10 промена у начину живота да бисте могли да победите хипертензију

Хипертензија може бити озбиљна када се не лечи на одговарајући начин, али за већину људи то је стање које се може контролисати. Најбољи начин за управљање хипертензијом је постављање дугорочних циљева, а не фокусирање на непостојеће брзе поправке. Ево десет најбољих промена начина живота које можете да направите да бисте створили оптимално здравље и снизили крвни притисак. Победити хипертензију се не дешава преко ноћи, али можете напредовати пратећи ове савете.

Изгубите тежину и задржите је

Губитак тежине је третман број један за хипертензију, а чак и мали пад килограма помаже. Прекомерна тежина оптерећује ваше тело и срце, а губитак тежине практично гарантовано побољшава ваш крвни притисак.

Након што сте изгубили тежину, кључ је да је задржите. Не можете се вратити нездравом начину живота и очекивати да одржите ту идеалну тежину. Да бисте одржали губитак тежине, морате одржавати промене у начину живота које су вас довеле до тога: јести праве количине праве хране (масно месо, поврће, воће, житарице, мање соли и мање порције посластица) и вежбати четири до пет пута по Недеља.

Развијте рутину вежбања

Уз правилну исхрану, редовно вежбање одржава вашу тежину под контролом, побољшава ваше кардиоваскуларно здравље и смањује ниво стреса, а све то вам помаже да победите хипертензију на дуге стазе. Редовно је магична реч овде.

Планирање шетње од 20 до 30 минута пет дана у недељи је одличан начин да почнете да се крећете редовно. Урадите све што можете у почетку, а затим додајте минуте сваке недеље. Након што ходате до 30 до 45 минута, постепено повећавајте темпо док не будете могли да пређете миљу за 15 до 20 минута.

Вежбање са тежином је такође важно, посебно како старите, јер се губитак мишића и костију дешава брже. Додавање вежби са теговима или машинама за тегове два или три пута недељно вашој аеробној активности је одличан план.

Држите се ДАСХ дијете

Иако је један од циљева дијететских приступа заустављању хипертензије (ДАСХ) исхране смањење натријума, засићених масти и холестерола у исхрани, ДАСХ дијета је више о томе шта да додате својој исхрани него о ономе што треба да ограничите. Воће и поврће, на пример, веома су важни извори калијума и магнезијума (који помажу у снижавању крвног притиска), антиоксиданата (као што су витамини Ц и А) и влакана (која помажу у одржавању холестерола).

ДАСХ вас такође подстиче да укључите више мононезасићених масти и млечних производа са ниским садржајем масти. Доказано је да придржавање ДАСХ смерница за исхрану смањује хипертензију.

Једите мање соли

Показало се да дијета са високим садржајем соли код неких људи подиже крвни притисак, па је смањење уноса хране са високим садржајем натријума и количине соли коју користите у кувању добра идеја (дневни циљ: 1.500 до 2.300 милиграма).

Прва стратегија је да спустите сољенку или много мање протресите. Пошто више од три четвртине соли у исхрани већине људи долази из припремљене хране, други корак је читање етикета на храни и смањење потрошње високо обрађене упаковане хране.

Додајте добре масти у своју исхрану

Пошто је хипертензија фактор ризика за срчана обољења, конзумирање масти здравих за срце је добра идеја да се избегне још један фактор ризика за срчане болести: висок холестерол у крви. Биљна уља попут маслине, репице и кикирикија су најбоља опција јер су богата мононезасићеним мастима. Остала биљна уља су богата полинезасићеним мастима, што није штетно, али изгледа да има неутралан ефекат.

Додавање орашастих плодова, семенки, авокада, маслина и горе поменутих мононезасићених уља у вашу исхрану је добра идеја. Пробајте орахе у салатама, помешане у јела са поврћем и у прженим пржењима, или узмите малу шаку као ужину. Орашасти плодови могу бити хранљива ужина све док не претерујете (довољно је око 15 до 20 орашастих плодова).

Избегавајте прекомерно конзумирање алкохола

Иако једна чаша црног вина или другог алкохолног пића дневно може бити корисна за вашу циркулацију крви и здравље срца, претерано уживање није. Пијење више од два пића дневно може довести до оштећења срца, високог крвног притиска и високих триглицерида.

Немојте користити дуванске производе

Пушење узрокује коронарну болест срца, доприноси можданом удару и повећава ризик од периферних васкуларних болести (опструкција великих артерија у рукама и ногама, што доводи до болова и могуће смрти ткива). Дуван за жвакање није много бољи јер подиже крвни притисак, штети артеријама и повећава ризик од разних врста рака.

Стрес мање

Стрес има и директне и индиректне ефекте на крвни притисак. Посао, породица, здравље и ваш лични живот могу утицати на ваш укупни ниво стреса, узрокујући лош квалитет сна и нездрав избор хране, што обоје може допринети хипертензији. Проналажење начина за управљање стресом помаже вам да се ефикасније носите са свакодневним животом и једноставно чини да се осећате боље.

Стрес можете смањити на више начина. Једна од најбољих стратегија је редовно вежбање. Јога је још један одличан лек за смањење стреса.

Пријавите своју породицу и пријатеље

Подршка породице и пријатеља може вас држати на правом путу са променама вашег животног стила, претварајући добро јело и редовно вежбање у пријатна искуства. Нека ваша породица зна колико је важно да унесете жељене промене у исхрани и здравље и нагласите да вам је потребна њихова помоћ и позитивна подршка. Замолите пријатеља да се нађе са вама у шетњи или у теретани како бисте могли да одржавате редован програм вежбања.

Пратите упутства свог лекара

Ако вам је дијагностикована хипертензија, обавезно пратите савете свог лекара и одржавајте редовне састанке, укључујући годишњи физички преглед. Узмите све прописане лекове према упутствима и пратите сопствени крвни притисак.

Ако имате било каквих недоумица у вези са лековима или третманом који препоручује ваш лекар, поставите питања. Захваљујући разноврсности доступних лекова за крвни притисак, ваш лекар ће вероватно пронаћи опцију или комбинацију која вам боље одговара.