Десет ефикасних вежби без опреме које ће вам помоћи да живите Палео

Бурпи комбинују чучањ, даску и вертикални скок.

Бурпи је основни покрет. Ову вежбу можете пронаћи у кутији са алаткама скоро сваког фитнес тренера у неком или оном облику. То је одличан начин да вежбате цело тело у само неколико кратких, брзих покрета, и одличан је кардиоваскуларни тренинг за покретање. Покушајте да урадите десет ових момака, а да после тога не дишете претешко.

1. Почните у стојећем положају.

2. Спустите се у чучањ са рукама на тлу.

3. Испружите стопала уназад једним брзим покретом да бисте заузели положај даске.

4. Вратите се у положај чучњева једним брзим покретом.

5. Скочите право у ваздух што више можете.

Трбушњак је одличан за флексоре кукова и дубоке мишиће вашег стомака.

1. Савијте колена и ставите лопте стопала и пета на тло.

2. Ставите руке на супротна рамена тако да су вам руке прекрштене на грудима.

3. Затегните трбушне мишиће привлачећи пупак уз кичму.

4. Држите пете на тлу, а ножне прсте равне уз земљу, и полако и нежно подигните прво главу, а затим и лопатице. Подигните се до краја, додирујући пазухе до колена.

5. Полако спустите торзо на под и задржите благи, али опуштени лук.

Искораци за ходање су слични редовном ходању, али само додате искорак.

1. Станите усправно држећи руке на боковима.

2. Направите корак, затегните трбушне мишиће да бисте добили већу стабилност кичме, и савијте се напред ногом, савијајући оба колена тако да вам предње колено буде у равни преко скочног зглоба, а задње колено близу пода, са леђима пета подигнута са пода.

3. Пре него што вам задње колено дотакне под, одгурните се задњом ногом, гурајући тежину свог тела кроз предњу пету, истовремено спајајући задње стопало са предњим стопалом.

4. Наставите, наизменично ноге.

Искораци за ходање су слични редовном ходању, али само додате искорак.

1. Станите усправно држећи руке на боковима.

2. Направите корак, затегните трбушне мишиће да бисте добили већу стабилност кичме, и савијте се напред ногом, савијајући оба колена тако да вам предње колено буде у равни преко скочног зглоба, а задње колено близу пода, са леђима пета подигнута са пода.

3. Пре него што вам задње колено дотакне под, одгурните се задњом ногом, гурајући тежину свог тела кроз предњу пету, истовремено спајајући задње стопало са предњим стопалом.

4. Наставите, наизменично ноге.

Ваздушни чучњеви вам дају чврсто и чврсто дно, стомак и бутине.

1. Почните тако што ћете стајати раздвојених ногу.

2. Сагните се и чучните, пазећи да вам се бутине и листови споје. Колена увек треба да буду напољу и изнад стопала. Кукови би требало да падају даље од колена. Истовремено, гурните руке право испред себе у висини рамена.

3. Уверите се да је ваша тежина равномерно распоређена док се враћате у стојећи положај.

4. Вратите руке у страну. (Обавезно у потпуности завршите један чучањ пре него што започнете следећи.)

Кораци су одличан начин да ојачате бутине и колена.

1. Стојећи испред клупе или степеништа, ставите ногу равно на степениште или клупу. Гурните у пету и подигните другу ногу до степенице, али не стављајте никакву тежину на то стопало – само тапните прстом.

2. Држећи прво стопало равно на степеништу или клупи, друго стопало лагано спустите на под. Идите горе-доле осам до десет пута, само тапкајући прстом друге ноге по степеници.

3. Поновите на другој страни.

Нагиби раде на грудима, раменима и бицепсима како бисте затегли цео горњи део тела.

1. Седите на ивицу клупе или столице. Ставите руке са обе стране кукова, прстима хватајући напред преко ивице седишта. Поставите обе ноге на под и одвојите кукове напред од седишта.

2. Савијте руке, спуштајући тело. Држите торзо равно, а кукове што је могуће ближе клупи. Користите мишиће руку да контролишете свој пристојан.

3. Зауставите се када су вам рамена у равни са лактовима или непосредно пре. Ваши лактови треба да остану директно изнад ваших руку током покрета.

4. Исправите руке тако што ћете се вратити у почетни положај. Можете користити ноге по потреби, али покушајте да задржите снагу која долази из ваших руку.

Нагиби раде на грудима, раменима и бицепсима како бисте затегли цео горњи део тела.

1. Седите на ивицу клупе или столице. Ставите руке са обе стране кукова, прстима хватајући напред преко ивице седишта. Поставите обе ноге на под и одвојите кукове напред од седишта.

2. Савијте руке, спуштајући тело. Држите торзо равно, а кукове што је могуће ближе клупи. Користите мишиће руку да контролишете свој пристојан.

3. Зауставите се када су вам рамена у равни са лактовима или непосредно пре. Ваши лактови треба да остану директно изнад ваших руку током покрета.

4. Исправите руке тако што ћете се вратити у почетни положај. Можете користити ноге по потреби, али покушајте да задржите снагу која долази из ваших руку.

Скакање је вежба за цело тело која вам даје кардиоваскуларни тренинг и тонизира све.

1. Почните тако што ћете стајати са скупљеним стопалима и рукама са стране.

2. Савијте колена и скочите, раздвојите стопала, пазећи да буду шира од рамена. Истовремено подигните руке изнад главе. Уверите се да сте на ногама када слетите.

3. Држите колена савијена док скачете, поново спојите стопала и руке са стране. Када завршите, ваша тежина треба да буде на вашим петама.

Држање даском је вежба која вам даје супер снажно језгро и чврсто труп и кичму.

1. Лезите лицем надоле на под. Поставите подлактице на простирку са раменима директно преко лактова. Стављање руку испред себе чини ово мало лакшим.

2. Испружите ноге иза себе и ослоните се на прсте. Не подижите кукове према плафону и не савијајте леђа. Требало би да имате равну линију између рамена и ножних прстију.

3. Затегните трбушне мишиће и држите што дуже можете. Ако осетите да вам леђа почињу да падају од умора, одвојите минут, а затим се прегрупишите и наставите поново! Што сте бољи у овоме, дуже ћете моћи да издржите држање без замора.

1

Ходање и трчање немају ограничења.

Да бисте били сигурни да ћете добити најбоље искуство, загрејте мишиће динамичким опсегом покрета. Почните полако и лако ако идете на тротоар као новајлија.

1

Ходање и трчање немају ограничења.

Да бисте били сигурни да ћете добити најбоље искуство, загрејте мишиће динамичким опсегом покрета. Почните полако и лако ако идете на тротоар као новајлија.

1

Стимулишите Ки Гонг К-27 енергетски дугмад.

К-27 је скраћеница за меридијан бубрега број 27, који описује пут енергије који се користи у источној медицини који тече од јаја до кључне кости. Овај пут је важно подручје протока енергије кроз тело.

1. Ставите прсте на кључну кост (кључну кост). Користите обе руке.

2. Пратите кључну кост према унутра док не дођете до угла, и спустите се мало надоле и напоље до удубљења испод кључне кости. Пронашли сте тачке К-27, назначене на слици. (Тачка К-27 се налази одмах испод кључне кости, близу средине тела.)

3. Масирајте ове тачке ротирајућим покретима око 20 секунди. Можете радити обе стране истовремено или једну по једну.