Интермитент Фастинг Фор аФамилиТодаи Цхеат Схеет

Повремени пост је изузетно здрав начин живота, за који је научно доказано да промовише бројне предности за ваше тело и мозак. У ствари, то је кључ који откључава све, од одрживог губитка тежине и масти (нарочито оног тврдоглавог сала на стомаку) до повећане менталне јасноће и озбиљног повећања енергије.

Шта је повремени пост? Повремени пост није дијета у конвенционалном смислу, већ пре образац исхране - временски приступ исхрани. Повремени пост ће вам помоћи да заувек изгубите масноћу, постанете здравији, борите се против болести и, надамо се, продужите своју дуговечност.

© Кремински / Схуттерстоцк.цом

Шта можете јести на повременом посту

Праћење испрекиданог плана поста не мора да буде неодољиво! Ево пет једноставних савета који ће вам помоћи да знате шта да једете (у време када једете) када почнете да једете здраво, на начин повременог поста:

• Изаберите здраве угљене хидрате. Дијететски угљени хидрати се могу поделити у две главне категорије: цели и рафинисани. Бирајте целовиту храну што је више могуће . Примери целих угљених хидрата укључују сво поврће, цело воће, махунарке (пасуљ, грашак и сочиво), кромпир (да, кромпир је здрав!) и цела зрна. Не плашите се да једете здраве угљене хидрате — они вас не дебљају и заиста су животно особље.
• Избегавајте рафинисане угљене хидрате и прерађену храну. С друге стране, рафинисани угљени хидрати укључују напитке заслађене шећером, воћне сокове, пецива, бели хлеб, белу тестенину, бели пиринач и друге. Избегавајте једење ове хране што је више могуће. Ако храна долази у кутији, торби, флаши или ван менија, велика је вероватноћа да је превише обрађена нездравим адитивима. Фокусирајте се на једење целе хране што је више могуће.
• Једите више биљних протеина.Можете добити протеине из биљака и животиња. Људи који једу више биљних протеина живе дуже и здравије од оних који добијају протеине углавном од животиња. Осим што обезбеђују градивне блокове за здраве мишиће и ткива, биљни протеини су кориснији за губитак тежине. У поређењу са животињским протеинима, биљни протеини имају мање калорија и масти и садрже влакна, есенцијалне хранљиве материје и антиоксиданте који се не налазе код животиња. Наука је више пута показала да што више меса људи једу, то је већи ризик од дијабетеса, срчаних болести и можданог удара. Насупрот томе, што више људи једу воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки, то је мањи ризик од ових болести и нижи је њихов индекс телесне масе (мера коју лекари користе да би проценили ризик од болести од вишка телесне масти).
• Једите плодове мора. Ако постати потпуни вегетаријанац није за вас, онда мудро бирајте протеине животињског порекла. Једите више рибе. Америчко удружење за срце препоручује да једете рибу (посебно масну рибу попут лососа и скуше) најмање два пута недељно. Препуна омега-3 масних киселина, ова суперхрана побољшава здравље мозга и срца и може смањити ризик од болести као што су Алцхајмерова болест, деменција и дијабетес, помаже у спречавању крвних угрушака, а може чак и да помогне у ублажавању реуматоидног артритиса, алергија, синдрома иритабилног црева, срчаних болести. аритмија и депресија. Осим тога, морски плодови имају мало масти и калорија и одличан су извор висококвалитетних протеина.

Ево неколико савета како да једете више рибе:

• • Пажљиво бирајте рибу. Упркос својим предностима, морски плодови могу бити опасни по ваше здравље када су контаминирани индустријским хемикалијама, пестицидима и тешким металима - пре свега живом и ПЦБ-има. По правилу, мање рибе - рецимо лигње, капице и сардине - садрже мање живе од већих врста попут туњевине и сабљарке, које су више у ланцу исхране. Остале рибе са ниским садржајем живе укључују лосос, иверак, пацифички лист и тилапију.
  • Користите малу количину морских плодова да зачините своје оброке. Замислите пржене јакобне капице у азијском стилу са поврћем преко смеђег пиринча или тестенину од целог зрна примавера ароматизовану шкампима.

• Једите здраве масти. Мононезасићене масти и полинезасићене масти су познате као добре масти јер су добре за ваше срце, холестерол и опште здравље. Ове масти могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара и смањењу нивоа лошег ЛДЛ холестерола, док повећавају добар ХДЛ. Нека екстра девичанско маслиново уље буде ваша главна маст и додајте орашасте плодове, семенке и авокадо у свој дан као стратегију за исхрану здравих масти.

Шта да једете током периода повременог поста

Шта да ставите у уста током периода поста када следите план повременог поста, то је питање! Чисти пост описује период поста у којем можете конзумирати само напитке без калорија. Такође можете да конзумирате природне ненутритивне заслађиваче, дијеталне сокове и жваке без шећера, јер ће вам ове намирнице помоћи да се придржавате свог поста.

Као опште правило, ако попијете нешто са мање од 10 калорија, онда ће ваше тело остати у стању гладовања, тако да је у реду додавање свежег лимуновог сока или мало јабуковог сирћета у воду. Нова добро конструисана студија објављена у Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион је доказала да ненутритивни заслађивачи, као што су стевија и Спленда, не утичу на ниво глукозе или инсулина.

Листа онога што можете да конзумирате током периода поста је кратка и слатка:

• Било која врста воде без калорија као што је обична вода, газирана вода и воде са укусом (проверите етикету да бисте били сигурни да нема калорија)
• Црна кафа и чајеви
• Дијетална сода (у умјереним количинама)
• Нехранљиви заслађивачи (у умереним количинама)
• Гума без шећера
• Било која друга пића без калорија су дозвољена током поста

Само пазите да не једете чврсту храну.

10 тачака које треба узети у обзир пре него што започнете повремени пост

Повремени пост је изузетно здрав начин живота, међутим, постоји много фактора које треба размотрити пре него што почнете. Ево хране (без калорија, наравно) за размишљање:

• Разговарајте са својим лекаром ако оклевате. Пре него што одаберете и започнете свој план повременог поста, разговарајте са својим лекаром и добијте њихов благослов.
• Ако узимате лекове, радите са својим лекаром . Осмислите сигуран приступ и план управљања за вас, као и да прилагодите било коју од ваших доза лекова.
• Ако сте дијабетичар и узимате инсулин, морате бити изузетно опрезни. Повремени пост доводи вас у већи ризик од ниског шећера у крви, што може довести до по живот опасних симптома, као што су вртоглавица, конфузија, напади, губитак свести или чак смрт. Радите са својим доктором, дијететичаром и ендокринологом како бисте креирали безбедан план испрекиданог поста, или ћете можда одлучити да не пратите овај програм.
• Пронађите план испрекиданог поста који вам одговара. Кључно је пронаћи план којег се можете држати дугорочно. Али немојте се плашити да промените планове ако је потребно.
• Будите спремни на нежељене ефекте. У раним фазама можете наићи на уобичајене препреке попут главобоље, вртоглавице, раздражљивости, умора, глади и ниске енергије. Имајте на уму да ће већина, ако не и сви ови услови, временом нестати. Ако нису подношљиви, одмах прекините повремени пост.
• Ако се осећате утучено, узнемирено или обесхрабрено својим планом за повремени пост, престаните и одмах контактирајте регистрованог дијететичара и/или професионалног саветника за ментално здравље. Они ће можда моћи да вам помогну да направите распоред поста који боље одговара вашем уму и телу или ће можда инсистирати да се уздржите од праћења програма.
• Планирајте здраву исхрану. Ваша исхрана током једења треба да се састоји од целих, непрерађених намирница, укључујући цела зрна, воће, поврће, немасне протеине и здраве масти, као и мултивитамин и пуно воде за спречавање дехидрације и главобоље. Здрава исхрана ће вам помоћи да изгубите или контролишете своју тежину и да одржите стабилан ниво шећера у крви.
• Очекујте да ћете остати на месту на дуге стазе. Одржавајте своја очекивања у складу са разумевањем да повремени пост може потрајати месецима пре него што почнете да видите резултате.
• Очекујте да ће вам можда требати подршка. Ако вам је све јасно да испробате повремени пост од свог лекара, када правите велике промене у начину живота, увек је од помоћи да укључите пријатеља или ангажујете друштвену мрежу како бисте повећали своју мотивацију да се тога држите.
• Очекујте да ћете постати физички активнији. Најбољи начин живота за промовисање доброг здравља и дуговечности укључује повремени пост где једете биљну исхрану у медитеранском стилу и комбинујете је са свакодневним вежбањем.

Корисни савети за једење целе хране током повременог поста

Биљна исхрана са целим намирницама је, наравно, најбољи начин да једете за ваше здравље, здравље планете и, наравно, добробит животиња. Цела храна се односи на храну која је минимално обрађена или рафинисана и не садржи штетне адитиве или друге вештачке супстанце. Ево неколико савета за избор целе хране:

• Не ограничавајте унос свежег или смрзнутог воћа и поврћа (без адитива). Једите биљну храну дугиних боја сваки дан.
• Укључите тамно обојено, лиснато поврће и поврће у сваки дан.
• Бирајте непрерађену храну као што је сок од јабуке или сок од јабуке.
• Изаберите браон уместо белог када је у питању хлеб, тестенина и пиринач.
• Користите брашно од целог зрна у рецептима за печење или пола целог, пола белог брашна.
• Реците не слатким пићима. Дакле, уместо да пијуцкате упаковани сок или сок, идите на незаслађена пића или инфузију воде.
• Постаните трагач за етикете и откријте како да дешифрујете етикете Нутритивних чињеница.
• Избегавајте храну означену са превише калорија, превише засићених масти, холестерола или транс масти, додатог шећера и натријума.
• Ако купујете прерађену храну, погледајте листу састојака. Првих неколико састојака не би требало да буду шећер, со, рафинисане житарице или лоше масти.
• Изаберите храну од једног састојка, као што је паковање смрзнутог зеленог грашка. Листа састојака ће једноставно гласити „зелени грашак“.
• Кувајте чешће код куће како бисте контролисали састојке.

Једите више биљних протеина на повремени пост

Предност честог одабира биљних протеина у односу на животињске протеине као извора протеина је у паковању. Када једете храну за протеине, такође једете све што долази у пакету са протеинима: различите масти, влакна, натријум и још много тога. То је овај протеински пакет који чини сву разлику за здравље. Биљни протеини, попут пасуља, долазе у пакету са великим бројем влакана, антиоксиданата, витамина, минерала, сложених угљених хидрата, протеина и практично су без натријума и масти. Упоредите ово са животињским протеинима, где већина животињских протеина долази упакована са засићеним мастима, лошом масноћом која зачепљује артерије, вишком калорија, натријумом, нула влакана и нула антиоксиданата. Ево неколико начина да повећате унос биљних протеина:

• Једите орахе (несољене) и семенке (чиа, лан и конопља).
• Испробајте нове рецепте са тофуом, темпехом и едамамеом.
• Једите пасуљ и смеђи пиринач.
• Користите хумус као намаз за сендвич са додатком поврћа и хлеба од целог зрна.
• Покушајте да користите сочиво за супе, кари и салате.
• Замените млечно млеко биљним млеком као што је сојино млеко или бадемово млеко.

Начини на које можете јести здраве масти када повремено постите

Масти играју виталну улогу у вашој исхрани и здрављу. Али, када је у питању масноћа, ви сте заиста оно што једете. Неке масти су штетне и ако се често једу, подстичу болест. Друге масти раде супротно; промовишу боље здравље и спречавају болести. Ево једноставног водича како да унесете више добрих масти током једења:

• Замените путер, маст и рафинисана биљна уља аутентичним екстра девичанским маслиновим уљем као главном масноћом.
• Користите уљне спрејеве кад год је то могуће.
• Једите често авокадо и гвакамоле.
• Свакодневно једите сирове или суво печене и неслане орахе.
• Свакодневно једите семенке као што су чиа, лан или конопља.