Čo sú BCAA? Zdravotné výhody BCAA, ktoré by ste mali vedieť

Jedným z najhorúcejších a najpoužívanejších energetických doplnkov súčasnosti sú BCAA. Čo sú teda BCAA? Aké sú účinky BCAA? Odpoveď nájdeme v blogu aFamilyToday v nasledujúcom článku.

Športovci a fitness nadšenci často dopĺňajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) na dennej báze. Niektoré vedecké dôkazy ukazujú, že BCAA pomáhajú budovať svalovú hmotu a znižujú únavu a bolestivosť svalov po tréningu. Čo sú teda BCAA vlastne?

Čo sú BCAA? BCAA sú široko používané energetické doplnky

Čo sú BCAA?

Existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré tvoria tisíce rôznych bielkovín v ľudskom tele. Deväť z nich sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a môže ich získať len z potravy.

Z 9 esenciálnych aminokyselín sú 3 BCAA aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, vrátane leucínu, izoleucínu a valínu. BCAA, tiež známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú organické zlúčeniny, ktoré sa navzájom pevne viažu a vytvárajú proteínové molekuly, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov.

BCAA tvoria asi 35 - 40 % celkových esenciálnych aminokyselín, z toho 14 - 18 % sa nachádza vo svaloch. Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sa BCAA štiepia hlavne vo svaloch, nie v pečeni. Preto hrá táto skupina látok dôležitú úlohu pri tvorbe energie počas cvičenia.

Zo zložiek BCAA sa predpokladá, že leucín má najväčší vplyv na schopnosť budovať svalové bielkoviny. Izoleucín a valín majú tendenciu byť účinnejšie pri výrobe energie a regulácii hladiny cukru v krvi v tele.

BCAA zahŕňajú aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín

Zdravotné prínosy BCAA

Aby ste pochopili pojem BCAA, musíte čiastočne poznať užitočné využitie, ktoré BCAA prinášajú. Produkt neobsahuje kalórie, takže ho môžete počas cvičenia dopĺňať bez obáv o diétu.

BCAA pre rast svalov

Jedným z najbežnejších použití BCAA je podpora rastu svalov. Leucín v BCAA pomáha telu stimulovať syntézu svalových bielkovín, tiež známu ako budovanie svalov. V jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali potraviny s 5,6 g BCAA po vytrvalostnom tréningu, mali o 22 % vyšší nárast syntézy svalových bielkovín ako bežná populácia.

BCAA pomáhajú zvyšovať syntézu svalových bielkovín, ale nemôžu byť maximalizované pri absencii iných esenciálnych aminokyselín, ako sú iné aminokyseliny nachádzajúce sa v srvátkovom proteíne alebo iných kompletných zdrojoch bielkovín.

BCAA pomáhajú zvýšiť svalový rast

Zbavte sa bolesti svalov

Niekoľko štúdií ukázalo, že BCAA môžu pomôcť znížiť bolesť svalov po cvičení. Zvyčajne pocítite bolesť svalov asi 1-2 dni po cvičení, najmä pre tých, ktorí s cvičením začínajú. Tento stav, nazývaný neskorý nástup svalovej bolesti (DOMS), nastáva 12-24 hodín po cvičení a môže trvať až 72 hodín. Je to spôsobené zápalovou reakciou, pri cvičení dochádza k poškodeniu svalových vlákien. 

Pri cvičení vaše telo spaľuje najmä cukor a mastné kyseliny v krvi a potom bielkoviny, ktoré sa podieľajú na budovaní svalov. Užívanie BCAA môže pomôcť znížiť rozklad bielkovín počas cvičenia po tom, čo telo skonzumovalo cukry a mastné kyseliny. BCAA tiež znižujú kreatínkinázu, príčinu bolesti a poškodenia svalov po cvičení.

Znížte únavu počas cvičenia

Užívanie BCAA môže nielen znížiť bolesť svalov spôsobenú cvičením, ale môže tiež znížiť únavu počas cvičenia.

Keď svaly konzumujú BCAA počas cvičenia, hladina BCAA v krvi klesá a hladina esenciálnej aminokyseliny tryptofánu v mozgu sa zvyšuje. Tryptofán sa premieňa na serotonín, čo je mozgová chemikália, ktorá prispieva k zvýšenej únave počas cvičenia. Keď užívate BCAA, dostávate valín, aby ste zabránili vysokým hladinám tryptofánu a obmedzili produkciu serotonínu, aby ste znížili únavu. 

Použite BCAA na zníženie únavy počas cvičenia

Zabráňte svalovej atrofii

BCAA pomáhajú predchádzať opotrebovaniu svalov. Svalová bielkovina neustále podlieha rozkladu a obnove. Táto rovnováha medzi rozkladom a syntézou určuje množstvo bielkovín vo vašich svaloch.

Keď však rozklad prevyšuje syntézu bielkovín, dochádza k strate svalov. Môže to byť príznakom podvýživy alebo sa to môže stať aj pri chronických infekciách, rakovine, dlhotrvajúcom hladovaní alebo ako prirodzená súčasť procesu starnutia.

Použitie BCAA pri ochoreniach pečene

Užívanie BCAA nielen podporuje kulturistov, ale tiež pomáha zlepšovať zdravie ľudí s cirhózou, chronickým ochorením, ktoré postupne stráca funkciu pečene zlepšovaním hladiny albumínu v krvi.

Odhaduje sa, že u 50 % pacientov s cirhózou sa vyvinie hepatálna encefalopatia, ku ktorej dochádza, keď mozog zlyhá, pretože pečeň nie je schopná odstraňovať toxíny z krvi. Prehľad 16 štúdií zahŕňajúcich 827 ľudí s hepatálnou encefalopatiou zistil, že užívanie doplnkov BCAA malo priaznivý vplyv na symptómy ochorenia, ale nedokázalo znížiť úmrtnosť.

Ako správne dopĺňať BCAA?

Kedy je správny čas na užívanie BCAA?

Hladiny BCAA v krvi dosiahli vrchol 30 minút po užití doplnku. Tu je niekoľko prípadov, kedy sa BCAA môžu použiť na zlepšenie vášho zdravia:

• Užívanie BCAA pred tréningom pomáha posilňovať svaly, takže môžete trénovať silnejšie, dlhšie a s väčšou výdržou. To je tiež dôvod, prečo suplementy pridali do svojich zložiek BCAA.
• Suplementácia BCAA je pozitívny a vysoko efektívny spôsob, ako načerpať energiu pre svaly pre profesionálnych športovcov, najmä keď idete ráno do posilňovne bez toho, aby ste mali čas na jedenie.
• Užívanie BCAA po tréningu môže urýchliť a zefektívniť regeneráciu svalov. Pomáha tiež znižovať bolesť svalov po tréningu.
• Užívanie BCAA medzi tréningami pomáha ich rýchlej a priamej absorpcii bez toho, aby sa trávili v žalúdku. Ide o skvelé riešenie na efektívne doplnenie energie počas tréningu.

Dávkovanie BCAA na doplnenie

Dávkovanie BCAA, ktoré použijete, bude závisieť od vašich individuálnych potrieb a cieľov. Odporúčané vhodné dávky zahŕňajú:

• Ženy: Približne 9 g/deň.
• Muži: Približne 12 g/deň.

Pre ľudí, ktorých strava obsahuje dostatok potravín bohatých na bielkoviny , nemusia byť doplnky potrebné. Avšak športovci a tí, ktorí intenzívne cvičia, môžu používať o niečo vyššie dávky denne.

Faktory prispievajúce k efektívnemu využívaniu BCAA

V prehľade nedávnych štúdií vedci zistili, že tri faktory sa zdajú byť dôležité pri obmedzovaní poškodenia svalov súvisiaceho s cvičením pri dopĺňaní BCAA. 

Po prvé, možno budete musieť skonzumovať príjem BCAA aspoň 200 mg/kg telesnej hmotnosti denne. Príklad: Ak vážite 75 kg, potrebujete aspoň 15 g alebo 15 000 mg BCAA denne.

Po druhé, suplementácia BCAA musí pokračovať dlhú dobu (10 dní alebo viac), aby sa dosiahol výrazný ochranný účinok na svaly. To tiež znamená užívať doplnok BCAA každý deň, nielen v dňoch, keď trénujete.

Po tretie, faktorom môže byť to, ako často užívate doplnky. Inými slovami, rozdeľte svoju celkovú dennú dávku na dve alebo viac dávok. Napríklad pred a po tréningu. To môže telu priniesť tie najlepšie výhody.

Nakoniec nezabudnite, že na budovanie svalových bielkovín potrebujete veľa BCAA. Existuje 6 esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte konzumovať, aby si vaše telo vytvorilo bielkoviny. Preto je príjem bielkovín zo stravy veľmi dôležitý.

Je dôležité prijímať bielkoviny zo stravy

Dúfame, že prostredníctvom tohto článku čitatelia pochopili, čo sú BCAA . Ukázalo sa, že užívanie BCAA má mnoho výhod pri znižovaní únavy, bolestivosti svalov, prevencii straty svalovej hmoty a zlepšovaní príznakov ochorenia pečene. Výživa bola vždy veľmi dôležitým faktorom, ktorý vám pomáha dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície. Pri plánovaní tréningu si preto vždy dôkladne preštudujte druhy suplementov.