Stredomorské diétne recepty: Marocké a španielske kuracie jedlá

Keď začnete variť s tradičnými marockými a španielskymi jedlami, nenájdete nedostatok chuti. Marocká kuchyňa prináša severnej Afrike jedinečné chute a regionálne jedlá; Je to veľmi chutné, pretože marockí kuchári sú známi tým, že pri varení hojne používajú korenie a sušené ovocie. Tradičná španielska kuchyňa sa vo veľkej miere spolieha na olivový olej a cesnak – perfektný pár.

Marocké kura s paradajkami a cuketou

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 25 minút

Výťažok: 4 porcie

Tri 6-uncové kuracie prsia bez kostí a kože

2 lyžice olivového oleja

6 strúčikov cesnaku, mletého

1 lyžička strúhaného čerstvého zázvoru alebo 1 lyžička mletého zázvoru

2 cukety

1/4 lyžičky papriky

1/2 šálky plus 1/2 šálky koriandra, nasekaného

Jedna 14,8-uncová plechovka paradajok, nakrájaná

Kuracie prsia nakrájajte na kúsky (asi 2 palce).

Zahrejte nepriľnavú panvicu na stredne vysokú teplotu; pridajte olivový olej, cesnak, zázvor a kúsky kurčaťa a varte 5 minút, alebo kým kura zo všetkých strán nezhnedne.

Medzitým nakrájajte cuketu pozdĺžne na štvrtiny a nakrájajte ju na 1/2-palcové mesiačiky.

Pridajte cuketu, 1/2 šálky koriandra a konzervované paradajky na panvicu; miešajte a prikryte 15 minút alebo kým sa kura úplne neuvarí. Pridajte zvyšný koriandr a podávajte.

Na porciu: 249 kalórií (z tuku 95); Tuky 11g (nasýtené 2g); Cholesterol 82 mg; sodík 313 mg; Sacharidy 9 g (vláknina 2 g); Bielkoviny 30 g.

Kuracie mäso v paprikovej omáčke

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 20 minút

Výťažok: 6 porcií

Tri 6-uncové kuracie prsia bez kostí a kože

1/4 šálky múky

1 lyžička soli

1 polievková lyžica plus 1 polievková lyžica papriky

2 lyžice olivového oleja

1 veľká červená paprika, nasekaná

1 malá cibuľa, nakrájaná

2 šálky kuracieho vývaru

1/4 šálky kyslej smotany

Kuracie prsia nakrájajte na 1-palcové kúsky. Zmiešajte múku, soľ a 1 polievkovú lyžicu papriky v miske a primiešajte kúsky kurčaťa s múkou na obaľovanie.

Zahrejte olivový olej na nepriľnavej panvici na strednom ohni. Pridajte kuracie kúsky, za stáleho miešania varte asi 4 minúty, alebo kým nie sú jemne hnedé a uvarené. Vyberte kurča z panvice a odložte.

Pridajte papriku a cibuľu na panvicu a duste 5 minút. Pridajte vývar a zvyšnú papriku a zmes priveďte do varu.

Vypnite teplo. Pomocou tyčového mixéra alebo kuchynského robota rozmixujte omáčku na hladkú alebo požadovanú konzistenciu.

Vráťte kurča a omáčku na panvicu a na miernom ohni duste 5 minút, kým sa kura neuvarí. Odstavíme z ohňa, vmiešame kyslú smotanu a podávame.

Na porciu: 216 kalórií (z tuku 89); Tuky 10g (nasýtené 3g); Cholesterol 62 mg; sodík 610 mg; Sacharidy 10 g (vláknina 1 g); Bielkoviny 21 g.

španielsky Kabobs

Čas prípravy: 20 minút plus čas na marinovanie

Čas varenia: 16 minút

Výťažok: 4 porcie

Tri 6-uncové kuracie prsia bez kostí a kože

1/4 šálky mandlí

1 lyžička mletého kmínu

1/2 lyžičky koriandra

1 lyžička papriky

4 strúčiky cesnaku, mleté

2 lyžice červeného vínneho octu

2 lyžice olivového oleja

Soľ podľa chuti

1/2 šálky koriandra, nasekaného

Kuracie mäso nakrájajte na kúsky (asi 2 palce).

V kuchynskom robote varte 3 minúty mandle, rascu, koriander, papriku a cesnak. Pridajte červený vínny ocot a olivový olej a miešajte 1 minútu. Zmes dochutíme soľou podľa chuti.

Zmesou nalejte kuracie kúsky a obaľte. Marinujte v chladničke aspoň 30 minút.

Grilovacie mriežky jemne namažte olejom a potom rozohrejte gril na stredne vysokú teplotu. Kusy kurčaťa napichajte na špíz a grilujte 6 až 8 minút z každej strany, alebo kým sa dôkladne neuvaria. Položte na servírovaciu misu a navrch položte koriandr.

Na porciu: Kalórie 262 (z tuku 132); Tuky 15g (nasýtené 2g); Cholesterol 82 mg; sodík 155 mg; Sacharidy 2 g (vláknina 1 g); Bielkoviny 29 g.

Kuracie kari

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 30 minút

Výťažok: 6 porcií

Štyri 6-uncové kuracie prsia bez kostí a kože

2 lyžice múky

1 lyžica olivového oleja

1 cibuľa, nakrájaná

2 strúčiky cesnaku, nasekané

2 mrkvy, nakrájané na plátky

2 stonky zeleru, nakrájané na plátky

1 lyžica mletého čerstvého zázvoru

1 lyžička papriky

1/2 lyžičky koriandra

1 lyžička mletého kmínu

1 čajová lyžička sušeného oregana

1/4 lyžičky kajenského korenia

1/2 lyžičky kurkuma

1-1/2 šálky kuracieho vývaru

Jedna 14,8-uncová plechovka nakrájaných paradajok

Jedna 14,8-uncová plechovka cíceru, scedená a prepláchnutá

1 cuketa, nakrájaná na plátky

1/4 šálky zlatých hrozienok

1/2 šálky koriandra, nasekaného

Kuracie prsia nakrájajte na 1-palcové kúsky. Kuracie kúsky premiešajte s múkou, aby sa obalili. Z kúskov oprášte prebytočnú múku.

V holandskej rúre zohrejte olivový olej na stredne vysokej teplote. Pridajte kuracie kúsky a opečte ich zo všetkých strán asi 6 minút. Pridajte cibuľu, cesnak, mrkvu, zeler a zázvor a restujte 4 minúty.

Pridajte korenie (papriku cez kurkumu), vývar, paradajky, cícer, cuketu a hrozienka; prikryte, znížte teplotu na minimum a varte 25 minút. Posypeme koriandrom a podávame.

Na porciu: 372 kalórií (z tuku 97); Tuky 11g (nasýtené 2g); Cholesterol 73 mg; sodík 613 mg; Sacharidy 36 g (vláknina 9 g); Bielkoviny 35 g.

Ak sa cítite ohromení zoznamom korenia, vždy môžete namiesto papriky, koriandra, rasce, oregana, kajenskej a kurkumy nahradiť 1 polievkovú lyžicu vopred pripravenej kari zmesi.