Čo je starnutie svalov? Čo robiť, aby ste predišli a zlepšili starnutie svalov?

Ako starneme, naše svaly prechádzajú postupnými zmenami, ktoré súvisia najmä s úbytkom svalovej hmoty a sily. Toto je proces starnutia svalov.

Je starnutie svalov nebezpečné a ako môžeme spomaliť proces starnutia, ktorý vedie k strate svalov? Ak to chcete zistiť, pozrite si nasledujúci článok.

Čo je starnutie svalov?

Prvým príznakom starnutia svalov (tiež známeho ako sarkopénia) je úbytok svalovej hmoty, ktorý môže dokonca viesť k strate svalového tonusu a zníženiu kondície. Odhaduje sa, že sarkopéniou trpí 25 % ľudí nad 70 rokov a 40 % ľudí nad 80 rokov.

Sarkopénia sa často vyskytuje u starších ľudí v dôsledku procesu starnutia  tela. Choroba sa však môže stať vážnou v dôsledku sedavých návykov alebo nedostatočnej výživy. 

Najzrejmejším prejavom starnutia svalov je úbytok svalovej hmoty

Bežne sa v mladom veku unavené svaly rýchlo prirodzene zregenerujú. S pribúdajúcim vekom sa bude meniť aj stavba tela. Tuková hmota sa bude zvyšovať, zatiaľ čo ostatné časti ubúdajú, ako sú kosti, orgány, svalové tkanivo.

Konkrétne do 30. roku života má telo tendenciu hromadiť viac tuku, svalová hmota začína ubúdať, ak pravidelne necvičíme. Vo veku 30 rokov sa každých 10 rokov odbúrava asi 3%-8% svalov. Svalové tkanivo sa postupne nahrádza tukovou hmotou. Od 50. roku života sa stráca viac svalového tkaniva. Po dosiahnutí veku 50 rokov klesá svalová hmota o 1 až 2 % ročne. Vo veku 50 až 60 rokov sa svalová sila tiež znižuje v priemere o 1,5 % ročne a postupne sa zvyšuje na 30 % každých 10 rokov po 60. roku života.

Preto s vekom telo fyzicky upadá, čo ovplyvňuje schopnosť udržať rovnováhu, telo sa stáva pomalým a nekontrolovateľným, ľahko padá. Postupne nie je schopný vykonávať každodenné úlohy, čo spôsobuje mnohé choroby a vysokú úmrtnosť. Sarkopénia sa tiež považuje za hlavný prispievateľ k symptómom ochorenia lámavosti kostí u starších ľudí. 

Príčiny starnutia svalov

Zníženie percenta svalovej hmoty v tele sa nazýva strata svalov alebo atrofia. Strata svalov môže ovplyvniť chôdzu, estetiku kulturistiky a silu. Zvyčajne sa to stane, keď ľudia starnú, ale v niektorých prípadoch sa to môže stať aj keď ste mladí.
Obmedzený pohyb je najčastejšou príčinou straty svalovej hmoty. Vzhľadom na charakter práce alebo množstvo chorôb ako sú zlomeniny, cievne mozgové príhody... vás dlhodobo usadí v sedavom stave, čo vedie k postupnej atrofii svalov.
Niektoré poruchy súvisiace so syntézou hormónov môžu tiež znížiť schopnosť premeny bielkovín na svaly.
Ďalšou dôležitou príčinou úbytku svalov je neposkytovanie dostatku energie a bielkovín pre telo na dennej báze.
V prípade niektorých chorôb, ako je syndróm dráždivého čreva, rakovina, AIDS, čo vedie k zníženiu schopnosti tela absorbovať, čo spôsobuje svalovú atrofiu v dôsledku podvýživy.

Čo robiť, aby ste spomalili proces starnutia vo svaloch?

Cvičebný režim na starostlivosť o svaly

Na obnovenie svalovej hmoty je potrebné stimulovať rastový hormón každodennou starostlivosťou o svalovú hmotu prostredníctvom fyzického cvičenia.

Pri pravidelnej starostlivosti o svalovú hmotu je naše svalové tkanivo vždy zdravé a spomaľuje proces starnutia. Vďaka tomu budeme mať do 60 či 70 rokov rovnaké fyzické zdravie, ako keď sme mali 20-25 rokov. 

Silná svalová hmota dodá vitalitu tepnám, žilám a lymfatickým cievam na filtrovanie krvi. A naše telo profituje z tohto dodatočného krvného systému.

Fyzické cvičenie môže spomaliť proces starnutia svalov

Keď prvýkrát začnete cvičiť, mali by ste cvičiť iba 15-20 minút denne. V období cvičenia je vhodné obmedziť čas na odpočinok alebo neodpočívať, prípadne si medzi jednotlivými cvičeniami oddýchnuť len na pár sekúnd.

Ak máte bolesti svalov pri cvičení, nemusíte pred ďalším cvičením čakať, kým bolesť ustúpi, prepnite sa na inú svalovú partiu a udržujte si pravidelné tempo.

Najmä nemusíte cvičiť, aby bolo vaše telo príliš svalnaté. Pretože z dlhodobého hľadiska môže príliš veľa svalov spôsobiť poškodenie kostí, šliach, vnútorných orgánov, ako sú pečeň, črevá, obličky a žľazy s vnútornou sekréciou. Pokiaľ sa vaše telo neprispôsobilo tréningu s vysokou intenzitou každý deň ako kulturisti.

Pri chvíľkovom cvičení treba postupne zvyšovať vytrvalosť vyšším cvičebným režimom.

Jedzte potraviny, ktoré napomáhajú regenerácii svalov

Vodný melón

Vodný melón je jedným z druhov ovocia , ktoré pomáha pri regenerácii svalov, pretože melón dodáva telu vodu a elektrolyty. Jedenie vodného melónu pomáha cvičencom znižovať únavu. Vodný melón má tiež veľa antioxidačných zlúčenín, ktoré pomáhajú predchádzať voľným radikálom a spomaľujú proces starnutia. 

Vodný melón tiež obsahuje vitamín C a lykopén, ktorý má účinok na zníženie zápalu a veľmi dobre znižuje bolesť kĺbov; Aminokyselina citrulín pomáha znižovať bolesť svalov, zvyšuje prietok krvi do končatín a zvyšuje svalovú silu a pohyblivosť. 

Ryby

Ryby obsahujú veľa bielkovín a Omega-3, ktoré pomáhajú znižovať zápal, podporujú regeneráciu svalov a podporujú rast svalov. Preto sú ryby klasifikované ako potraviny na obnovu svalov

Granátové jablko

Granátové jablko je bohaté na antioxidanty, protizápalové... pomáha posilňovať imunitný systém a zvyšuje regeneráciu svalov. 

Cukrová trstina

Cvikla obsahuje veľa dusičnanov, ktoré zvyšujú kyslík a dodávajú energiu bunkám svalu, čo prispieva k rýchlej regenerácii svalu. 

Vajcia

Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú pri efektívnej regenerácii svalov. Vaječný žĺtok obsahuje aj veľa vitamínov a minerálov, mastné kyseliny pomáhajú podporovať syntézu svalových bielkovín. 

Mlieko

Mlieko je tiež účinným jedlom na regeneráciu svalov, pretože mlieko má vysoký obsah bielkovín a sacharidov, ktoré sú dobré pre rast svalov. 

Škrobová zelenina

Mali by ste pravidelne pridávať škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, tekvica a zemiaky ... na zníženie bolesti svalov, rýchle zotavenie svalov a zlepšenie výkonu pri cvičení. 

Vyberte si správne jedlo, ktoré môže pomôcť obnoviť svalovú hmotu

Udržujte si svalovú hmotu, aj keď starnete

Jedzte bielkoviny

Telo rozkladá potraviny bohaté na bielkoviny na aminokyseliny, aby budovalo svalovú hmotu. Potravinové zdroje ako kuracie, morčacie, ryby, vajcia, červené mäso, jogurt a fazuľa sú dobrým zdrojom svalových bielkovín.

Pokračuj v cvičení

Dôsledná rutina fyzického tréningu pomôže budovať a udržiavať svalovú hmotu. Zamerajte sa na 2-3 tréningy týždenne, vždy 30 minút. 

Zvýšte Omega-3

Omega-3, ktoré sa nachádzajú v lososovi, vlašských orechoch a ľanových semienkach, majú protizápalové účinky a možno ich ľahko pridať do vašej stravy. Zápal spôsobuje rozpad svalov. Takže konzumáciou protizápalových Omega-3 môžete zlepšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín.

Skontrolujte hladiny vitamínu D

Vitamín D pomáha pri syntéze svalových bielkovín, čo pomáha budovať svalovú silu. Vystavovanie sa slnku je dobrým zdrojom vitamínu D. Ľuďom starším ako 60 rokov však trvá štyrikrát dlhšie, kým dostanú vitamín D vystavením slnku. Je možné použiť doplnky vitamínu D, ale vždy sa poraďte so svojím lekárom, kým s tým začnete.

Prechádzka

Chôdza zvyšuje vašu pohyblivosť a zlepšuje prietok krvi. Aeróbne cvičenie prospieva reakcii vášho tela na inzulín, ktorý pomáha opraviť svaly. 10-minútová prechádzka počas dňa vám môže pomôcť udržať si svalovú hmotu.

Starnutie alebo starnutie svalov je nevyhnutný prírodný zákon. Jej následkom však vieme úplne predchádzať a zmierňovať ich už od útleho veku.