Zahrňte do stredomorskej stravy celé zrná

Začlenenie celých zŕn do denných plánov vašej stredomorskej stravy poskytuje skvelý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov; dodáva tiež chuť a textúru vašim jedlám.

Trik je v tom, že použijete obilniny ako menšiu prílohu, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva kalórií a zvýšeniu hladiny cukru v krvi príliš veľkým množstvom sacharidov. Použite jednu polovicu až jednu šálku obilnín s jedlom, aby ste zostali na zdravej strane plota.

Hoci ľudia na pobreží Stredozemného mora často používajú cestoviny, konzumujú aj mnohé iné obilniny, ako je pšenica bulgur, jačmeň a kukuričná múka. Keď nie ste zvyknutí jesť tieto obilniny, možno neviete, ako ich uvariť alebo kreatívne pridať do svojich jedál. Našťastie ich predstavenie nie je zložité ani časovo náročné.

Získajte prehľad o časoch varenia celých zŕn

Varenie obilnín je také jednoduché ako pridanie vody a dusenie. Všetky zrná sa varia takmer rovnakým spôsobom, s výnimkou rôznych časov varenia. V skutočnosti môžete všetky obilniny variť rovnakým spôsobom ako ryžu.

Čas varenia zrna môžete vždy nájsť na obale, ale tu je rýchly odkaz, kedykoľvek ho budete potrebovať. Uvedené množstvá sú na jednu šálku suchého obilia.

Tabuľka varenia celých zŕn

Pridajte chuť zrnám

Začlenenie obilných príloh do vášho jedálneho lístka môže dodať vašim jedlám extra chuť. V skutočnosti vaše obilné prílohy chutia rovnako dobre ako vaše hlavné jedlo. V oblasti Stredozemného mora ľudia do svojich jedál zaraďujú širokú škálu obilnín; nenájdete veľa tanierov s obyčajnou bielou ryžou.

Použite nasledujúce tipy na pridanie chuti a v niektorých prípadoch aj vyššej nutričnej hodnoty do vašich zŕn (s výnimkou kukuričnej múčky – jej sladká chuť nepotrebuje žiadne úpravy):

• Pridajte jednu až dve čajové lyžičky srdcu zdravého olivového oleja alebo vášho obľúbeného orechového oleja do hrnca so zrnami pre ľahkú chuť. Tento nápad funguje dobre, ak máte veľmi chutné alebo pikantné predjedlo.

• Namiesto varenia zŕn vo vode ich uvarte v kuracom alebo zeleninovom vývare s nízkym obsahom sodíka pre väčšiu chuť.

• Nezabudnite na čerstvé bylinky! Vyskúšajte čerstvú bazalku, koriandr alebo petržlenovú vňať.

• Pridajte trochu suchého korenia, ako je rasca alebo kajenské korenie, aby ste to trochu nakopli.

• Osmažte trochu cesnaku, cibule a húb a zamiešajte ich do varených zŕn. Urobte ďalší krok a pridajte nejaké čerstvé bylinky.

• Pridajte nasekané vlašské orechy alebo nasekané mandle do varených zŕn na chrumkavosť.

• Primiešajte nakrájané paradajky a nakrájané olivy pre pikantnú chuť.

• Použite jednu až dve polievkové lyžice parmezánu, fety alebo rozdrobeného kozieho syra v hrnci so zrnami, aby ste pridali chuť a krémovú textúru.

Potom, čo sa naučíte meniť jedlá z obilnín, už nikdy nebudete čeliť nudnej prílohe! Tu je príklad, ako skombinovať niekoľko predchádzajúcich tipov:

Uvarte si obilie. Na stredne vysokom ohni orestujte šalotku s lyžičkou olivového oleja. Pridajte ho do vareného zrna s 1 lyžičkou rasce, 1/2 lyžičky drveného koriandra, 1/4 lyžičky cesnakového prášku a soľou podľa chuti.

Tento výtvor je skvelým základným predjedlom, ktoré môžete podávať ako také alebo so zeleninou, čerstvými bylinkami a/alebo syrom a orechmi. Nebojte sa experimentovať vo svojej kuchyni. Môžete naraziť na niečo úžasné!

Môžete dávkovo variť niekoľko hrncov celých zŕn na týždeň, aby ste ušetrili čas.