Конзумирање седам до десет порција воћа и поврћа дневно према препоруци за медитеранску исхрану може изгледати као много, али то не мора бити толики изазов.
Ако не волите воће и поврће посебно повезано са медитеранском исхраном, у реду је! Једите било коју врсту воћа или поврћа које волите - и што више, то боље.
Истраживања показују инверзну везу између броја воћа и поврћа и ризика од болести: што више воћа и поврћа једете, мања је вероватноћа да ћете се разболети. Чини се да је између седам и десет порција опсег за највеће смањење ризика од болести. Па како можете испунити тај срећан број порција?
За сваки поједини оброк и ужину изаберите најмање порцију или две (или три!) воћа или поврћа. Урадите то не само због хранљивих састојака и укуса, већ и да бисте заокружили сваки оброк и да бисте били задовољни влакнима.
Шта је сервирање? Ова табела вам показује:
| Храна | Величина порције |
|---|---|
| Свеже воће | 1/2 шоље |
| Сушено воће | 1/4 шоље |
| Сирово поврће | 1 шоља |
| Кувано поврће | 1/2 шоље |
Али ако не желите да запамтите ове статистике, као свеобухватну смерницу, једноставно циљајте на 2 до 3 шоље воћа и 2 до 3 шоље поврћа сваки дан.
Када планирате унапред, запитајте се: „Које је моје воће или поврће на овом оброку?“ Ако је одговор ништа, а вама треба (или вашем избирљивом детету треба) да добијете дозу, погледајте следећу табелу, која истиче неке лукаве начине за интегрисање воћа и поврћа у доручак, ручак и вечеру!
Ушуњајте се у дозу воћа и поврћа у сваком оброку
| Оброк | Предлози за воће и поврће |
|---|---|
| Доручак | Направите смоотхие од воћа и/или поврћа. Користите бундеву из конзерве у својим колачићима. Додајте пасирану банану у своје палачинке. |
| Ручак | Додајте парче авокада или лука свом сендвичу. Спанаћ исецкајте у супе или као прелив за пицу. |
| Вечера | За предјело направите палачинке од тиквица или смокве са орасима . Прелијте пилетину или рибу салсом од манга. Користите шпагете тиквице уместо тестенине. |
| Уживање у дугиним алтернативама за бољу исхрану |
Једење дугиних нијанси осигурава да добијете разне хранљиве материје и спречава вас да вам досади избори. (Ако нисте толико заинтересовани за најпопуларније медитеранско воће и поврће, можете испробати неке од ових за величину!):
Црвена: јабуке, цвекла, трешње, бруснице, малине, јагоде, парадајз
Наранџасто/жуто: кајсије, тиквице, диња, шаргарепа, брескве, бундева
Зелена: шпаргле, броколи, прокулице, кељ, спанаћ
Плава/љубичаста: купине, боровнице, грожђе, шљиве
Бела: банане, карфиол, јицама, печурке
Када чујете реч десерт, ваш ум може одлутати на мисли о колачићима, торти и сладоледу. Иако је ту храну с времена на време у реду, она не би требало да буде свакодневна уживања. Ако волите слатко, можда ћете открити да замена воћа може да вам помогне да добијете слатко задовољство које вам је потребно, док вам помаже да конзумирате мање укусних ствари.
Урадите као што раде људи у медитеранском региону и замените ове укусне и хранљивије идеје за десерт:
Сорбет од свежег бобица
Нарезане брескве натопљене вином
Преполовљене смокве са кишом меда
Печене јабуке или крушке
Грчки јогурт са сувим кајсијама
Све умерено! Ако с времена на време желите колаче или торту, то је у реду. У ствари, повремено препуштање је такође медитерански начин. Воћне торте и колачи су популарна јела. Докле год држите своје порције под контролом и учините ове посластице повременим - а не свакодневним - они могу бити део здраве исхране.
Немојте ручати на свом усамљеном – позовите пријатеља и кувајте за двоје. Импресионићете друге својим знањем студентског кувара и нећете моћи да пронађете ову укусну пасту у локалним пекарима. Ово је чиста домаћа магија. Поделите неке трачеве, потражите помоћ око есеја или испланирајте вечерашње ескападе. […]
Када описују вино, трговци вином, ресторани и ваши пријатељи енофили користиће специфичан језик да вам кажу о његовим карактеристикама. Познавање ових речи помоћи ће вам да разумете вино које описују: Арома или букет: Мирис вина — букет се посебно односи на арому старијих вина Тело: Привидна тежина […]
Након што сте потрошили време да направите укусан поклон из своје кухиње, предузмите неке мере предострожности за паковање пре него што га пошаљете. Имајте на уму да никада не можете имати превише заштите када пакујете своје поклоне за храну: први слој омота треба да буде око саме хране. Уверите се да је затворен ради свежине, […]
У Ирској, Уједињеном Краљевству и већини западне и централне Европе, паб култура је још увек нетакнута. Многи пабови и таверне су необична, тиха места где можете удобно да уживате у пићу са локалним народом, који познаје скоро све (Норм!). Жене и деца су традиционално део дневне гомиле. Чешће […]
Овај једноставан за припрему роштиљ од сочне исецкане говедине умочене у дубоки сос за роштиљ обогаћен пивом треба да буде набијен на велике лепиње од киселог теста и сервиран уз вашу најбољу салату од купуса. Време припреме: око 35 минута Време кувања: око 3-1/2 сата Принос: 8-10 порција 1 флаша од 12 унци Цреам Але 3 шоље воде помешане са 1 кашиком кошер соли […]
Уједињено Краљевство је светско упориште пива. Слично америчкој пиварској индустрији, шачица великих, националних пивара доминира тржиштем, али неколико стотина пивара, микро и регионалних пивара производи занимљивије и укусније интерпретације традиционалних стилова за страствене потрошаче, посебно пиво у бачви (непастеризовано). , нефилтрирано, природно газирано, ручно пумпано […]
Једна од финијих тачака уживања у пиву која се пречесто занемарује је правилна температура сервирања. Служење пива на одговарајућој температури може захтевати мало додатног труда или планирања, али су награде значајне. Испијање пива на одговарајућој температури омогућава вам да заиста окусите пиво. Квалитетно пиво не би требало да се служи хладније од […]
Када ви или члан породице имате проблем са глутеном, морате знати како да прегледате етикете састојака хране да бисте пронашли скривени глутен. Можда ћете чак и сами звати произвођаче да провере састојке у њиховој храни. Неки скривени извори глутена укључују протеине направљене од спелте, камута, тритикалеа, фарроа и дурум-а. Све ово […]
Лагана рука са пецивом, која је неопходна за прављење кора за питу и пецива на бази пшенице, није проблем са рецептима без глутена. Коре за питу и пецива без глутена су аутоматски мекане. Трик је да их учините љускавим. Прављење љускаве и лагане коре за питу или меког пецива може захтевати мало вежбе! Када правите пшеницу […]
Торта са глазуром је неопходна за многе прославе. Људи који морају да избегавају глутен могу помислити да од сада могу да уживају само у сладоледним колачима. Не тако! Шта би био рођендан без торте, раскошно обложене и препуне свећа? Прављење колача и глазура је дефинитивно уметност и […]
