Vyberte si zdravé tuky ako súčasť stredomorskej stravy

Stredomorská strava obsahuje menej omega-6 polynenasýtených tukov (alebo mastných kyselín ) a nasýtených tukov ako strava väčšiny ľudí; je tiež vyšší v zdravých tukoch, ako sú mononenasýtené tuky a omega-3 polynenasýtené tuky.

(Pre informáciu, mononenasýtené tuky nájdete v potravinách, ako je olivový olej, avokádo a niektoré orechy. Polynenasýtené mastné kyseliny sú v kukuričnom, svetlicovom, sójovom, sezamovom a slnečnicovom oleji a morských plodoch. Nasýtené mastné kyseliny sa objavujú v potravinách živočíšneho pôvodu, napr. ako mäso, hydina, maslo a mliečne výrobky, ako aj v kokosovom a palmovom oleji.)

Vyššie percento mononenasýtených tukov nájdených v stredomorskej strave súvisí s

• Nižšie riziko srdcových chorôb

• Nižšie hladiny cholesterolu

• Znížený zápal v tele

• Lepšia funkcia inzulínu a kontrola hladiny cukru v krvi

Omega-3 mastné kyseliny sú jedným z veľkých prispievateľov k zdravotným benefitom stredomorskej stravy a mnohí ľudia ich nemajú dostatok. Výskum ukazuje, že omega-3 pomáhajú znižovať zápal, čo je špecificky dôležité pre ľudí so zápalovými ochoreniami, ako je artritída, kardiovaskulárne ochorenie alebo zápalové ochorenie čriev.

Ukázalo sa tiež, že tieto tuky sú užitočné pre funkciu imunitného systému, problémy so správaním, ako je porucha pozornosti (hyperaktivita), poruchy nálady, ako je depresia, a prevencia Alzheimerovej choroby.

Omega-6 mastné kyseliny sa hojne vyskytujú v strave prostredníctvom zdrojov, ako sú obilniny, orechy a strukoviny, ako aj slnečnicový, svetlicový, sezamový a kukuričný olej. Živočíšne bielkoviny majú tiež vysoký obsah špecifickej omega-6 mastnej kyseliny nazývanej kyselina arachidónová . Omega-6 tuky znižujú hladinu cholesterolu, pomáhajú predchádzať zrážaniu krvi a podporujú zdravie pokožky.

Omega-3 aj omega-6 tuky sa považujú za nevyhnutné, čo znamená, že vaše telo si ich nevytvára a potrebuje ich získať z vašej stravy.

Veľký problém začína, keď omega-3 nie sú vhodne vyvážené s omega-6. Hoci váš príjem omega-6 by mal byť vyšší ako váš príjem omega-3, diéta s príliš vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín a príliš nízkym obsahom omega-3 mastných kyselín môže podporovať stavy chronického zápalu, vrátane aterosklerózy, artritídy a zápalu čriev. choroba.

Predbežný výskum tiež ukazuje možnú súvislosť s obezitou, depresiou, dyslexiou a hyperaktivitou. Tento nevyvážený príjem tukov je veľmi bežný v americkej strave (s pomerom 20 omega-6 ku 1 omega-3) a menej bežný v stredomorskej strave. Odborníci tvrdia, že pomer na strieľanie je asi 4 diely omega-6 a 1 diel omega-3.

Vyvážte svoju stravu začlenením väčšieho množstva zdrojov omega-3, ako sú čerstvé bylinky, repkový olej, vlašské orechy, ľanové semienka a studenovodné ryby (ako losos, sleď a jeseter). Môžete tiež nájsť produkty (napríklad vajcia) obohatené o omega 3. Obmedzte iné zdroje živočíšnych bielkovín (ako je hovädzie mäso, hydina, neobohatené vajcia a bravčové mäso) znížením veľkosti porcií na dve až tri unce.

Rovnováhu môžete napraviť aj nahradením kuchynských olejov olivovým olejom, ktorý má vysoký obsah tretieho tuku nazývaného omega-9 mastné kyseliny. Vaše telo si dokáže omega-9 vyrobiť samo, no ak ich pridáte do stravy viac, môže vám to pomôcť znížiť príjem omega-6.