Као и многи други трендови у исхрани, повремени пост је попримио сопствени идентитет. Медији су експлодирали информацијама о неограниченим предностима повременог поста. Али да ли су тврдње тачне?
© виаруниа / Схуттерстоцк.цом
Мит: Повремени пост доводи ваше тело у режим гладовања
Повремени пост није гладовање, већ повремена планирана пауза у уносу хране за релативно кратке временске периоде, добровољно учињена у здравствене и веллнесс сврхе. Један уобичајени мит о повременом посту је да ставља ваше тело у режим гладовања, чиме се зауставља ваш метаболизам. Људи који умиру од глади то чине невољно, када је храна оскудна, као у временима глади и рата. Продужено ограничење калорија може довести до тога да се тело прилагоди недостатку уноса и пређе у режим гладовања, што значи да тело озбиљно смањује брзину метаболизма као технику преживљавања. Повремени пост је далеко од гладовања.
Повремени пост спречава прилагођавање режима гладовања редовним изменама између конзумирања и ограничења. У ствари, ограничавање периода поста и смењивање између поста и гозбе повећава брзину метаболизма. Студије откривају да гладовање до 48 сати може убрзати метаболизам за 4 до 14 процената. Међутим, ако постите много дуже, ефекти се могу преокренути, смањујући ваш метаболизам.
Мит: Прескакање доручка чини вас дебелим
Према мами, доручак је најважнији оброк у дану. Иако то може бити тачно за неке људе, истраживања су показала да доручак није неопходан за ваше здравље. Контролисане студије не показују никакву разлику у губитку тежине између оних који доручкују и оних који га прескачу.
Не успоравате свој метаболизам прескакањем доручка. Напротив, показало се да повремени пост значајно убрзава ваш метаболизам и подстиче губитак телесне масти.
Мит: Повремени пост успорава метаболизам, а чести оброци га појачавају
Једење мањих, чешћих оброка не убрзава ваш метаболизам у значајној количини нити вам помаже да изгубите тежину. У ствари, оно што је најважније је укупан број калорија које уносите, а не колико оброка једете.
Што се тиче малих, честих оброка, без сумње, ваше тело заиста троши неке калорије на варење оброка — научни термин је термички ефекат хране (ТЕФ). У просеку, ТЕФ користи око 10 процената вашег укупног уноса калорија, што је занемарљиво повећање метаболизма.
Ново истраживање о повременом посту доказало је да окретање вашег метаболичког прекидача, на кратке временске периоде, убрзава ваш метаболизам смањењем нивоа инсулина и повећањем нивоа људског хормона раста и норепинефрина у крви. Ове промене вам могу помоћи да лакше сагоревате масти и да изгубите тежину. Једна студија је показала да пост сваки други дан током 22 дана није довео до смањења брзине метаболизма, али је резултирао губитком масне масе за 4 процента.
Мит: Једење три оброка дневно је боље за ваше здравље
Неки људи верују да је стандардни образац једења три оброка дневно плус грицкалице бољи за здравље и контролу тежине, али то једноставно није тачно. Уместо тога, пост с времена на време има велике здравствене предности. Животни стил са три оброка дневно плус грицкалице не изазива физиолошке промене у телу за које је доказано да промовишу магични процес аутофагије ( процес поправке ћелија). Краткотрајни пост изазива аутофагију тако да ваше ћелије рециклирају старе и нефункционалне протеине. Аутофагија може помоћи у заштити од старења, рака и неуродегенеративних стања попут Паркинсонове и Алцхајмерове болести. У ствари, неке студије чак сугеришу да грицкање или једење врло често штети вашем здрављу и подижеваш ризик од болести. Стога је повремени пост далеко од нездравог - и нуди бројне предности које се не виде у традиционалном начину исхране.
Мит: Морате јести протеине свака три сата да бисте добили мишиће
Студије показују да конзумирање протеина у чешћим дозама не утиче на мишићну масу. Идеја да треба да једете протеине сваких неколико сати и да једете 20 до 30 грама протеина са сваким оброком и ужином за повећање мишића је нетачна. Људи могу добити мишиће и изгубити телесну масноћу када повремено посте. Кључно је да једете пре и после тренинга снаге и да унесете довољно укупних калорија (и протеина) за добијање мишића.
Програм тренинга са теговима који је усмерен на добијање мишића током повременог поста и конзумирање довољно калорија да подржи раст мишића је кључ за добијање мишића. Ваше тело може лако да искористи више од 30 грама протеина по оброку. Ви не треба да конзумирају протеина на сваких два до три сата.
Мит: Повремени пост узрокује губитак мишића
Неки људи верују да када постите, ваше тело почиње да канибализује сопствене мишиће за енергију. Строге нискокалоричне дијете промовишу губитак телесне масти и немасне телесне масе, због чега програми повремених гладовања промовишу постепени губитак од највише 2 фунте недељно — у комбинацији са програмом вежбања отпора — тако да губите масноћу и задржите мишића. Стратешки повремени пост чува и штити мишићну масу уместо да је разграђује.
У ствари, неке студије показују да је повремени пост бољи за одржавање мишићне масе у поређењу са конвенционалном дијетом. Једна студија је показала скромно повећање мишићне масе код људи који су пратили ратнички план испрекиданог поста и конзумирали све своје калорије током једног огромног оброка увече.
Приметно је да је повремени пост популаран међу многим бодибилдерима, који га често практикују како би одржали мишићну масу уз изузетно низак проценат телесне масти. Доказано ослобађање хормона раста током гладовања је очигледно привлачна нуспојава повременог гладовања за ову групу спортиста. Многи бодибилдери су почели да посте са прекидима јер знају да им усвајање периода повременог поста помаже да постигну своје примарне циљеве: сагоре вишак масти и задрже мишиће.
Мит: Повремени пост изазива претерану глад и чини да се преједате
Студија за студијом доказује да је повремени пост веома ефикасан метод губитка тежине. И нема доказа који указују на то да повремени пост подстиче повећање телесне тежине. То не значи да ако се преждерете и преједате током периода пировања, нећете се угојити - апсолутно хоћете. Међутим, повремени пост је моћно средство за губитак тежине због метаболичких промена које се дешавају у телу, као што је смањење нивоа инсулина, док у исто време убрзава метаболизам, ниво норепинефрина и ниво људског хормона раста, тако да губите масти — не добијају.
Суштина је, међутим, да губите на тежини јер успешно стварате калоријски дефицит , где једете мање калорија, а трошите више, током времена. (Ако промените ову једначину, добићете на тежини.)
Ако следите план како је осмишљен, током времена, обично две до четири недеље, ваше тело се прилагођава осећају глади и заправо постајете мање гладни и задовољни сте са мање хране. Живот боли. Живот је патња, рекао је Буда. Лоренс од Арабије је рекао да је трик . . . не обазирући се на то што боли.
Позитивно померите болове глади. Замислите да маст испарава. Када губите на тежини, већина ваше масти се претвара у гасове угљен-диоксид и водену пару, и тако се ослобађате масти тако што ћете их издисати из тела.
Мит: Повремени пост је штетан за мозак
Мозак напредује на шећеру у крви (познатом и као глукоза), његовом омиљеном гориву. Међутим, једење угљених хидрата сваких неколико сати је потпуно непотребно за здравље мозга из неколико разлога:
- Ваше тело може лако да створи нову глукозу из извора који нису угљени хидрати.
- Током вашег гладовања, мозак користи кетоне као алтернативни извор енергије који искључује потребу да се мозгу обезбеди стални унос глукозе исхраном.
Приморавајући своје тело да сагорева своје резерве масти и повремено ради на кетонима, не само да ћете одржавати свој мозак током тих периода поста, већ ћете такође побољшати когницију, повећати везе између неурона и спречити неуродегенерацију.
Мит: Повремени пост изазива опасне падове шећера у крви
Повремени пост заправо стабилизује ниво шећера у крви и помаже у превенцији и потенцијалном преокретању дијабетеса типа 2. Ваше тело је машина за складиштење и стварање глукозе. Нивои глукозе се обично стабилизују и током времена тело пролази кроз огромна побољшања, па чак и преокрет стања отпорних на инсулин, као што је дијабетес, уз стратешке испрекидане постове.
Хипогликемија (ненормално низак ниво глукозе у крви) је само мера предострожности код људи којима је раније дијагностикован овај поремећај и код дијабетичара ако узимају инсулин или оралне таблете које снижавају глукозу. У овим ситуацијама морате да добијете дозволу да пратите повремени пост од свог здравственог радника. Она ће морати да вас пажљиво надзире и прати нивое глукозе ако укључујете повремени пост.
Мит: Повремени пост је превише тежак
Повремени пост може бити изазован. Ипак, већина људи се слаже да је то много лакше од традиционалне дијете. Не укључује никакво досадно праћење калорија (или једете или не), што га чини много лакшим методом губитка тежине за многе људе.
Штавише, ваша жртва доноси безбројне награде које се не виде у старој дијети: здравствене предности и губитак тежине и масти. Поред тога, имате слободу од ограничења у храни током прозора за јело. Ређе јести значи трошити много мање времена и енергије на размишљање о храни, куповину хране и кување хране. Као резултат тога, трошите више времена на ствари у којима уживате у животу.