Како добити снагу без дебљања уз Палео тренинге

Ово би се такође могло назвати „Стицање снаге уз опцију добијања на тежини помоћу Палео тренинга“, јер за оне од вас који желе да додају нешто мишићне масе, ваша способност да то учините расте у директној пропорцији са вашом апсолутном снагом. Да то кажем другачије, што сте јачи, имате већи потенцијал за додавање мишићне масе.

У великој мери важи и обрнуто; то јест, што сте јачи, имате више потенцијала за потпуну виткост тела. У сваком случају, исплати се бити јак.

Кључ за добијање снаге се не налази у добијању мишића, иако се кључ за добијање мишића налази у добијању снаге. Заиста, кључ за добијање снаге налази се у стицању ефикасности покрета, или, сажетије речено, фином подешавању вашег нервног система.

Ваш нервни систем је ваш оперативни менаџер; то диктира колико је тешко вашим мишићима да се затегну. А тензија је снага, слободно речено. Дакле, што јаче можете затегнути мишић, више снаге можете показати.

Затезање (и опуштање) мишића за развој снаге

Постоје само два начина да се створи више напетости. Први је подизање веће тежине. Други је да брже подигнете исту тежину. Обе ове опције су одрживе за добијање снаге. Али има и више од тога.

Тело ће дозволити да се у било ком тренутку створи само толико напетости. Ово је сигурносни механизам, наравно, дизајниран углавном да заштити ваше зглобове. Али, нажалост, овај механизам се обично активира прерано - много пре него што будете у било каквој стварној опасности да се повредите од прејаког напрезања. Дакле, морате научити нервни систем да је у реду да генерише више напетости, да померите праг напетости. То је снага.

Флексибилност се постиже на исти начин, али уместо да научите нервни систем да је у реду да се напреже, морате научити нервни систем да је у реду да се опусти. А између ова два спектра (напетост и релаксација) лежи сав људски покрет. Важно је да вежбате и једно и друго јер превише (напетост или опуштање) није пожељна ствар. У идеалном случају, желите да будете напети само када морате.

Док је напетост снага, опуштање је брзина. Већина атлетских покрета, попут ударца или скока, мешавина је напетости и опуштања.

Комбиновање велике тежине и малог броја понављања

Тајна изградње снаге је велика тежина и мало понављања. Ако можете да радите много понављања, онда тежина коју користите није довољно велика. Једноставно. Одаберете дизање — било које дизање које желите — затим пронађете тежину коју можете подићи за највише пет понављања истовремено, а затим радите више серија, одмарајући се онолико колико вам је потребно између сваке серије.

Дакле, ево једначине снаге коју треба да користите да бисте фокусирали своје вежбе:

• Снага=Велика тежина + мало понављања + више серија

• Тешка тежина је релативна за вас, али не бисте требали моћи да је подигнете више од пет понављања.

• Низак опсег понављања означава сетове од пет или мање понављања.

• Више сетова може бити од 2 до 12 сетова, у зависности од структуре програма.

Ова формула је у срцу примарних фитнес програма, и са солидним разумевањем ове једначине, можете дизајнирати сопствени програм снаге.

Одлучите о учесталости тренинга

Учесталост тренинга одговара на питање „Колико често треба да тренирам?“ Одговор је, ако желите да постанете јачи, тренирајте прилично често.

Снага се стиче вежбањем, па зар не би имало смисла вежбати што чешће? Па, некако, али не у потпуности. Људском телу је потребан одмор. Потребно је време да се опорави и прилагоди. Одмор се обавља ван теретане, тако да више није увек боље у овом погледу.

Штавише, морате имати на уму Палео фитнес принцип да радите апсолутно најмању количину да бисте постигли своје циљеве. Дакле, која је најмања количина вежбе која вам је потребна да бисте постигли своје циљеве снаге? Одговор се разликује за сваког појединца, али ће вам вероватно требати између три и пет дана недељно вежбања снаге.

Ако сте нови у дизању тегова, добици ће доћи брзо и можда ћете моћи да се извучете са мало више. Ако сте ветеран, онда ће вам вероватно требати више времена за опоравак да бисте прешли на следећи ниво и вероватно бисте били бољи са мање. У сваком случају, циљ би требало да буде да вежбате онолико колико морате, али онолико мало колико је потребно.

Радите најбоље вежбе за изградњу снаге

Да ли су неке вежбе погодније за изградњу укупне снаге тела од других? Највероватније, да. Типично, што је већи покрет, већи је поврат снаге.

На пример, чучањ се често слави као краљ свих вежби за изградњу снаге, а мртво дизање се вуче иза њега. Оба ова покрета омогућавају огромну количину стреса (тежине) да се стави на систем.

Класични програм за јачање снаге почетника обично се може састојати од следећих дизања:

• Мртво дизање

• Чучнути

• Бенцх пресс

• Пулл-уп

• Лоадед носе

Ова листа је прилично једноставна, али помало недостаје. Људима је предвиђено да се крећу на све начине, тако да не мислите да бисте требали ограничити свој тренинг снаге на само ових пет вежби.

Али конструисање доброг програма вежби је много попут прављења укусног рецепта. Састојци (вежбе) су само део онога што га чини успешним. Успех рецепта у великој мери зависи од редоследа, упаривања и припреме састојака. Такође, да ли успех програма вежбања зависи од тога како мешате, спајате и сервирате вежбе. То је деликатна уметност.

Али не морате да бринете о било чему од тога, заиста. Све што треба да урадите је да их пратите и уверите се да савладате образац.