Stravovanie podľa príručky rastlinných potravín

Pravdepodobne ste už videli nejakú verziu sprievodcu potravinami – grafické znázornenie kategórií potravín rozdelených do segmentov. Čím viac miesta zaberá potravinová skupina, tým viac by ste jej mali zjesť, aby ste si udržali zdravú výživu. Mnohé tradičné potravinové príručky zahŕňajú kategórie mäsa alebo bielkovín, ovocia, zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov. K dispozícii sú aj sprievodcovia vegetariánskymi potravinami, ktorí vám pomôžu pri výbere stravy.

Tento spôsob zoskupovania potravín s cieľom poskytnúť jednotný spôsob stravovania nie je nevyhnutne ideálny alebo relevantný pre každého. Berte všetky potravinové príručky postupne. To, koľko zjete a čo sa rozhodnete jesť, sa musí vzťahovať priamo na vás a váš životný štýl, úroveň aktivity a zdravotné problémy.

Sprievodcu rastlinnou stravou možno upraviť v prípade choroby alebo citlivosti na potraviny, ale väčšinou ide o vynikajúci základ pre vynikajúce zdravie. Takto vyzerá tento rozpis na dennej báze:

• Ovocie a zelenina

  • Tie by mali tvoriť väčšinu vášho celkového príjmu potravy, približne 40 percent až 60 percent, s dôrazom na listovú zelenú zeleninu.

  • Zahrňte aspoň štyri porcie zeleniny, z ktorých tri sú surové, a uistite sa, že aspoň jedna porcia je zelená zelenina a jedna alebo viac porcií je škrobových a farebných, ako je repa, mrkva alebo sladké zemiaky.

  • Zelenina by mala byť čerstvá, nie konzervovaná ani mrazená.

    Nie každá mrazená zelenina je rovnaká. Veľa mrazenej zeleniny je ešte výživnejších ako čerstvá zelenina, pretože je mrazená v najvyššej zrelosti, čo znamená, že si zachováva svoje živiny. Určite sa poobzerajte po organickej a geneticky nemodifikovanej mrazenej (a čerstvej) zelenine.

  • Zahrňte morskú zeleninu, ako je arame, nori a dulse.

  • Dajte si jednu až dve (alebo viac) porcií čerstvého ovocia, najlepšie sezónneho a organického.

• Celé zrniečka

  • Jedzte dve až päť porcií.

  • Zamerajte sa na bezlepkové celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, proso a pohánka.

  • Vyberajte si alternatívy k celozrnnej pšenici tak často, ako len môžete (kamut, špalda, raž, jačmeň a ovos).

  • Vyberajte si produkty z naklíčených obilnín tak často, ako len môžete.

• Proteíny

  • Dajte si aspoň dve porcie, z ktorých jedna je 1/2 šálky strukovín, fazule, tempehu alebo tofu.

  • Ak používate rastlinné proteínové doplnky (ako je konopný, hrachový alebo hnedý ryžový prášok), užívajte jednu odmerku denne.

    Proteínové doplnky nie sú zvyčajne potrebné na získanie dostatočného množstva bielkovín na rastlinnej strave, pretože rastlinné bielkoviny sú bohaté na mnohé zdroje, ako sú orechy, semená, ovocie, zelenina a celé zrná. Dávajte si preto pozor, aby ste nekonzumovali nadmerné množstvo bielkovín. Ako kultúra sú Američania posadnutí prijímaním dostatočného množstva bielkovín; zamerajte sa na kvalitné bielkoviny a nie na kvantitu.

• Tuky a oleje

  • Zjedzte jednu porciu (približne 1/2 šálky) orechov alebo semienok.

  • Dajte si jednu až dve polievkové lyžice orechového alebo semiačkového masla.

  • Použite jednu polievkovú lyžicu oleja (hroznového, kokosového, ľanového, chia, konopného alebo olivového) na varenie alebo do šalátov.

    Nevarte s ľanovým, konopným alebo chia olejom. Tieto oleje by sa mali používať iba s potravinami, ktoré nevyžadujú ohrev.

  • Vychutnajte si jednu alebo viac porcií celého tučného ovocia, ako je avokádo, kokosy a olivy. Môže to byť vo forme 1/4 avokáda, štyroch olív alebo 1/4–1/2 šálky čerstvého kokosového mäsa.

Toto sú len všeobecné pokyny a návrhy, ktoré vám pomôžu začať s novým životným štýlom založeným na rastlinách. Keď si na tieto pokyny zvyknete, prispôsobte si ich podľa toho, čo vám najviac vyhovuje.

Nenechajte sa príliš pohltiť presnými množstvami alebo mierami jedla alebo porcií. Pokiaľ budete jesť dobre vyváženú a vyváženú stravu, vaše telo dostane to, čo potrebuje. Na začiatok je dôležité dodržiavať niekoľko všeobecných zásad, no časom si začnete dôverovať, pretože vaše telo to vie najlepšie.