Effektiv muskelökning är en av de frågor som män bryr sig om, det är både en symbol för styrka och charm för kvinnor. Låt oss lära oss med aFamilyToday Blog hur man effektivt ökar musklerna genom artikeln nedan!
Effektiv muskelökning är inte lätt, särskilt för dem som precis har börjat på gymmet. Så hur får man muskler på det snabbaste och hälsosammaste sättet? Följande artikel kommer att hjälpa dig att lära dig principerna för muskelfunktion, vilket ger dig den mest lämpliga muskelökningsmetoden för dig.
Principen för drift och utveckling av muskler
Muskler hjälper till att koppla ihop kroppens delar så att vi kan gå och fungera normalt. Våra kroppar innehåller upp till 600 olika typer av muskler, som kan stå för nästan hälften av vår kroppsvikt.
Normal rörelse och träning kommer att slita sönder muskeln med många små tårar, där den utsöndrar cytokiner – det här är en molekyl som orsakar inflammation, och stimulerar immunförsvaret att reparera revan.Det är så musklerna blir större och starkare. Om du vill få större och större muskler behöver du öka träningsfrekvensen för din kropp; Tvärtom, om du är lat för att träna kommer dina muskler att atrofieras och du kan uppleva "muskelnedbrytningssyndrom".
Muskler byggs upp genom träning
Några tips för att öka musklerna effektivt
Träning med hög intensitet
Många övar ofta med en ospecifik och oklar plan. Du måste spendera en kort tid innan du börjar träna för att schemalägga den mest lämpliga träningen. Frekvensen att gå till gymmet två gånger i veckan är rätt frekvens för att behålla de muskler du redan har.
Men om du har ett mål att bygga muskler, öka då intensiteten till 4-5 gånger i veckan. Du bör lägga all din energi på att träna under en period av 45 - 60 minuter på gymmet, gradvis kommer din kropp att anpassa sig till processen med muskelrivning, upprepad läkning, vilket stimulerar tillväxten av muskler.
Ändra kvaliteten på din styrka
Dina muskler utvecklas i tre riktningar nedan:
- Riktning 1: Uppsättningen övningar med set med mer än 15 repetitioner är en uppsättning övningar som hjälper till att öka uthålligheten, nästan utan effekt på att öka styrkan och öka musklerna.
- Riktning 2: Övningar med antalet repetitioner från 8 till 12 är en uppsättning övningar för idrottare eftersom det ökar muskler och styrka ganska effektivt.
- Riktning 3: Övningar med cirka 2 set och antalet repetitioner på endast 2 - 4 för varje set kommer att bidra till att öka effektiv styrka, men bara öka musklerna en mycket liten del.
Först måste du träna i riktning 3 under den första träningsveckan innan du går vidare till övningar för riktning 2 och riktning 1 för att lätt kunna öka vikten och därigenom stimulera tillväxten mer optimal muskeltillväxt.
Att tillämpa tyngdlyftningsmetoder
Detta är en mycket snabb muskelbyggande metod som många människor tillämpar. När du vänjer dig vid dagliga aktiviteter är det mindre troligt att musklerna slits sönder. Vill du bli större behöver du sätta mer press, det enklaste sättet är att lyfta vikter.
Med den vanliga traditionella styrketräningen bör du göra 4 set av varje övning med ökande vikt och minskande reps från set 1 till 4 med 1-2 minuters vila mellan seten. Däremot behöver du med drop-set-metoden träna med tunga till lätta vikter och öka antalet reps, men bara 10-15 sekunder mellan seten bör vila.
Att lyfta vikter är det enklaste och snabbaste sättet att få muskler
Dessutom finns det en annan metod att träna med vikter som är övertröskelmetoden. I denna metod kommer du att behöva träna med en fast vikt utan att hela tiden behöva öka vikten i 30-40 minuter.
Med sättet att träna med vikter bör du bara fokusera på 1-2 muskelgrupper som är relaterade till varandra såsom bröstmuskler - bakarmar, lats - framarmar ...
Maximal koncentration under träning
Träningsprogrammet måste vara lämpligt för din kondition och dina mål, följ inte andra människor om du inte ser det rätt för dig. Under träningen måste du dessutom hålla fokus genom att lägga ifrån dig telefonen under träningen, inte chatta och lägga märke till andras träning eftersom dessa faktorer gör dig distraherad, inte fokuserad, helt in i din träning.
Hälsosamt matläge
Om du vill få muskler snabbt och effektivt behöver du en bra blandning av makron – som är makronäringsämnen som består av kolhydrater, proteiner och lipider i standardförhållanden på 25 %, 50 % respektive 25 % per måltid. Man kan se att protein står för den största andelen, och även spelar den viktigaste rollen för muskeltillväxt, eftersom proteinsyntesen i musklerna efter varje träningspass bryts ner.
Du behöver mer protein för aminosyror för att reparera, återhämta sig och växa större muskler. Animaliskt protein är en direkt källa till protein som absorberas direkt för snabb och optimal muskelökning. Mat som är rik på animaliskt protein inkluderar:
- Rött kött: nötkött, lamm...
- Fisk: Lax, tonfisk, makrill...
- Fjäderfä: Kyckling, anka, gäss...
- Mejeriprodukter: Smör, ost, yoghurt...
Kycklingbröst är en av de livsmedel som hjälper till att öka musklerna effektivt
Dessutom måste du kombinera det med en diet med full kalori. I genomsnitt tar det cirka 2800 kalorier för att få 1 kg muskler, vilket är högre än den mängd som behövs av varje person på 1 dag. Därför måste du lägga till kalorier i din kost. För att gradvis kunna vänja sig vid denna kaloririka diet behöver du dela upp många måltider på en dag för att undvika mättnadskänslan och ändå säkerställa den nödvändiga näringen.
Dessutom är det nödvändigt att välja hälsosam mat i kombination med rimlig bearbetning, vilket begränsar mättat fett och dålig stärkelse. Du kan byta ut vitt ris mot brunt ris, koka det genom att koka/ånga eller äta rått (med grönsaker) istället för att steka eller woka och samtidigt begränsa mängden kryddor i rätten.
Regelbundet vattentillskott är också oumbärligt för processen för muskelökning eftersom de hjälper de metaboliska aktiviteterna i kroppen att ske normalt. Du bör dricka tillräckligt med eller mer än 2 liter vatten om dagen, och förbered en flaska vatten under träningen för att dricka så fort du känner dig törstig.
Vatten är en viktig ingrediens för muskeltillväxt
Använd inte stimulantia
Om du vill få muskler effektivt måste du sluta röka och dricka alkohol eftersom dessa är skadliga stimulantia, som är orsaken till många typer av cancer (halscancer, lungcancer, levercancer ...) och andra allvarliga hälsoproblem och saboterar muskeluppbyggnadsprocessen. Att dricka alkohol och öl kan också skapa ett lager av fett i buken och minska effektiviteten av muskelökningsprocessen.
Använd inte stimulantia under muskelökning
Att få muskler är inte enkelt, men det är inte alltför komplicerat om du strikt följer ovanstående anteckningar. Önskar att du läser snabbt för att uppnå önskade resultat i processen att få muskler och glöm inte att följa nästa artiklar på webbplatsen för aFamilyToday Blog!