Stredomorské diétne recepty: letné zeleninové prílohy

Užívanie si letnej odmeny je to, čo znamená žiť stredomorský životný štýl. Čerstvé paradajky, zelené fazuľky, baklažán a uhorky sú v plnom kvete a ako dokazujú tu uvedené recepty, môžete ich pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Nájdite nejaké nové obľúbené recepty na tie dlhé letné dni.

Chladené uhorky s kôprovou omáčkou

Čas prípravy: 1 hodina 30 minút

Výťažok: 4 porcie

3 uhorky

1/2 lyžičky soli

1 šálka odtučneného gréckeho jogurtu

2 lyžice čerstvého kôpru, nasekaného

2 strúčiky cesnaku, mleté

1/4 šálky zelenej cibule, nakrájanej

1 lyžica citrónovej kôry

Z uhoriek odrežte konce, uhorky prekrojte pozdĺžne na polovice a odstráňte jadierka.

Nakrájajte uhorky na 1/2-palcové polmesiace a vložte ich do malej misky. Posypte ich soľou a nechajte 20 minút postáť.

Opláchnite uhorky studenou vodou v cedníku a osušte. V malej miske zmiešajte grécky jogurt, kôpor, cesnak, zelenú cibuľku a citrónovú kôru. Primiešame uhorky a pred podávaním necháme vychladnúť aspoň 1 hodinu.

Na porciu: 66 kalórií (z tuku 2); Tuky 0 g (nasýtené 0 g); Cholesterol 0 mg; sodík 321 mg; Sacharidy 11 g (vláknina 1 g); Bielkoviny 7 g.

Grilovaný baklažán a cuketa

Čas prípravy: 45 minút

Čas varenia: 8 minút

Výťažok: 6 porcií

1 veľký baklažán alebo 2 japonské baklažány

1 lyžička morskej soli

3 stredné cukety

1/4 šálky olivového oleja

1 strúčik cesnaku, mletý

1 šálka petržlenovej vňate, nasekanej nadrobno

3 lyžice balzamikového alebo červeného vínneho octu

1/4 lyžičky vločiek červenej papriky

1/4 lyžičky soli

1/4 lyžičky papriky

Baklažán ošúpeme škrabkou na zeleninu a nakrájame na kolieska s hrúbkou 1/2 palca.

Ak chcete extrahovať horkosť baklažánu, navrstvite niekoľko papierových utierok na veľký tanier.

Na uteráky položte veľké množstvo morskej soli (asi 1/2 čajovej lyžičky) a naukladajte kolieska baklažánu do jednej vrstvy.

Posypte zvyšnou morskou soľou plátky baklažánu.

Na vrch navrstvite viac papierových utierok a na vrch so váženou doskou. Nechajte baklažán odležať 20 až 30 minút. Baklažán dobre opláchnite pod studenou vodou a osušte.

Nakrájajte cuketu na tri 1/2-palcové plátky pozdĺžne. Opláchnite pod studenou vodou a osušte.

Naolejujte gril alebo grilovaciu panvicu a zohrejte na stredne vysokej teplote.

Baklažán grilujte asi 8 minút z každej strany a cuketu 4 minúty z každej strany alebo kým nedosiahnu požadovanú jemnosť.

Zmiešajte olivový olej, cesnak, petržlenovú vňať, ocot, vločky červenej papriky, soľ a korenie.

Stiahnite zeleninu z grilu a konce každého kúska namočte do dresingu. Podľa chuti polejeme zvyšným dresingom a podávame.

Na porciu: Kalórie 129 (z tuku 86); Tuky 10g (nasýtené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 502 mg; Sacharidy 10 g (diétna vláknina 4 g); Bielkoviny 2 g.

Rajčiny plnené ryžou

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: 1 hodina

Výťažok: 6 porcií

6 stredných paradajok

1 šálka bielej ryže

1-1/2 šálky kuracieho vývaru

1/4 šálky plus 1 šálka bieleho vína

1 bobkový list

1 lyžička olivového oleja

1/3 šálky plus 6 lyžičiek strúhaného parmezánu

1/4 šálky zelenej cibule, nakrájanej

1/4 šálky čerstvej bazalky, nasekané

Odrežte 1/2-palcové čiapky z vrcholov paradajok a odložte ich.

Opatrne vyberte dužinu z paradajok a vložte ju do stredného hrnca. Vložte vydlabané paradajky zvislo do zapekacej misy s rozmermi 8 x 8 palcov.

Zahrejte panvicu na stredne vysokú teplotu, pridajte ryžu k paradajkovej dužine a varte 1 minútu.

Pridajte vývar, 1/4 šálky vína, bobkový list a olivový olej a priveďte do varu.

Znížte teplotu na miernom ohni a prikryte 20 až 25 minút, alebo kým sa tekutina nevstrebe.

Bobkový list zlikvidujte. Hrniec odstavíme z ohňa a ryžovú zmes necháme 10 minút vychladnúť.

Predhrejte rúru na 350 stupňov.

Do vychladnutej ryže vmiešame 1/3 šálky parmezánu, zelenú cibuľku a bazalku. Paradajky naplníme ryžovou zmesou.

Na vrch každej paradajky dáme 1 lyžičku parmezánu.

Položte vrch na každú paradajku a panvicu zľahka prikryte fóliou.

Paradajky pečieme 20 minút.

Odstráňte alobal, paradajky zalejte zvyšným vínom a pokračujte v pečení 10 minút. Nechajte 5 minút vychladnúť a podávajte s pokvapkanou vínom.

Na porciu: 236 kalórií (z tuku 36); Tuky 4 g (nasýtené 2 g); Cholesterol 8 mg; sodík 197 mg; Sacharidy 34 g (vláknina 2 g); Bielkoviny 8 g.

Hľadajte paradajky s plochým dnom, aby sa v pekáči ľahko postavili. V prípade potreby môžete zo spodnej časti paradajky odrezať malý kúsok, aby ste vytvorili rovný povrch.