Pridanie ovocia, zeleniny, orechov, semien a fazule s DASH diétou

Prvou stratégiou na pridanie väčšieho množstva rastlinných potravín do diéty Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) je zabezpečiť, aby ste ich mali k dispozícii. Priznajte sa, že nebudete jesť správne, ak v chladničke máte iba pohár horčice a kyslé uhorky.

Pridanie ovocia a zeleniny do vášho týždenného nákupného zoznamu je nevyhnutnosťou. Tieto potraviny obsahujú dobré množstvo draslíka, dôležitého minerálu pre zdravé srdce.

Užitočný je jednoduchý prístup k týmto potravinám v chladničke pripravený na konzumáciu. Keď kupujete zeleninu, skladujte ju v chrumkavej nádobe v chladničke; vydržia dlhšie. Niektoré umyté, narezané a pripravené na konzumáciu uchovávajte vo vzduchotesných nádobách, aby bolo ľahké ich chytiť.

To isté platí pre ovocie: Majte ho uložené v nádobe na ovocie a ovocie, ktoré rýchlejšie podlieha skaze (banány, bobule atď.), si zapíšte do bežného zoznamu potravín, aby ste ich mali vždy po ruke.

Vyskúšajte tieto stratégie šetriace čas, ktoré vám pomôžu zjesť viac ovocia a zeleniny:

  • Keď si prinesiete domov melón, venujte mu pár minút, aby ste ho nakrájali, odstránili kôru a nakrájali na kocky. Uchovávajte ho vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Ak je ovocie čisté a pripravené na uchopenie, keď ho budete chcieť zjesť, zjete ho viac a menej vyhodíte.

  • Uchovávajte v chladničke aj krabičku so zeleninovým občerstvením. Vložte nakrájané zelerové tyčinky, plátky sladkej papriky a mini mrkvu do vrecka na zips a majte ho na očiach, keď otvoríte chladničku. Použite ich ako občerstvenie pred večerou alebo si ich zabaľte na obed. Namočte ich do lahodného dip z gréckeho jogurtu a užívajte si.

  • Banány majte na pulte, kde na ne vidíte, a ľahko si jeden chyťte aj na cestách. Jedzte jeden každý deň, kým nezhnednú. Pridajte ich do ovsených vločiek alebo jogurtu alebo ich zjedzte len tak, ako sú na rýchle občerstvenie.

  • Umyte a zmrazte odstopkované hrozno na osviežujúce občerstvenie v teplejších mesiacoch alebo skúste banán nakrájať na 1-palcové kúsky, jeden koniec namočiť do rozpustenej tmavej čokolády a zmraziť – lahodná mrazená pochúťka naplnená draslíkom!

  • Nechajte nejaké mrazené ovocie v mrazničke pre rýchly a ekonomický výber ovocia. Môže zaberať miesto, ktoré možno kedysi obývali soľami posiate taquito vo vašej mrazničke.

  • Arašidové maslo zľahka rozotrite na celozrnný toast alebo anglický muffin z ovsených otrúb a na poludňajšie občerstvenie položte na plátky nakrájaný banán.

  • Urobte si jogurtové parfait s odtučneným vanilkovým jogurtom, 3 lyžicami granoly a čerstvým ovocím.

  • Ošúpte a nakrájajte melón a vložte ho do vzduchotesnej nádoby do chladničky, pripravený na uchopenie.

  • Špenát varte večer, keď si ho prinesiete domov, aj keď ho vtedy nejete. Uvarený špenát vydrží v chladničke ešte niekoľko dní a dá sa ľahko zohriať v mikrovlnnej rúre alebo hrnci a pridať do vajíčok, cestovín či ryže. Polovicu môžete tiež uvariť a zvyšok použiť ako sendvičové toppery na obedy.

    Špenát sa varí iba päť minút. Veľký hrniec s vodou privedieme do varu, pridáme špenát, prikryjeme, necháme 2 až 3 minúty podusiť a scedíme.

  • Usušené ovocie, ako sú marhule, hrozienka a brusnice, uchovávajte na hlavnej poličke v špajzi na rýchle občerstvenie alebo na pridanie do šalátov a iných receptov. Odložte čipy a krutóny z dohľadu.

  • Namiešajte si ovocné smoothie na raňajky alebo na olovrant po práci, keď budete spolu večerať. Vezmite 1 šálku mrazeného alebo čerstvého bobuľového ovocia alebo banánu a rozmixujte v mixéri so 4 až 8 uncami nízkotučného mlieka a tromi kockami ľadu.

  • Mrazený hrášok majte po ruke na rýchlu prílohu alebo na pridanie do cestovín či ryžových jedál.

Keď ste sa prvýkrát pozreli na DASH diétu, možno ste si nahlas povedali: „Čo? Jedzte 4 až 5 porcií zeleniny každý deň? A zjesť aj 4 až 5 porcií ovocia?!“ Ale bohužiaľ, odpoveď na otázku „Čo je porcia“ je útecha?

Veľkosti podávania ovocia a zeleniny

Jedlo 1 porcia
Jablko, pomaranč, broskyňa, hruška 1 médium
Kiwi 1
Banán, stredne veľký 1/2
Hrozienka, sušené brusnice, sušené čerešne 1/4 šálky (alebo 4 polievkové lyžice)
Mrazené, konzervované alebo čerstvé mixované ovocie 1/2 šálky
Ovocný džús 6 uncí
Surová zelenina 1 šálka
Varená zelenina 1/2 šálky
Zeleninová šťava 6 uncí

S poskytnutými informáciami teda viete, že ak si na poludňajšie občerstvenie nakrájate veľké jablko alebo veľký banán, môžete to počítať ako 2 porcie. Väčšina večerných šalátov v reštauráciách má tiež 2 porcie. Pridajte do toho šalátu 4 polievkové lyžice sušených brusníc a máte ďalšiu porciu ovocia.

Vhoďte 1 šálku mrazených jahôd do mixéra s nízkotučným jogurtom a práve ste pridali ďalšie 2 porcie ovocia! Vidíte, aké jednoduché je toto pravidlo 4 až 5 porcií?

Okrem skupín ovocia a zeleniny chcete do svojho jedálnička pridať orechy, semienka a sušené fazule. Tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa považujú za súčasť skupiny mäsových/bielkovinových potravín. Okrem bielkovín poskytujú živiny a vlákninu. Tu sú dôležité aj veľkosti porcií. Len 1/3 šálky orechov sa rovná 1 porcii. Porcia semienok je len 2 polievkové lyžice a porcia fazule je 1/2 šálky.


Leave a Comment

Fermentované zemiaky a iné korene

Fermentované zemiaky a iné korene

Dajú sa kvasiť biele aj sladké zemiaky. Taktiež sa dozviete o príprave manioku a taro. Fermentovanie týchto koreňových zelenín zlepšuje ich chuť a nutričnú hodnotu.

Ocot na nakladanie, kvasenie a varenie

Ocot na nakladanie, kvasenie a varenie

Skutočný ocot je viac než len chuť za kôprovým nálevom. Ocot v surovej forme je vlastne živá potravina, obsahujúca prospešné baktérie, ktoré potrebujete na správne trávenie potravy. Pri varení sa používa niekoľko druhov octov. Niektoré z nich sa bežne vyskytujú v dobre zásobenej špajzi, zatiaľ čo iné sa zvyčajne nachádzajú […]

Zníženie zápalu dodržiavaním paleo životného štýlu

Zníženie zápalu dodržiavaním paleo životného štýlu

Paleo diéta môže zmierniť zápal. Prečo je to dôležité? Veľa zdravotných problémov je spôsobených zápalmi v tele. Krátkodobý zápal je vlastne súčasťou normálneho procesu hojenia. Keď váš imunitný systém prehnane zareaguje a zaradí vysoké otáčky, zápal môže pretrvávať a stať sa vážnym problémom. Toto sa volá […]

Recept na paleo diétu: Šalátové rolky s tapenádou z čiernej olivy

Recept na paleo diétu: Šalátové rolky s tapenádou z čiernej olivy

Pripravte sa na rolovanie s čerstvými ingredienciami v kombinácii pre jednoduchú – a silnú Paleo – pochúťku, ktorá vyzerá ako živé jedlo pre svoje farebné ingrediencie plné chuti. Čas prípravy: 5 minút Výťažok: 4 porcie 1/2 šálky extra panenského olivového oleja 1/4 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate 1/4 šálky nasekanej čerstvej bazalky 2 strúčiky cesnaku 2 polievkové lyžice čerstvej […]

Ako pripraviť pečenie zo zelených kuracích vajec pre ľudí trpiacich IBS

Ako pripraviť pečenie zo zelených kuracích vajec pre ľudí trpiacich IBS

Pre tento recept použite kurča z voľného chovu, pretože sú kŕmené obilninami a neobsahujú rastové hormóny a antibiotiká, a preto sú zdravšie pre bruško s IBS. S každým kuracím jedlom nezabudnite dobre uvariť akýkoľvek druh kurčaťa, ktorý používate. Keď sa s týmto jedlom bližšie zoznámite, možno zistíte, že nepotrebujete […]

Základy Aleša

Základy Aleša

Ale je klasifikácia piva, ktorá predchádza písanej histórii. Pravdepodobne prvé pivá, ktoré uvarili naši hominidní predkovia, boli surovou formou piva spontánne fermentovaného divokými vzdušnými kvasinkami. Tieto kvasinky sa stali známymi ako kvasinky vrchného kvasenia pre ich sklon plávať na vrchu piva počas jeho kvasenia. Pá sú teda podobne […]

Recept na nepečené sušienky z čerstvej mäty z tmavej čokolády

Recept na nepečené sušienky z čerstvej mäty z tmavej čokolády

Living Paleo neznamená, že si nemôžete vychutnať bohaté čokoládové sušienky. Tento recept na nepečené sušienky z čerstvej mäty z tmavej čokolády používa zdravé, paleo schválené ingrediencie namiesto silne spracovaných ingrediencií, ktoré vám pomôžu uspokojiť vašu túžbu po sušienkach bez viny. (A v závislosti od sezóny vám môže pomôcť spotrebovať trochu čerstvej mäty […]

3 hlavné typy odšťavovačov

3 hlavné typy odšťavovačov

Poznať úroveň vašej angažovanosti v procese odšťavovania je rozhodujúce pre prispôsobenie typu dostupných odšťavovačov vášmu životnému štýlu, vašim zdravotným potrebám a vašim očakávaniam týkajúcim sa pohodlia, preto si položte nasledujúce otázky a majte na pamäti svoje odpovede, keď budete čítať o typy dostupných strojov a ich výhody alebo […]

Ako upraviť obľúbené obľúbené polievky medzinárodným kopom

Ako upraviť obľúbené obľúbené polievky medzinárodným kopom

Polievky sú súčasťou každej kuchyne. A prakticky každá polievka môže získať trochu etnickej chuti zmenou korenia a korenín (všetky sa nachádzajú vo väčšine kuchýň). V ďalšom recepte garam masala, tradičná indická zmes korenia, dáva tomuto chilli chuť Indie. Toto chutné korenie nájdete […]

Zahrnutie superpotravín do paleo diéty na zlepšenie vášho zdravia

Zahrnutie superpotravín do paleo diéty na zlepšenie vášho zdravia

Prvotné superpotraviny, ktoré sú súčasťou Paleo diéty, sú multitaskery, ktoré liečia črevá, zmierňujú zápaly a zaplavujú vaše bunky živinami, ktoré často chýbajú. V skutočnosti vás superpotraviny pomáhajú liečiť na najhlbšej možnej úrovni, zvnútra von, a preto sa mnohí ľudia prikláňajú k paleo životnému štýlu v prvých […]