Stredomorské diétne recepty: Jesenné zeleninové prílohy

Čerstvá zelenina je jedným z hlavných dôvodov, prečo je stredomorská strava taká zdravá. Hoci jeseň nie je taká veľká vegetariánska sezóna ako leto, môžete si vybrať z niekoľkých možností, vrátane brokolice, karfiolu, baklažánov a tekvice na konci leta. Tieto recepty zdôrazňujú niektoré druhy zeleniny, ktoré môžete nájsť od septembra do novembra, a dodávajú punc chuti s čerstvými bylinkami, korením, olivovým olejom a syrmi.

Pečená brokolica a paradajky

Čas prípravy: 8 minút

Čas varenia: 15 minút

Výťažok: 4 porcie

1 libra brokolice

2 šálky Roma alebo cherry paradajok

1 lyžica olivového oleja

2 lyžice balzamikového octu

1/4 lyžičky cukru alebo medu

1 čajová lyžička sušeného oregana

1 strúčik cesnaku, mletý

Soľ podľa chuti

Predhrejte rúru na 450 stupňov. Odrežte ružičky brokolice s 1-palcovou stopkou na každej korune.

Zvyšnú stonku ošúpeme škrabkou na zeleninu a nakrájame na kúsky dlhé 1 palec.

Vložte brokolicu a 1/4 šálky vody do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry; brokolicu dajte na 3 minúty do mikrovlnky, aby zmäkla. Scedíme a vysušíme.

Paradajky rozštvrtíme a zmiešame s brokolicou.

Zeleninu pokvapkáme olivovým olejom, premiešame a rozložíme na plech. Restujeme 12 až 15 minút alebo kým brokolica nezačne jemne hnednúť.

Medzitým zmiešajte balzamikový ocot, cukor, oregano a cesnak.

Hneď ako zelenina vyjde z rúry, vložte ju do servírovacej misy a pokvapkajte balzamikovým dresingom. Premiešame a podávame.

Na porciu: Kalórie 90 (z tuku 35); Tuky 4g (nasýtené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 43 mg; Sacharidy 12 g (diétna vláknina 4 g); Bielkoviny 4 g.

Pečená zelenina s bešamelovou omáčkou

Čas prípravy: 13 minút

Čas varenia: 30 minút

Výťažok: 8 porcií

1 hlavička karfiolu

4 malé cukety

Nelepivý sprej na varenie

1 lyžička kuracieho základu

3 šálky bešamelu

1/2 lyžičky papriky

1/4 šálky strúhaného parmezánu

Paprika podľa chuti

1/2 šálky strúhanky

1 lyžica masla, nakrájaného na malé kocky

Rúru vyhrejeme na 350 stupňov. Karfiol nakrájajte na 1-palcové kúsky vrátane stonky a listov.

Nakrájajte cuketu na 2-palcové kolieska a potom pozdĺžne štvrtiny.

Postriekajte plech na pečenie s rozmermi 9 x 11 palcov nepriľnavým sprejom na varenie.

V 6-litrovom hrnci priveďte kurací základ a 8 šálok vody do varu. Predvarte karfiol na 5 minút a potom ho položte na plech.

Cuketu predvaríme 1 minútu a potom zmiešame s karfiolom na plechu. Zeleninu posypeme korením podľa chuti.

Na zeleninu nalejte lyžicu bešamelovej omáčky. Navrch poukladáme syr a strúhanku. Strúhanku posypeme kúskami masla a pečieme 20 minút.

Zvýšte teplotu rúry na grilovanie a grilovanie a varte ďalších 3 až 5 minút alebo do zlatista.

Na porciu: Kalórie 173 (z tuku 85); Tuky 9g (nasýtené 6g); Cholesterol 25 mg; sodík 306 mg; Sacharidy 17 g (vláknina 2 g); Bielkoviny 7 g.

Dusený baklažán s paradajkami a čiernymi olivami

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 30 minút

Výťažok: 6 porcií

2 lyžice olivového oleja

3 strúčiky cesnaku, nasekané

1 veľký baklažán, neošúpaný, nakrájaný na 1/2-palcové kocky

1 lyžica sušeného oregana

Jedna 28-uncová konzerva bez pridania soli na kocky nakrájané paradajky

1/4 šálky kalamaty alebo čiernych olív

1/4 šálky paradajkovej pasty

2 lyžice červeného vínneho octu

1 až 3 lyžice vody

1 šálka čerstvej bazalky, nakrájanej na tenké plátky

Soľ a korenie podľa chuti

1/4 šálky syra ricotta

V ťažkej panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cesnak, baklažán a oregano a restujte 10 minút.

Pridajte paradajky, olivy, paradajkový pretlak a červený vínny ocot a znížte teplotu na stredne nízku. Zakryte a varte, kým baklažán nezmäkne, za častého miešania asi 15 minút. Ak treba, občas do panvice pridajte 1 polievkovú lyžicu vody, aby baklažán zmäkol a uvaril sa.

Vmiešame bazalku a dusíme 3 až 5 minút. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Vložte do servírovacej misky, posypte lyžicami ricotty a podávajte.

Na porciu: 118 kalórií (z tuku 61); Tuky 7g (nasýtené 2g); Cholesterol 5 mg; sodík 164 mg; Sacharidy 13 g (vláknina 5 g); Bielkoviny 4 g.