Напуните свој тањир биљном храном на медитеранској исхрани

Људи у медитеранском региону навикли су да користе оно што имају при руци, а медитеранска клима омогућава обилне количине свежег воћа и поврћа. Као резултат тога, људи на Медитерану једу много биљне хране (пет до девет дневних порција воћа и поврћа) и мање зависе од претходно упаковане практичне хране. (Американци у просеку једу око три порције воћа и поврћа дневно.).

Поред тога, пасуљ и сочиво обично заузимају место меса за испуњавање неких потреба за протеинима.

Да бисте добили више биљне хране на тањиру, потрудите се да унесете једно до два воћа и/или поврћа (у дугиним бојама) у сваки оброк и користите пасуљ или сочиво као протеин неколико пута недељно. Месо и скробни угљени хидрати постају ваши прилози. Размислите о свим свежим укусима Медитерана и покушајте да спојите неке ствари. Ево неколико идеја за почетак:

• Супа и сендвич: За ручак или вечеру прикладан је сендвич са сиром на жару и супа од парадајза. Зашто се зауставити само на парадајз супи? Додајте онолико поврћа колико волите; ставите мало свежег босиљка и парадајза на свој сендвич и укључите салату уз оброк.

• Сендвичи: Напуните свој омиљени сендвич парадајзом или краставцима. Ако их не волите у сендвичу, прелијте их са мало уља и сирћета за прилог. Додајте воће за комплетан оброк.

• Салате, салате, салате: увек имајте зелену салату при руци јер од њих можете направити брзи прилог или цео оброк. Додајте што више поврћа и воћа и додајте протеине, као што су ораси, пасуљ, тврдо кувана јаја или остаци пилетине или рибе. Додајте ролну или парче тоста и имате брз, лаган оброк за ужурбано вече.

• Пиринач и пасуљ: Попуните смеђи пиринач са вашим омиљеним пасуљем (пробајте црни или пинто), сецканим свежим парадајзом, паприком и шта год волите. Поспите мало козјег сира или фета сира и имате укусну брзу храну са пуно свежих производа! За додатни укус додајте мало свежег биља као што су цилантро или босиљак.

• Кајгана: Јаја са парчетом тоста могу послужити за било који оброк у току дана. Пирјајте поврће као што су лук, тиквице, паприке, парадајз и спанаћ и додајте их у јаја. На врху са мало салсе за мало ритма!

• Замрзнути оброци: Неки смрзнути оброци су бољи од других, па покушајте да пронађете неке са нижим садржајем натријума и масти и држите се основних намирница. Чак и ако ваш оброк садржи поврће, додајте више као прилог или јело; лако је као да баците парадајз и краставац од грожђа на тањир.

• Остаци: Не потцењујте своје остатке. Размислите ван оквира како да их искористите следећег дана. Можда вам је само остало мало куваног јечма? Комбинујте га са пасуљем и поврћем. Остаци пилетине са роштиља? Нарежите га и додајте у салату. Остало је поврће на жару? Ставите их у тортиљу са пасуљем и сиром.

  Од остатака можете направити брзе, креативне ручкове и вечере. Додајте остатке пасуља и пиринча са свежим парадајзом из наслеђа, мало козјег сира, маслинама и авокадом - њам!

Можда ћете такође открити да имате времена да направите брзо предјело као што је пилетина на жару, али немате времена за кување поврћа. Не брини! Можете додати све врсте свежег поврћа на једноставан начин без додатног кувања. Почните са неким од ових идеја:

• Нарежите свеж парадајз и покапајте лимуновим соком и маслиновим уљем или прелијте козјим сиром или фетом.

• Свежи парадајз и краставце исеците на кришке и прелијте са мало маслиновог уља и сирћета.

• Исеците краставце и ротквице да их послужите уз оброк.

• Додајте преливену салату са уљем и сирћетом.

• Уз оброк послужите замрзнута (одмрзнута) или конзервисана срца од артичоке. Покушајте да их помешате са сушеним парадајзом упакованим у уље (оцеђеним) и свежим босиљком.

• Исеците своје омиљено сирово поврће, као што су шаргарепа, карфиол и броколи, и послужите са хумусом.