Hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt som ett proffs

Kalori är en enhet som används för att mäta matens energi. För att gå ner i vikt behöver vi äta färre kalorier än vad kroppen behöver. Att veta hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt hjälper dig att bygga en standardmeny för viktminskning som en expert.

Våra kroppar behöver mat för att upprätthålla livet och utföra dagliga aktiviteter. När vi äter omvandlas maten till energi. Denna energinivå mäts i kalorier. Om kroppen förbränner mer kalorier än vad den tar in kan vi gå ner i vikt. Så om vi vill gå ner i vikt måste vi först veta hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt. 

Hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt

Räkna ut hur många kalorier du behöver få i dig varje dag

För att beräkna det nödvändiga kaloriintaget per dag använder vi formeln TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R

I denna formel: 

TDEE är antalet kalorier som kroppen förbränner på en dag, BMR (Basal metabolic rate) är den basala ämnesomsättningen. BMR beräknas enligt formeln: 

• Män: BMR = 66 + (13,7 x vikt) + (5 x längd) – (6,76 x ålder).
• Hona: BMR = 655 + (9,6 x vikt) + (1,8 x höjd) – (4,7 x ålder).

R är det kaloriindex som speglar kroppens tränings- och träningsstatus. R-indexet definieras enligt följande: 

• Stillasittande personer (oftast de som gör kontorsjobb, eller personer som bara äter och sover): R = 1,2.
• Lätta motionärer (träningsfrekvens 1-3 gånger/vecka): R = 1,375.
• Måttligt aktiva personer (träningsfrekvens 3-5 gånger/vecka, med daglig träning): R = 1,55.
• Personer med tung träning (motionsfrekvens, sport, träning 6-7 gånger/vecka, regelbunden träning): R = 1 725.
• Människor som är mycket aktiva (träningsfrekvens 2 gånger/dag, personer som utför okvalificerat arbete): R = 1,9.

För att veta hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt måste vi räkna ut hur många kalorier vi behöver konsumera varje dag för att behålla vikten. För att gå ner i vikt behöver vi bara minska vårt kaloriintag till mindre än antalet kalorier som behövs för att hålla vikten. Då kommer kroppen att använda energin som lagras i överskottsfettet och vikten kommer att minska. 

Att veta hur man beräknar viktminskningskalorier hjälper dig att gå ner i vikt effektivt.

Se tabellen över förbrukade kalorier

I genomsnitt behöver vuxna kvinnor cirka 2 000 kalorier per dag, män behöver 2 500 kalorier per dag för att hålla vikten. För varje specifik individ kommer det exakta kaloriintaget att bero på längd, vikt, ålder, aktivitetsnivå, metabol förmåga, etc. för komplicerat, du kan hänvisa till tabellen nedan: 

Referenstabell för mäns kaloribehov.

Tabell för referens till kvinnors kaloribehov.

Hur man beräknar kalorier i mat

Dessutom behöver vi också veta hur man beräknar kalorier i mat för att gå ner i vikt om vi vill gå ner i vikt effektivt. I en typ av livsmedel kan innehålla många olika grupper av ämnen. Genom att känna till kalorierna för varje grupp av ämnen kan vi enkelt beräkna kalorierna i ett livsmedel, en meny eller en måltid. 

I laboratoriet mäts kalorierna av protein, stärkelse, fett och alkohol enligt följande:

• 1 g stärkelse ger 4 kalorier.
• 1g protein ger 4 kalorier.
• 1g fett ger 9 kalorier.
• 1g alkohol ger 7 kalorier.

Tips för att äta mindre kalorier utan att vara hungrig

När vi vet hur man beräknar kalorier för viktminskning, kan vi med tillförsikt tillämpa en kalorireducerad diet för att effektivt gå ner i vikt. Men den största utmaningen för den som vill gå ner i vikt just nu är hungerkänslan. Om du är orolig för det, applicera omedelbart detta kalorireducerande tips utan att oroa dig för hunger!

• Öka proteinkonsumtionen: Om proteinkalorier utgör cirka 30 % av ditt dagliga kaloriintag, kommer du att äta cirka 441 färre kalorier per dag. En studie visade också att intag av cirka 25 % av kalorierna från protein kan minska lusten att äta mellanmål på natten med 50 %. Och mellanmål är dietens "fiende".
• Vägra att konsumera kalorier från flytande sockerarter såsom konserverad juice, läsk, energidrycker och sötad mjölk. De är inte bra för ämnesomsättningen, ökar risken för fetma och många hälsorisker.
• Många tester har visat att bara dricka cirka 2 liter vatten om dagen kan kroppen bränna 100 extra kalorier. Att dricka vatten före måltider hjälper också till att släcka hungern, vilket gör det lättare att minska ditt kaloriintag. 
• Koffeinhaltiga drycker som te och kaffe ökar antalet förbrända kalorier. 
• Lågkolhydratmat kan minska suget, vilket hjälper dig att undvika brådskan att äta färre kalorier. Många studier har visat att om vi äter mat med låg kolhydrathalt tills vi är mätta kan vi gå ner 2-3 gånger mer i vikt än att äta med låg fetthalt eller begränsa kalorier. 

Beräkna enkelt kalorierna i en måltid när du känner till kalorierna för varje ämnesgrupp.

Observera när du äter för att minska kalorier för att gå ner i vikt

Enligt sättet att beräkna kalorier för att gå ner i vikt, kommer vi att behöva äta mindre kalorier för att tjäna syftet med viktminskning. Studier visar att, för att gå ner 0,5 kg, är mängden kalorier som kroppen behöver minska på 3500 kalorier. Det mest vetenskapliga och hållbara sättet att gå ner i vikt är dock att bara minska 500 kalorier per dag. Att fasta eller minska för många kalorier under dagen för att snabbt gå ner i vikt är ovetenskapligt. 

• När vi går ner i vikt bör vi inte justera vårt kaloriintag under 1200 kalorier utan någon medicinsk övervakning. När kaloriintaget bara ligger på 1000 - 1200 kalorier kan det vara försvagande. 
• Du bör kombinera viktminskning genom att minska kalorier med ökad träning för att öka förbrända kalorier. 
• Innan du tänker äta mat eller dricka en viss dryck, gör det till en vana att läsa etiketten för att veta hur många kalorier du är på väg att ta in i din kropp, hur många kalorier du ska gå ner i vikt !

Förhoppningsvis kommer ovanstående viktminskning kaloriberäkning vara användbar för dig i viktkontroll. Tillämpa vetenskap mellan att minska kalorier och träna måttligt för bästa viktminskningsresultat!