Рецепти за доручак пуњени протеинима на бази биљака

Следи неколико рецепата за најважнији оброк у дану. Ако пуно вежбате или знате да се ваше тело осећа боље када конзумирате више протеина, можете испробати ове опције пуњене протеинима.

Куркума Тофу Сцрамбле

Време припреме: 5 минута

Време кувања: 20 минута

Принос: 6 порција

1 кашика млевеног кима

1 кашика млевене куркуме

1 кашичица коријандера

1/2 кашичице чили праха (опционо)

1/2 кашичице паприке

1 кашичица сушеног тимијана

прстохват кајенског бибера

1/4 кашичице морске соли

млевени црни бибер по укусу

1 кашика уља семена грожђа

1 лук, ољуштен и исечен на коцкице

1 зелена паприка, нарезана на коцкице (опционо)

2 фунте чврстог органског тофуа, оцеђеног

У малој чинији помешајте кумин, куркуму, коријандер, чили у праху (по жељи), паприку, мајчину душицу, кајенски, со и црни бибер.

У тигању загрејте уље семенки грожђа на средњој ватри и додајте лук, зелену паприку по жељи и зачине. Кувајте док лук не омекша, око 5 минута.

Измрвити тофу на комаде величине залогаја виљушком и додати га у тигањ, промешати да се тофу обложи мешавином зачина. Пирјајте 5 минута на средњој до високој ватри.

По порцији: калорије 185 (од масти 90); Масти 10 г (засићене 1 г); Холестерол 0мг; Натријум 153мг; Угљени хидрати 6 г (дијетална влакна 2,5 г); Протеини 15 г.

Послужите пециво са тостом од проклијалог зрна и зеленилом куваним на пари за уравнотежен доручак.

Ликуид Нутритион Смоотхие

Време припреме: 4 минута

Принос: 2 порције

2 шоље пиринчаног млека, бадемовог млека или млека од конопље

2 до 4 кашике биљног протеинског праха (као што је Сунварриор или Вега)

1/2 шоље боровница или мешаних бобица, свежих или смрзнутих

1 банана

1/2 шоље сецканог манга, брескве или крушке, свеже или замрзнуте

1/2 шоље леда

1 кашичица кокосовог нектара или сировог меда

1/2 до 1 шоље упакованих свежих листова спанаћа

Измиксајте све састојке у блендеру док смеса не постане глатка и не остану грудвице.

Сипајте у две чаше и уживајте.

По порцији: калорије 186 (од масти 27); Масти 3г (засићене 0г); Холестерол 0мг; Натријум 283мг; Угљени хидрати 31г (Дијетална влакна 4г); Протеини 11г.

Смути ће се чувати осам сати у фрижидеру.

Покушајте да додате кашику било које од ових суперхрана: гоји бобице, какао зрна, кокосово уље, ланено уље, чиа семенке, семенке конопље, прах рогача, маца, матцха зелени чај у праху, путер од бадема или прах од ацаи бобица.

Овај смути ће бити кремастији ако је ваше воће замрзнуто, па се одлучите за смрзнуто воће кад год је то могуће (или само додајте још леда).

Натопљени зоб са гоји бобицама

Време припреме: 10 минута плус време намакања

Време кувања : 2-10 минута

Принос: 1-2 порције

1/2 шоље целог ваљаног овса

1/2 шоље воде

1 кашика свеже цеђеног лимуновог сока

1/2 шоље пиринчаног млека или бадемовог млека

1 кашика бадемовог путера

1 банана, нарезана

2 кашике гоји бобица

1 кашичица цимета

1/4 шоље семена бундеве

1 кашика јаворовог сирупа

Помешајте зоб, воду и лимунов сок у чинији. Покријте тањиром и потопите преко ноћи на собној температури.

За хладни зоб, додајте преостале састојке у чинију и уживајте.

За топли зоб, додајте све састојке у шерпу са додатним прскањем пиринчаног млека. Загрејте 5 минута и послужите.

По порцији: калорије 433 (од масти 144); Масти 16 г (засићене 2,5 г); Холестерол 0мг; Натријум 49мг; Угљени хидрати 62г (Дијетална влакна 6г); Протеини 15 г.

Ако волите да су суво грожђе или семенке бундеве мекане, потопите их преко ноћи у зоб. Ако желите да додатно олакшате процес загревања, припремите овај рецепт у спором шпорету претходне ноћи и само укључите ватру ујутру на неколико минута да се загреје.

Покушајте да користите неке од ових прелива уместо тога за другачији укус: чиа семенке, семенке сунцокрета, ораси, струја, кришке јабуке, кришке крушке, какао зрна или семенке конопље.

Супер Цхиа банана каша

Време припреме: 10 минута

Време кувања: 15 минута

Принос: 1 порција

1/4 шоље чиа семена, намочених у 1/2 шоље воде или млека од конопље 10 минута

1/2 до 1 зрела банана, згњечена

1 кашичица цимета

1 кашичица зеленог праха (опционо)

1 кашика омекшаног кокосовог уља или путера од ораха

2 кашике свежих бобица

Мешајте натопљене чиа семенке док се не формира конзистенција попут гела. По жељи додајте још мало течности.

Додајте изгњечену банану. Мешајте док смеса не добије конзистенцију попут каше.

Умешајте цимет, зелени прах (по жељи), кокосово уље или путер од ораха и бобичасто воће.

Послужите у чинији и уживајте. На врх ставите кокосове пахуљице за додатну хрскавост.

По порцији: калорије 382 (од масти 243); Масти 27г (засићене 13г); Холестерол 0мг; Натријум 11мг; Угљени хидрати 33г (Дијетална влакна 16г); Протеини 8 г.

Идеална количина времена за намакање чије је отприлике 10 минута за густу конзистенцију; за још гушћу конзистенцију, потопите га дуже. Ако желите да буде тањи, додајте још течности.

Зелени пудери долазе у много варијанти. Циљајте на прах из једног извора као што је хлорела, спирулина или прах конопље, или мешавине које садрже само зелене састојке. Ово осигурава да не добијате никакве друге адитиве.

Пробајте путер од сунцокретовог семена или путер од индијског ораха уместо кокосовог уља за варијацију. Такође покушајте да додате кашичицу протеинског праха или прелијте мешавину семенкама конопље, гоји бобицама или семенкама бундеве за додатно повећање протеина.

Овај доручак је одличан када сте у покрету - можете га припремити претходне ноћи и имати спреман да га понесете са собом ујутру.