till plankposition.
• Steg 4: Gör samma sak med höger ben.

Plankövning för att lyfta varje ben

Plankövningen lyfter varje ben för att hjälpa utövaren att få en fastare rumpa. Gör:

• Steg 1: Börja i låg plankposition.
• Steg 2: Lyft upp vänster ben så att foten är vinkelrät mot smalbenet.
• Steg 3: Håll denna position i 1-2 sekunder och sänk sedan ner benen.
• Steg 4: Lyft upp höger ben och håll i 1-2 sekunder.
• Steg 5: Alternera med varje ben.

Övning Upp - Ned Planka

Detta är en avancerad plankövning och ganska svår att göra jämfört med andra övningar men den ger extremt snabba resultat. Dessutom tar planka upp - ner också bort mängden fett i midjeområdet och hjälper biceps att bli smalare. Gör:

• Steg 1: Börja i en vanlig plankposition med armarna utsträckta.
• Steg 2; Placera vänster armbåge på golvet och sänk sedan höger armbåge.
• Steg 3: Håll denna position i 1 sekund och höj sedan vänster arm för att räta tillbaka den och gör sedan samma sak med höger hand.

Observera, låt alltid benen och ryggen ligga i en rak linje, begränsa ryggbågande eller böjande knän för att undvika att minska träningsprestanda.

Plank Jacks övning

Plank Jacks övningen anses också vara en avancerad form av planka, även om den är lite svår att utföra, men ger snabba resultat för svårlösliga feta områden som midja och nedre delen av magen. Gör:

• Steg 1: Börja i en hög plankposition, håll handlederna fixerade, hoppa sedan och separera benen åt sidorna, bredare än höfterna.
• Steg 2: Hoppa upp och stäng benen mot varandra.
• Steg 3: Du kan vila ett slag mellan varje hopp för att hålla din kroppsbalans.

Plank Jacks träning har effekten av att bränna kroppsfett snabbt

Bergsklättringsplankövning

Klätterplankövningen har effekten att flyga bort bukfett i samma midja mycket effektivt och snabbt. Gör: 

• Steg 1: Börja i en hög plankposition.
• Steg 2: Böj vänster knä så högt som möjligt och för ditt knä mot vänster midja.
• Steg 3: Ta snabbt tillbaka benen till den ursprungliga positionen och byt sedan ben för att göra detsamma.

Att utföra push plank kommer att hjälpa utövaren att äga en kompakt och attraktiv 2:a omgång

Push-up planka övning

Plank push anses också vara en form av träning för att hjälpa till att smalna i midjan som du inte bör ignorera. Denna ställning kommer att kräva flexibilitet och flexibilitet för hela kroppen, så nybörjare kan överväga att göra det. Gör:

• Steg 1: Börja i låg plankposition.
• Steg 2: Använd kraften från tårna för att släppa kroppen framåt och steg sedan långsamt bakåt. Observera, under rörelsen stannar tårna och underarmarna alltid i samma position.

Body Saw Plank övning

Denna Body Saw Plank-övning är också mycket enkel att utföra och hjälper dig att snabbt tappa magfett. Gör:

• Steg 1: Börja med en grundplankposition.
• Steg 2: Steg 2 små fötter framåt, håll rygg och ben i rak position.
• Steg 3: Steg 2 fot bakåt.

One leg plank övning

Enbensplanka är en svår plankställning men förvånansvärt effektiv, den hjälper dig inte bara att tappa magfett snabbt, utan hjälper också till att göra dina armar starkare och tonade. Gör:

• Steg 1: Börja i en låg plankposition och se till att din rygg inte sjunker eller kröker sig.
• Steg 2: Lyft upp ditt högra ben, håll positionen i 20 sekunder så att din rygg och ben är i linje.
• Steg 3: Byt ben och gör detsamma.

Planka med ett ben är svårt att göra men ger snabbt resultat

Artikeln på aFamilyToday Blog introducerade dig för enkla hemplankövningar att göra. Planka är en populär övning som många väljer att utföra för att tappa fett i kroppen samt snabbt komma tillbaka i form . Du måste dock utföra plankan i rätt position för att begränsa smärta och skada.