Proteín vo svete rastlinného pôvodu

Proteín. Jete toho veľa, aby ste mohli získať veľké svaly, však? Ale počkajte, môžete získať dostatok bielkovín iba vtedy, ak budete jesť mäso? Väčšina ľudí si myslí, že rozumie bielkovinám a že je to celkom jednoduché. Pravdou je, že o tejto makroživine sa dá vedieť oveľa viac, než si možno uvedomujete.

Proteín je hlavným stavebným kameňom, ktorý telo používa na výrobu svalov, vlasov a nechtov a pomáha pri raste a regenerácii tkaniva. Nehovoriac o tom, že je nevyhnutný pre takmer všetky hlavné funkcie tela. Bez nej by sa telá úplne rozpadli.

Existujú dva typy bielkovín: úplné a neúplné. Aby bol proteín považovaný za kompletný, musí obsahovať všetkých 22 aminokyselín, vrátane 8 esenciálnych aminokyselín (aminokyseliny, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť a ktoré musíte získať zo stravy).

Je dôležité, aby ste jedli kompletné bielkoviny; inak sa môže vyskytnúť edém; anémia; depresie; slabá imunita; úbytok svalov; vlasy, ktoré sú matné, rozpustené alebo vypadávajú; nízka hladina vitamínu A; katarakta; a viac.

Bielkoviny s nízkym obsahom niektorých esenciálnych aminokyselín sa považujú za neplnohodnotné. Dobrou správou však je, že ak spolu zjete rôzne nekompletné rastlinné bielkoviny, fungujú ako kompletné bielkoviny – napríklad hnedá ryža a cícer alebo mandľové maslo na toaste.

Ešte lepšou správou je, že tieto potraviny nemusia byť konzumované v ten istý deň – telo má aminokyselinovú banku, ktorá sa hromadí počas niekoľkých dní, potom skombinuje a zostaví jednotlivé aminokyseliny, aby vytvorilo kompletné bielkoviny.

Pochopenie toho, čo potrebuje zdravé telo

Ako Svetová zdravotnícka organizácia skúmala túto tému, zistila, že potrebujete menej bielkovín, ako sa doteraz predpokladalo. Vo všeobecnosti si zdravé telo vyžaduje aspoň tri až štyri porcie rastlinných bielkovín denne. To sa pohybuje v rozmedzí asi 20 až 60 gramov denne.

Nemusíte sa príliš zblázniť a snažiť sa všetko zmerať; druh a kombinácia bielkovín budete konzumovať, je oveľa dôležitejšia ako kvantita.

Nie všetky proteíny sú si rovné! Dobré bielkoviny sú pre vaše telo ľahšie rozložiteľné a absorbované, zatiaľ čo zlé bielkoviny, ako sú spracované, syntetické alebo varené živočíšne bielkoviny (v ktorých boli aminokyseliny rozložené), sú pre vaše telo ťažšie absorbované.

Dobrou správou je, že keď jete rastlinnú stravu, pravdepodobnosť, že vaše bielkoviny spadajú do kategórie „dobré“, je oveľa vyššia, ako keď jete živočíšnu stravu.

Skúmanie rastlinných bielkovín

Rastlinné bielkoviny sú plné výhod: V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami sú relatívne zásadotvorné (to znamená, že majú výživný účinok na krv), majú nízky obsah tuku, neobsahujú rastové hormóny, sú ľahko stráviteľné a šetrnejšie k životnému prostrediu. A napriek zaužívaným mylným predstavám ponúka rastlinný svet dostatok zdrojov bielkovín.

V skutočnosti sa kompletné rastlinné bielkoviny nachádzajú v potravinách ako quinoas, konope, chlorella a sójové bôby. Pravdupovediac, mnohé rastlinné bielkoviny sú celkom kompletné, takže ak ich budete jesť rôzne, dostanete to, čo vaše telo potrebuje.

Tu sú niektoré zdroje rastlinných bielkovín:

• Fazuľa: Čerstvá alebo konzervovaná bio fazuľa, zelený a žltý hrášok, čierna fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa morská, biela fazuľa

• Maslá: Mandľové, tekvicové, kešu, slnečnicové

• Zelení: Chlorella, spirulina, modrozelené riasy, kel, mangold

• Orechy: mandle, kešu, vlašské orechy, pekanové orechy, para orechy, makadamové orechy

• Proteínové prášky: konope, hrach, hnedá ryža

• Semená: Tahini, slnečnicové, tekvicové, sezamové, ľanové, chia, quinoa, amarant

• Sója: Naklíčené tofu, tempeh, edamame

• Klíčky: fazuľa mungo, adzuki, hrášok, slnečnica, šošovica

Niektoré zvlášť bielkovinové rastlinné potraviny zahŕňajú špenát, ktorý obsahuje 51 percent bielkovín; huby s hmotnosťou 35 percent; fazuľa, ktorá obsahuje 26 percent bielkovín; a ovsené vločky, čo je 16 percent.