Иако свака дијета у којој уносите мање калорија него што је потребно вашем телу може довести до губитка тежине, одређене намирнице које чине медитеранску исхрану, начин на који је храна порционисана и уравнотежена, као и додатни фокус на начин на који једете , доприносе одржавању здраве тежина - или губитак тежине - то је много лакше.
Калорије су количина енергије у храни коју једете и количина енергије коју ваше тело користи за дневне активности. На крају дана, не можете изгубити тежину ако једете више калорија него што сагоревате кроз свакодневну активност и вежбање. Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит, али то можете учинити без да знате колико калорија сагоревате.
Међутим, без неке идеје о нивоу уноса калорија, бићете у мраку о томе колико једете. Ту долази у обзир медитеранска дијета. Уместо да бројите калорије, размишљате о врсти хране коју једете и величини порција те хране.
Водич за величину сервирања
| Храна | Величина порције |
|---|---|
| Зрна | 1 кришка хлеба |
| 1/2 енглеског мафина, лепиње за хамбургер или пецива | |
| 1/3 шоље пиринча | |
| 1/2 шоље куваних житарица, тестенина или другог куваног зрна | |
| 3/4 шоље хладних житарица | |
| Једна тортиља од 6 инча | |
| Остали скробни угљени хидрати | 1/2 шоље пасуља или сочива (они такође садрже протеине) |
| Воће | 1 средњи комад воћа |
| 1/2 шоље конзервираног или исеченог воћа | |
| 6 унци (3/4 шоље) 100 посто воћног сока | |
| Поврће | 1 шоља сировог |
| 1/2 шоље кувано | |
| 6 унци (3/4 шоље) 100 посто сока од поврћа | |
| Млекара | 8 унци млека или јогурта |
| 1/3 шоље свјежег сира | |
| 1 унца сира | |
| Беланчевина | 1/2 шоље пасуља (пасуљ је такође богат угљеним хидратима) |
| 2-4 унце говедине, живине, свињетине или рибе (величина шпила карата) |
|
| 1 унца сира | |
| 1 јаје | |
| 1 унца орашастих плодова | |
| 1 кашика намаза од ораха (као што је путер од кикирикија, путер од бадема и тако даље) |
|
| масти | 1/8 авокада (2 супене кашике) |
| 1 кашичица уља, путера, маргарина или мајонеза | |
| 2 кашичице умућеног путера | |
| 8 маслина | |
| 1 кашика редовног прелива за салату | |
| 2 кашике немасног прелива за салату |
Вежбање је важна компонента за губитак тежине и здравље, посебно уз медитеранску исхрану. Вежбање вам омогућава не само да сагоревате калорије већ и да ојачате своје срце, управљате стресом и повећате ниво енергије.
Ако вам почетак програма вежбања звучи тешко, пронађите активности у којима заиста уживате и потражите начине да сваки дан изађете у шетњу.
Исхрана у медитеранском стилу не само да је одлична за ваше здравље, већ може деловати и као природни супресант апетита како би вам помогао да контролишете своју тежину. Када једете прави баланс биљне хране и здравих масти, ваше тело ради на природан начин да се осећа задовољно. Ево три главна разлога зашто медитеранска дијета помаже у контроли апетита:
Пуно влакана: Влакна, која се налазе у воћу, поврћу, интегралним житарицама и махунаркама, обезбеђују масу и успоравају варење како би вам помогла да се осећате сити током дужег временског периода. Уз медитеранску исхрану, уносите много више хране богате влакнима уз сваки оброк и ужину, што може учинити да се осећате задовољним цео дан. Ова храна богата влакнима такође вас чини да жваћете мало дуже, помажући вам да успорите током оброка.
Укључивање хормона ситости: Апетит се контролише замршеним плесом хормона који изазивају осећај глади и ситости. Медитеранска исхрана је природно богата храном са ниским гликемијским индексом, оним намирницама које садрже угљене хидрате и које не дозвољавају нижи скок шећера у крви. Храна са ниским гликемијским индексом може само да вам помогне у одговору на ситост.
Један од првих знакова дехидрације је глад, па када осетите глад, иако сте пре кратког времена јели, узмите чашу воде, сачекајте 15 минута и погледајте како се осећате.
Одржавање шећера у крви стабилним током дана је добра стратегија за помоћ у управљању жудњом за храном. Да бисте то урадили, следите ове предлоге:
Уверите се да не прескачете оброке или да чекате дуже од пет сати да бисте јели. Једите оброк или ужину сваких три до пет сати.
Једите храну богату протеинима и мало масти. Намирнице попут рибе, пасуља, орашастих плодова или јаја које се једу са мало масти помажу у успоравању варења.
Једите воће са високим садржајем влакана, поврће, житарице и махунарке уз сваки оброк и ужину. Не морате да једете ову храну одједном, већ укључите неку њихову комбинацију током дана.
Управљајте својим хормонима стреса. Стрес ослобађа хормоне који покрећу одговор „бори се или бежи“ и подстичу хормоне глади. Прво, управљајте нивоима стреса, приоритетом у традиционалном медитеранском животу: вежбајте, спавајте довољно, пијте воду, вежбајте дубоко дисање, медитирајте и опустите се. Друго, када осетите жељу, изаберите ужину са ниским гликемијским индексом и укључите омега-3 масне киселине.
Традиционални медитерански стил исхране редовно се бави пажљивом исхраном, нешто о чему су многи потпуно изгубили појам. Уз пажљиву исхрану, можете управљати својом тежином обраћајући пажњу на унутрашње сигнале тела. Да, ваше тело има уграђен веома софистициран систем управљања тежином који укључује хормоне који вам говоре када треба да једете, а када да престанете.
Ови предлози вам могу помоћи да се поново фокусирате на ове унутрашње знакове и будете потпуно задовољни оним што једете:
Успорите: Добар циљ је да проведете најмање 20 до 30 минута једући веће оброке. Овај временски оквир даје вашем биолошком систему времена да вас обавести када сте сити. Осим тога, омогућава вам да седите и уживате у храни.
Уживајте у храни у потпуности: када једете, одвојите време да уживате у сваком аспекту своје хране. Пре него што се удубите у било коју храну, помиришите укусе који долазе из ње. Пробајте сваки укус: током сваког залогаја оставите храну у устима. Жваћите га полако и уживајте у свежини и бројним укусима који се провлаче по вашим непцима.
Немојте ручати на свом усамљеном – позовите пријатеља и кувајте за двоје. Импресионићете друге својим знањем студентског кувара и нећете моћи да пронађете ову укусну пасту у локалним пекарима. Ово је чиста домаћа магија. Поделите неке трачеве, потражите помоћ око есеја или испланирајте вечерашње ескападе. […]
Када описују вино, трговци вином, ресторани и ваши пријатељи енофили користиће специфичан језик да вам кажу о његовим карактеристикама. Познавање ових речи помоћи ће вам да разумете вино које описују: Арома или букет: Мирис вина — букет се посебно односи на арому старијих вина Тело: Привидна тежина […]
Након што сте потрошили време да направите укусан поклон из своје кухиње, предузмите неке мере предострожности за паковање пре него што га пошаљете. Имајте на уму да никада не можете имати превише заштите када пакујете своје поклоне за храну: први слој омота треба да буде око саме хране. Уверите се да је затворен ради свежине, […]
У Ирској, Уједињеном Краљевству и већини западне и централне Европе, паб култура је још увек нетакнута. Многи пабови и таверне су необична, тиха места где можете удобно да уживате у пићу са локалним народом, који познаје скоро све (Норм!). Жене и деца су традиционално део дневне гомиле. Чешће […]
Овај једноставан за припрему роштиљ од сочне исецкане говедине умочене у дубоки сос за роштиљ обогаћен пивом треба да буде набијен на велике лепиње од киселог теста и сервиран уз вашу најбољу салату од купуса. Време припреме: око 35 минута Време кувања: око 3-1/2 сата Принос: 8-10 порција 1 флаша од 12 унци Цреам Але 3 шоље воде помешане са 1 кашиком кошер соли […]
Уједињено Краљевство је светско упориште пива. Слично америчкој пиварској индустрији, шачица великих, националних пивара доминира тржиштем, али неколико стотина пивара, микро и регионалних пивара производи занимљивије и укусније интерпретације традиционалних стилова за страствене потрошаче, посебно пиво у бачви (непастеризовано). , нефилтрирано, природно газирано, ручно пумпано […]
Једна од финијих тачака уживања у пиву која се пречесто занемарује је правилна температура сервирања. Служење пива на одговарајућој температури може захтевати мало додатног труда или планирања, али су награде значајне. Испијање пива на одговарајућој температури омогућава вам да заиста окусите пиво. Квалитетно пиво не би требало да се служи хладније од […]
Када ви или члан породице имате проблем са глутеном, морате знати како да прегледате етикете састојака хране да бисте пронашли скривени глутен. Можда ћете чак и сами звати произвођаче да провере састојке у њиховој храни. Неки скривени извори глутена укључују протеине направљене од спелте, камута, тритикалеа, фарроа и дурум-а. Све ово […]
Лагана рука са пецивом, која је неопходна за прављење кора за питу и пецива на бази пшенице, није проблем са рецептима без глутена. Коре за питу и пецива без глутена су аутоматски мекане. Трик је да их учините љускавим. Прављење љускаве и лагане коре за питу или меког пецива може захтевати мало вежбе! Када правите пшеницу […]
Торта са глазуром је неопходна за многе прославе. Људи који морају да избегавају глутен могу помислити да од сада могу да уживају само у сладоледним колачима. Не тако! Шта би био рођендан без торте, раскошно обложене и препуне свећа? Прављење колача и глазура је дефинитивно уметност и […]
