Recepty na ľahké rastlinné večere

Večera v rastlinnom svete je zvládnuteľná (a zábavná!), pretože máte toľko rôznych spôsobov, ako pripraviť to isté jedlo. Je to všetko o jednoduchej kreativite! Nasleduje niekoľko receptov, ktoré sú na ľahšej strane (v prípade, že je vaším cieľom zhodiť pár kíl).

Výdatné zeleninové Cacciatore

Prep obrábanie čas: 15 minút

Čas varenia : 18-30 minút

Výťažok: 6 porcií

2 lyžice olivového oleja

2 strúčiky cesnaku, mleté

1 šálka na kocky nakrájaného póru alebo na kocky nakrájanej cibule

1 šálka mrkvy nakrájanej na kocky

1 šálka na kocky nakrájaného zeleru

3 šálky nakrájaných húb

1/2 šálky jemne nasekanej čerstvej bazalky alebo 1 lyžička sušenej bazalky

2 polievkové lyžice čerstvého oregana alebo 1 čajová lyžička sušeného oregana

3 bobkové listy

2 šálky paradajkovej omáčky

1 lyžička soli

1/2 šálky jemne nasekanej petržlenovej vňate

1 až 2 šálky organického tofu nakrájaného na kocky

Vo veľkej panvici zohrejte olej a na strednom ohni opečte cesnak a pór do mäkka.

Pridajte zvyšné ingrediencie.

Varte 15 až 30 minút, kým sa vlhkosť neodparí a pokrm nezredukuje a nezhustne. Odstráňte bobkové listy.

Podávame s celozrnnými alebo bezlepkovými cestovinami, hnedou ryžou, quinoou alebo si ju vychutnajte samostatne.

Na porciu: 147 kalórií (z tuku 72); Tuky 8g (nasýtené 1,5g); Cholesterol 0 mg; sodík 858 mg; Sacharidy 12 g (diétna vláknina 4 g); Bielkoviny 9 g.

Namiesto organického tofu sa rozhodnite pre biele fazule, cícer alebo fava fazuľa ako výdatný vegetariánsky zdroj bielkovín. Alebo to použite ako omáčku na doplnenie hríbového a cícerového bochníka (pozrite si neskorší recept).

Miešané dusené tempeh Teriyaki

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: 15 minút

Výťažok: 8 porcií

Marináda (pozri nasledujúci recept)

10,5-uncové balenie bio tempehu alebo tofu

1 cibuľa, nakrájaná

1 šálka nakrájanej mrkvy

1 šálka nakrájaného zeleru

1 hlava (asi 2 šálky) brokolice alebo karfiolu, nakrájaná na ružičky

1 hlava (asi 2 šálky) bok choy, nasekaná

1/4 šálky sezamových semienok

Tempeh alebo tofu nakrájame na malé kocky.

V strednom hrnci alebo woku zmiešajte tempeh alebo tofu s 3/4 marinády spolu s cibuľou, mrkvou a zelerom. Prikryjeme a na miernom ohni dusíme 5 až 10 minút.

Vložte brokolicu do woku a varte, kým nebude mäkká.

Skombinujte bok choy s tempehom alebo tofu a miešajte so zvyšnou marinádou, kým bok choy trochu nezmäkne.

Uistite sa, že je všetko dobre potiahnuté. Posypte sezamovými semienkami a podávajte s hnedou ryžou, soba rezancami alebo quinoou.

Marináda

2 lyžice praženého sezamového oleja

1/4 šálky tamari

1 až 2 strúčiky cesnaku, mleté

1 lyžica mletého zázvoru

šťava z 1 pomaranča

1 až 2 polievkové lyžice hnedého ryžového octu

1 polievková lyžica hnedo-ryžového sirupu

V miske zmiešame ingrediencie na marinádu a dáme bokom.

Na porciu: 129 kalórií (z tuku 63); Tuky 7g (nasýtené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 551 mg; Sacharidy 11 g (vláknina 3 g); Bielkoviny 6 g.

Pre extra chuť marinujte kocky tempehu v polovici marinády až hodinu pred prípravou tohto jedla, aby chute absorbovali.

Uistite sa, že zelenú zeleninu neprevaríte – chcete, aby zostala zelená. Cieľom je udržať ich chrumkavé a jemné. Pridajte ich na konci a nechajte ich variť na vare.

Vyskúšajte túto praženicu s rôznymi sezónnymi zeleninami. Papriku, špargľu a japonský baklažán je možné zameniť a vytvoriť rôzne variácie.

Húb a cícerový bochník

Čas prípravy: 20 minút plus čas namáčania a varenia

Čas varenia: 55 minút

Výťažok: 6-8 porcií

2 lyžice hroznového oleja

2 lyžičky mletého cesnaku

1 šálka nakrájanej cibule

2 stredné mrkvy, nakrájané

1/2 šálky nakrájanej cukety

1 šálka nakrájaných húb

1-1/2 šálky cíceru (namočený cez noc a uvarený) alebo jedna 14-uncová plechovka organického cíceru

1-1/2 šálky uvarenej bielej fazule

1⁄3 šálky sušenej chlebovej strúhanky bez pšenice

1/4 šálky organickej paradajkovej omáčky

2 polievkové lyžice výživného droždia

1 polievková lyžica prášku zo šípok

1 lyžica dijonskej horčice

1/2 šálky celého rolovaného ovsa

1/4 lyžičky mletého korenia

1 lyžička sušenej bazalky

1/4 lyžičky rasce

1 lyžička oregano

1 polievková lyžica tamari

Predhrejte rúru na 350 stupňov F.

Vo veľkej panvici zohrejte olej na stredne vysokej teplote.

Pridajte cesnak, cibuľu a mrkvu; varíme 4 minúty.

Vmiešame cuketu a huby a restujeme 8 minút, alebo kým nezmäknú.

V kuchynskom robote zmiešame cuketovú zmes a zvyšné ingrediencie.

Zapínajte a vypínajte, kým nie je zmes jemne nakrájaná a dobre spojená. Natlačíme do ošatky vymastenej hroznovým olejom.

Pečieme odokryté asi 40 minút.

Nechajte bochník stuhnúť asi 20 minút a vychladnúť. Vyberte z panvice a nakrájajte na 8-10 plátkov.

Podávajte s výdatnou zeleninou Cacciatore (pozri predchádzajúci recept), omáčkou Tahini-Miso v kapitole 15 alebo extra paradajkovou omáčkou.

Na porciu: 174 kalórií (z tuku 54); Tuky 6g (nasýtené 0,5g); Cholesterol 0 mg; sodík 414 mg; Sacharidy 25 g (vláknina 6 g); Bielkoviny 7 g.

Sušený cícer sa musí variť 1-1/2 až 2 hodiny a sušená biela fazuľa 45 až 60 minút.

Tahini-Miso omáčka

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 5 minút

Výťažok: 4 porcie

1/4 šálky tahini

2 polievkové lyžice hnedo-ryžového miso

1 polievková lyžica tamari

2 lyžice hnedého ryžového octu

2 až 4 lyžice vody

Všetky ingrediencie vložte do malého mixéra a rozmixujte, kým nebudú hladké a krémové. Alebo vložte ingrediencie do sklenenej misy a pomocou vidličky alebo šľahača ich spojte.

Podávajte spolu s dusenou zeleninou, na čerstvom šaláte alebo s akýmkoľvek zrnom, ako je hnedá ryža, quinoa alebo proso.

Na porciu: 110 kalórií (z tuku 72); Tuky 8g (nasýtené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 632 mg; Sacharidy 5 g (vláknina 1 g); Bielkoviny 4 g.

Pre pikantnú variáciu vymeňte ocot z hnedej ryže za čerstvú pomarančovú šťavu alebo jablčný ocot.