Top najúčinnejšie cviky na brucho

Kľuky sú najobľúbenejším cvikom na brucho. Sústreďujú sa na priamy brušný sval, šesťpapier, ktorý vedie pozdĺž prednej časti tela, vďaka čomu sú pevnejšie a viditeľnejšie.

Tuk na bruchu nielenže spôsobuje negatívne účinky na zdravie, ale tiež vás robí sebavedomejším, pokiaľ ide o váš vzhľad. Strata tuku na bruchu vyžaduje, aby ste cvičili po dlhú dobu spolu s vedeckou diétou. Tu sú najlepšie najefektívnejšie cvičenia na odbúravanie brušného tuku, na ktoré sa môžete odvolať.

Účinok brušákov 

Kliky sú cvikom, ktorý sa zameriava predovšetkým na hlavné svaly, vrátane priamych brušných svalov (alebo šiestich brušných), šikmých, priečnych brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta.

V tele je priamy brušný sval zodpovedný za kontrakciu, aby podporil telo, aby priviedol ramená k bokom, čo je hlavná hnacia sila tela na stabilizáciu. Pevné chrbtové a brušné svaly sú preto základom pre plynulejšie každodenné pohyby a tiež vyšší výkon pri cvičení.

Kliky pomáhajú posilniť brušnú svalovú skupinu 

Špičkové efektívne cviky na brucho

Crunches - Crunches

Crunches sú jedným z najrýchlejších spôsobov, ako získať tónované poprsie. Toto je cvičenie, ktoré je vždy na vrchole zoznamu obľúbených a je vysoko účinné. 

Návod na správne sed-ľahy:

• Ľahnite si na rovnú plochu s hlavou, chrbtom, zadkom pri zemi, kolenami pokrčenými a chodidlami dotýkajúcimi sa zeme. V iných variáciách môžete tiež umiestniť nohy do 90-stupňovej zdvihnutej polohy od podlahy.
• Ruky sú umiestnené za hlavou alebo prekrížené pred hrudníkom.
• Po zdvihnutí hornej časti tela z podlahy sa zohnite v kombinácii s hlbokým nádychom a potom vydýchnite.
• Ľahnite si, zhlboka sa nadýchnite a potom znova vydýchnite, keď sa zdvihnete.
• Keď prvýkrát začnete, môžete urobiť 10 kľukov / 1 cvičenie, potom postupne zvyšovať.

Crunch na bicykli

Cyklistické kliky sú skvelým pohybom, ktorý precvičuje šikmé a hlboké brušné svaly. 

Cyklistické kliky sa vykonávajú takto:

• Ľahnite si chrbtom na podložku, uistite sa, že chrbát a pás sú v jednej línii, ruky si dajte za hlavu a prstami si jemne podoprite hlavu.
• Zatlačte kolená k hrudníku a potom zdvihnite lopatky dopredu bez toho, aby ste pohli krkom.
• Otočte hornú časť tela doľava, dotýkajte sa pravého lakťa a ľavého kolena, pričom druhú nohu držte rovno.
• Urobte to isté, ale vymeňte strany, otočte hornú časť tela doprava, pričom ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena a druhá noha je narovnaná.
• Strany takto vystriedajte 12 - 16 krát / nastavte a udržujte 1 - 3 sady.

Cyklistické sed-ľahy pôsobia hlboko na šikmé svaly a hlboké brušné svaly

Twist Crunches – Cross Crunches

Cross crunch je jednoduchá variácia bežného chrumkania s lepšími výsledkami. Toto cvičenie pomáha znižovať brušný tuk a veľmi dobre precvičovať dva medzirebrové svaly.

Ako na to je jednoduché:

• Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou.
• Nohy a kolená sa dajú pohodlne zložiť alebo umiestniť kolmo k podlahe.
• Zdvihnite hornú časť tela a preložte ju diagonálne na opačnú stranu. Posuňte pravé rameno doľava a ľavú stranu držte blízko podlahy.
• Potom urobte to isté s druhou stranou, zdvihnite ľavé rameno a posuňte ho doprava, pričom pravú stranu držte na zemi.
• Vykonajte 10-krát/sadu. Urobte to isté pre 2-3 sady. 

Pri opatrnom a pomalom cvičení však treba byť opatrný. Pretože ak nie ste opatrní, je ľahké spôsobiť zranenie . Zamerajte sa na precítenie brucha a stavcov, aby ste správne nastavili držanie tela.

Cross crunch je veľmi efektívny 

Kľučky s vystretými rukami

Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na brucho. Stačí narovnať ruky vzadu, zvyšok zostáva rovnaký ako pri tradičnom chrumkaní. Tým sa vytvorí dlhšia páka, ktorá pomáha brušným svalom pohybovať sa. Konkrétny spôsob, ako to urobiť, je nasledujúci:

• Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky natiahnuté za hlavou vedľa uší, ruky zopnuté.
• Stiahnite si brušné svaly a potom zdvihnite lopatky na podlahu.
• Pokúste sa udržať ruky rovné a krk bez napätia. Ak cítite bolesť krku, môžete jednu ruku vrátiť späť, aby ste si podopreli hlavu, zatiaľ čo druhú ruku nechajte vystretú.
• Znížte ramená a pokračujte v tomto kľuku 1-3 série, 12-16 krát/séria.
• Intenzitu cvičenia je možné zvýšiť držaním ľahkej činky.

Plank

Plank je skvelé cvičenie so schopnosťou budovať vytrvalosť v bruchu aj chrbte, ako aj pomáha stabilnému rozvoju základných svalov. Toto je cvičenie, ktoré si vyžaduje veľkú silu. 

Postupujte nasledovne:

• Cvičenie začínate v shybe, no namiesto vzpriamenia máte ruky pokrčené, lakte sa opierate o zem a celú váhu prenesiete na ruky a prsty na nohách.
• Zostaňte v tejto polohe, dbajte na vystretý chrbát, zdvihnite zadok a snažte sa normálne a rytmicky dýchať asi 30 sekúnd. Čas môžete predĺžiť až na minútu, keď si na to zvyknete. Potom si oddýchnite a pohyb zopakujte.
• Poznámka: Počas cvičenia nesmiete uvoľniť chrbát a zadok. Pretože to nielenže stráca účinok cvičenia, ale tiež nepriaznivo ovplyvňuje chrbát a spôsobuje bolesť.
• Držte túto pozíciu planku 20 - 60 sekúnd, potom spustite telo a opakujte 3-5 krát.

Plak pohyb pôsobí na brucho aj chrbát 

Ohnite brucho s nohami zdvihnutými vertikálne a prekríženými

Ide o pohyb brucha, ktorý sa zameriava na prácu priameho a šikmého brucha. 

Cvičenie so zvisle zdvihnutými a prekríženými nohami sa vykonáva takto:

• Ľahnite si na chrbát proti podlahe, nohy zdvihnuté, vzpriamené, kolená prekrížené. 
• Obe ruky sú umiestnené za hlavou na podporu, ale dávajte pozor, aby ste neťahali krk.
• Hlboko stiahnite brušné svaly, aby ste mohli zdvihnúť celé lopatky a priblížiť hrudník k nohám.
• Pokúste sa udržať nohy fixované v jednej polohe a potom sa zhlboka nadýchnite, aby ste počas pohybu priviedli pupok k chrbtici.
• Opakujte cvičenie z 1-3 sérií, zakaždým 12-16 krát/séria.

Sedy-ľahy s prekríženými nohami sú veľmi účinné 

Cviky na brucho pomáhajú nielen schudnúť, zoštíhliť pás, ale prinášajú aj mnohé ďalšie zdravotné benefity. Dúfajme, že najefektívnejšie cviky na brucho , ktoré sme spomenuli vyššie, budú dobrým návrhom pre váš tréningový proces.