5 účinných cvikov na zníženie vysokého cholesterolu

Cvičenie pomáha nielen odstraňovať zlý tuk, ale aj posilňuje imunitu, predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam, kostiam a kĺbom. Aké cvičenia by mali robiť ľudia s vysokým obsahom tuku v krvi, aby si zlepšili svoje zdravie? Pripojte sa na blog aFamilyToday a objavte 5 jednoduchých a účinných cvičení na zníženie vysokého cholesterolu v nasledujúcom obsahu článku.

Keď vám prvýkrát diagnostikovali vysoký cholesterol, váš lekár vám pravdepodobne povedal o cvičení. Spolu so zlepšením vašej stravy je cvičenie jednou z najefektívnejších zmien životného štýlu, ktoré môžete urobiť na prirodzené zníženie cholesterolu. Aké cvičenie by sa teda malo robiť na zníženie vysokého cholesterolu, aby sa účinne zlepšilo zdravie?

Prečo je cvičenie účinné pri znižovaní vysokého cholesterolu? 

Cholesterol je jedným z tukov, ktoré kolujú v krvi. Ak máme príliš veľa cholesterolu, môže sa prilepiť na vnútorné steny našich tepien, zúžiť ich a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Naše riziko ochorenia však neovplyvňuje len množstvo cholesterolu v krvi. Dôležitú úlohu zohrávajú ďalšie faktory. Jedným z nich je proteín, ktorý prenáša cholesterol po tele. Cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) pravdepodobne spôsobí problémy, zatiaľ čo HDL cholesterol chráni telo pred hromadením cholesterolu.

Príliš veľa cholesterolu sa môže prilepiť na vnútorné steny tepien

Cvičenie na zníženie vysokého cholesterolu pomáha zvyšovať hladiny dobrého cholesterolu (HDL). Vedci o tom informujú v časopise Lipid in Health and Disease. Fyzicky aktívne ženy mali výrazne vyššie hladiny HDL cholesterolu ako ženy so sedavým zamestnaním. Výsledky publikované v časopise "Arteriosrosis, Thrombosis and Vascular Biology" ukazujú podobné výsledky. U obéznych mužov pravidelný odporový tréning zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu. 

Cvičenie môže dokonca zmeniť povahu cholesterolu. V roku 2002 vedci z Duke University Medical Center zistili, že cvičenie zlepšilo počet a veľkosť častíc prenášajúcich cholesterol v tele. Ľudia, ktorí viac cvičili, mali väčšie, „mäkšie“ častice a mali nižšie riziko upchatia tepien. 

Cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, aj keď máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity vedci uviedli, že ľudia s nadváhou, ktorí chodili, behali a bicyklovali počas diéty na zníženie cholesterolu, zlepšili celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy.

5 jednoduchých a účinných cvikov na zníženie vysokého cholesterolu 

Jogging

Ak sú vaše kĺby v dobrej kondícii a máte radi beh, potom máte šťastie, pretože ide o skvelé cvičenie na kontrolu hmotnosti a zníženie vysokého cholesterolu. Nemajte pocit, že musíte súťažiť. Ľahký beh na niekoľko kilometrov môže byť na zníženie cholesterolu lepší ako rýchly šprint okolo domu. 

V štúdii z roku 2013 publikovanej v Archives of Internal Medicine výskumníci uviedli, že bežci na dlhé trate vykazovali výrazne zlepšené hladiny HDL cholesterolu v porovnaní s bežcami na krátke trate (menej ako 10 míľ) každý týždeň. Zaznamenali aj zlepšenie krvného tlaku. 

Ľahký beh na niekoľko kilometrov môže byť dobrý na zníženie cholesterolu

Rezká chôdza 

Chôdza je rovnako dobrá pre zdravie srdca, ako je behanie už dlho predmetom diskusií. Najmä s pribúdajúcim vekom je chôdza často oveľa lepšou formou cvičenia na udržanie zdravia kĺbov. Vedci o tejto dobrej správe informovali v roku 2013 v populárnom vedeckom časopise. Porovnali desaťtisíce bežcov s rovnakým počtom chodcov. Výsledky ukazujú, že záleží na množstve cvičenia, nie na type. 

Ľudia, ktorí používajú rovnaké množstvo energie na cvičenie, majú rovnaké výhody, či už chodia alebo bežia. Medzi výhody patrí znížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku. 

Chôdza trvá na spaľovanie kalórií dlhšie ako beh. Ak ste však spálili 300 kalórií na obe strany, vydali ste rovnaké množstvo energie. Pravdepodobne získate rovnaké výhody. Paul Williams, hlavný autor štúdie, hovorí, že kráčate rýchlo.

Jazda na bicykli

Cyklistika si vyžaduje rovnaké množstvo energie ako beh, ale je ľahšia pre kĺby. Pre mnohých ľudí je to veľký problém, keď starnú. Bedrá a kolená sú náchylné na artritídu a všetci si na ne musíme dávať pozor. Ak začnete pociťovať bolesť v týchto kĺboch, je lepšie zvoliť cyklistiku pred behom. 

Ak môžete do práce bicyklovať, skúste to. Výskum ukázal množstvo pozitívnych benefitov. Výskumníci v časopise Journal of the American Heart Association uvádzajú, že ľudia, ktorí do práce bicyklujú, majú nižšie riziko vysokého cholesterolu ako tí, ktorí tak neurobia. 

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Circulation zistila, že bicyklovanie znižuje riziko srdcových chorôb . Dospelí vo veku 50 až 65 rokov, ktorí pravidelne bicyklovali, majú za 20 rokov o 11 až 18 infarktov menej ako tí, ktorí tak nejazdili. 

Bicyklovanie znižuje riziko srdcových ochorení

Plávanie

Plávanie je asi najvhodnejšie spoločné cvičenie, ktoré môžete robiť. V štúdii z roku 2010 vedci porovnávali plávanie s chôdzou u žien vo veku 50 až 70 rokov. Zistili, že plávanie zlepšuje telesnú hmotnosť, rozloženie tuku a LDL cholesterol lepšie ako chôdza. 

Pozitívne účinky mužského plávania vedci skúmali aj v časopise International Journal of Aquatic Education and Research. Zistili, že plavci mali o 53 percent, 50 percent a 49 percent menšiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny ako muži, ktorí sedeli, chodili alebo bežali. 

Aerobik

Doteraz sme hovorili hlavne o aerobiku. Toto cvičenie sa najčastejšie odporúča na zníženie rizika srdcových ochorení. 

Niektoré výskumy však ukazujú, že vytrvalostný tréning je veľmi prospešný aj pre ľudí s vysokým cholesterolom. Časopis Atherosclerosis Journal publikoval štúdiu, ktorá ukázala, že účastníci silového tréningu boli schopní odstrániť zlý LDL z krvi rýchlejšie ako tí, ktorí to neurobili.

Cvičenie je dobrým zvykom nielen pre ľudí s vysokým obsahom tuku v krvi, ale všeobecne pre každého. Pacienti s vysokým cholesterolom alebo dyslipidémiou si na zlepšenie svojho zdravia môžu vybrať 1 alebo niekoľko cvičení na zníženie cholesterolu uvedených v článku. Prajem vám, aby ste si vybrali správne cvičenie a rýchlo sa zotavili.