Plán prerušovaného pôstu 5:2

Plán prerušovaného pôstu 5:2, tiež známy ako Rýchla diéta, je jednou z najobľúbenejších foriem prerušovaného pôstu. Možno je to dokonca najznámejší z režimov prerušovaného pôstu. Čítajte ďalej a zistite, či je tento prerušovaný pôst najlepšie prispôsobený typu vašej osobnosti a potrebám.

Plán prerušovaného pôstu 5:2 zahŕňa stravovanie ako zvyčajne päť dní v týždni a príjem iba 500 až 600 kalórií v ostatných dvoch dňoch. Jeden až dva dni v týždni, ktoré nie sú po sebe, skonzumujete iba vodu plus 500 kalórií (ak ste žena) alebo 600 kalórií (ak ste muž), a to buď v jednom jedle, alebo rozložené na celý deň; váš príjem kalórií by mal predstavovať štvrtinu vašej dennej potreby.

Ostatných päť alebo šesť dní v týždni môžete jesť, čo chcete, kedykoľvek chcete (nemusíte ani myslieť na obmedzenie kalórií). Môžete si vybrať, ktoré dva dni v týždni uprednostňujete, pokiaľ medzi nimi máte aspoň jeden deň bez pôstu.

Pre niektorých ľudí môže byť tento plán ľahšie dodržateľný ako, povedzme, prerušovaný pôst na druhý deň. Len jeden alebo dva dni v týždni obmedziť príjem potravy a potom sa nestarať o to, čo budete jesť ďalších päť až šesť dní, je príťažlivé pre mnohých ľudí.

Britský vysielateľ Michael Mosley spopularizoval plán prerušovaného pôstu 5:2. S plánom vraj prišiel, pretože mu diagnostikovali cukrovku 2. typu a chcel to zvrátiť bez liekov. V roku 2012 Mosley nakrútil veľmi populárny dokument BBC Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Neskôr v roku 2013 vydal The Fast Diet .

Veda o pláne prerušovaného pôstu 5:2

Plán prerušovaného hladovania 5:2 má tiež veľkú vedeckú podporu a je jedným z mojich obľúbených. Neurológ Mark Mattson z Johns Hopkins University, PhD, študoval prerušované hladovanie a jeho základné mechanizmy už 25 rokov. Publikoval niekoľko kontrolovaných štúdií na ľuďoch, ktoré skúmajú dopady rôznych intervencií prerušovaného hladovania, najčastejšie plánu prerušovaného hladovania 5:2.

Jeho výskum ukázal nasledovné:

• Sto žien s nadváhou ukázalo, že tie, ktoré držali diétu s prerušovaným pôstom 5:2, schudli rovnako ako ženy, ktoré obmedzili kalórie, ale v meraniach citlivosti na inzulín a zníženého brušného tuku sa im darilo lepšie ako v skupine s redukciou kalórií.
• Dvestodvadsať zdravých, neobéznych dospelých, ktorí dva roky praktizovali prerušovaný pôst v pomere 5:2, vykazovalo známky zlepšenej pamäte v sérii kognitívnych testov. Tieto výsledky naznačujú, že prerušovaný pôst môže ponúknuť intervencie, ktoré môžu odvrátiť neurodegeneráciu a demenciu.

Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí prerušovanému hladovaniu. Pre niektorých sú návaly hladu a podráždenosť bežné počiatočné vedľajšie účinky prerušovaného hladovania. Dobrou správou je, že sa zvyknú rozplynúť po dvoch týždňoch až mesiaci, keď si telo a mozog zvyknú na nový stravovací režim.

Podľa webovej stránky Johns Hopkins University , ktorá zhŕňa článok v The New England Journal of Medicine, lekári veria, že prerušovaný pôst 5:2 môže zlepšiť:

• Kardiovaskulárne zdravie: Štúdie podporujú mnohé výhody prerušovaného hladovania pre zdravie srdca vrátane zníženého krvného tlaku a pokojovej srdcovej frekvencie, ako aj iných meraní súvisiacich so srdcom.
• Výkon mozgu: Štúdie podporujú zlepšenie kognitívnych schopností s prerušovaným hladovaním. Štúdie zistili, že prerušovaný pôst zvyšuje verbálnu pamäť u dospelých ľudí.
• Športový výkon a zloženie tela: Jedna štúdia ukazuje významný úbytok tuku pri zachovaní svalovej hmoty u vyšportujúcich mužov.
• Hladina cukru v krvi: Početné štúdie preukázali významný úbytok hmotnosti pri prerušovanom hladovaní a normalizácii hladiny glukózy v krvi.
• Hojenie rán: Štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie znižuje poškodenie tkaniva pri chirurgickom zákroku a zlepšuje chirurgické výsledky.

Plán 5:2 je ďalšou metódou, ako pomôcť vášmu telu dosiahnuť autofágiu, stav bunkového omladenia.

Cvičenie počas prerušovaného hladovania 5:2

Cvičenie je dokonalým doplnkom akéhokoľvek prerušovaného hladovania, vrátane prerušovaného hladovania 5:2. Robiť kardio počas stavu nalačno je veľmi prospešné, pretože získate aditívny účinok zvýšenej citlivosti na inzulín a straty tuku – zlatá kombinácia.

Uistite sa, že máte súhlas od svojho osobného lekára predtým, ako sa zapojíte do cvičebného programu, najmä cvičenia v kombinácii s prerušovaným hladovaním.

Vizualizácia prerušovaného pôstu v pomere 5:2 – ukážkový 1-týždňový kalendár

Prístup 5:2 k prerušovanému pôstu je celkom jednoduchý. Ak ste žena, skonzumujte v dňoch pôstu maximálne 500 kalórií, ak ste muž, 600 kalórií. Obrázok ukazuje príklad kalendára, ktorý môžete sledovať s prerušovaným pôstom 5:2.

Vzorový 1-týždňový plán prerušovaného hladovania 5:2

Obľúbený prerušovaný pôst 5:2 môže byť práve pre vás tou správnou voľbou. Nezabudnite jesť zdravo počas dní, keď budete jesť, a v dňoch pôstu sa držte takej úrovne kalórií, ktorá zodpovedá vášmu pohlaviu. Tiež dajte plánu čas na prácu a buďte si istí, že čoskoro začnete sledovať, ako sa kúzlo deje.