Fermentované zemiaky a iné korene
Dajú sa kvasiť biele aj sladké zemiaky. Taktiež sa dozviete o príprave manioku a taro. Fermentovanie týchto koreňových zelenín zlepšuje ich chuť a nutričnú hodnotu.
Nízkoglykemický/vysoký obsah vlákniny, víťazná kombinácia
Vláknina je vynikajúci nástroj na chudnutie – v skutočnosti je to jedna z najdôležitejších zbraní vo vašom arzenáli na chudnutie. Keď budete jesť potraviny, ktoré sú nízkoglykemické a majú vysoký obsah vlákniny, získate to najlepšie z oboch svetov.
Čo pre vás môže urobiť kombinácia s nízkym glykemickým/vysokým obsahom vlákniny
Výber potravín, ktoré sú nízkoglykemické a majú vysoký obsah vlákniny, je vašou tajnou zbraňou pri chudnutí. Táto kombinácia power-duo pridáva až
-
Znížte hladinu cukru v krvi a skoky inzulínu
-
Kontrolovaná chuť na jedlo
-
Dlhotrvajúci pocit „plnosti“.
-
Menej kalórií a väčší spotrebovaný objem
Ako teda zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok vlákniny z veľkého množstva nízkoglykemického ovocia, zeleniny, fazule a celozrnných výrobkov, ktoré jete? Dobré správy! Nemusíte sa trápiť s počítaním gramov vlákniny. Namiesto toho sa zamerajte na nasledujúce:
-
Tri alebo viac porcií zeleniny každý deň
-
Dve alebo viac porcií ovocia každý deň
-
Tri alebo viac porcií celých zŕn každý deň (z celkového príjmu obilnín)
-
Jedna alebo viac porcií strukovín (fazuľa, hrach a šošovica) každý deň
Bežné nízkoglykemické potraviny/potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Splnenie kvóty vlákniny a zároveň začlenenie nízkoglykemických jedál do vášho týždenného stravovacieho plánu je jednoduchšie, než by ste čakali. Nasleduje niekoľko populárnych potravín s nízkym glykemickým/vysokým obsahom vlákniny.
Populárne potraviny s nízkym glykemickým/vysokým obsahom vlákniny
| Jedlo | Meranie glykémie (na porciu) | Obsah vlákniny v gramoch (na porciu) |
|---|---|---|
| jablko (so šupkou) | Nízka | 3.7 |
| Marhule | Nízka | 2.5 |
| Mrkva | Nízka | 2.2 |
| Cícer | Nízka | 6.0 |
| Zelený hrášok | Nízka | 4.4 |
| kiwi | Nízka | 2.6 |
| Ovsené vločky | Nízka | 3.7 |
| oranžová | Nízka | 3.0 |
| Perlový jačmeň | Nízka | 6.0 |
| Quinoa | Nízka | 5.0 |
| Celozrnný chlieb | Nízka | 2.0 |
| Celozrnný pita chlieb | Nízka | 4.7 |
Do každého jedla zaraďte potraviny s nízkym glykemickým/vysokým obsahom vlákniny
Začlenenie nízkoglykemických/vysokovlákninových potravín do vašej stravy je také jednoduché ako zameranie sa na konzumáciu širokej škály rastlinných potravín. Ak to zvládnete, budete na ceste k zdravému príjmu vlákniny na tento deň. Nasleduje vzorový jedálny lístok, ktorý používa niektoré z jedál uvedených v predchádzajúcej tabuľke.
| Raňajky | Ovsené vločky s nakrájanými škoricovými jablkami 1% mlieko 1 vajce uvarené na tvrdo |
| Občerstvenie | Pomarančové mandle |
| obed | Sendvič s morčacím, syrom a šalátom na celozrnnom chlebe Hrachová polievka |
| Občerstvenie | Pita chlieb Hummus |
| večera | Grilované grilované kura Šalát z perličkového jačmeňa Dusená mrkva |
| Občerstvenie | Nízkotučná zmrzlina |
Ak si chcete vytvoriť podobné jedálne plány sami, porovnajte si výber ovocia a zeleniny s grafom glykemického indexu, aby ste sa uistili, že potraviny, ktoré si vyberáte, sú nízkoglykemické a majú vysoký obsah vlákniny. Potom premýšľajte o spôsobe, ako pridať porciu strukovín do svojho dňa (možno tak, že si do obedového šalátu pridáte šálku fazule).
Nakoniec, keď si vyberáte celozrnné výrobky, nezabudnite na toto pravidlo: čím vyššia vláknina (vo všeobecnosti), tým lepšie.
Ocot na nakladanie, kvasenie a varenie
Skutočný ocot je viac než len chuť za kôprovým nálevom. Ocot v surovej forme je vlastne živá potravina, obsahujúca prospešné baktérie, ktoré potrebujete na správne trávenie potravy. Pri varení sa používa niekoľko druhov octov. Niektoré z nich sa bežne vyskytujú v dobre zásobenej špajzi, zatiaľ čo iné sa zvyčajne nachádzajú […]
Zníženie zápalu dodržiavaním paleo životného štýlu
Paleo diéta môže zmierniť zápal. Prečo je to dôležité? Veľa zdravotných problémov je spôsobených zápalmi v tele. Krátkodobý zápal je vlastne súčasťou normálneho procesu hojenia. Keď váš imunitný systém prehnane zareaguje a zaradí vysoké otáčky, zápal môže pretrvávať a stať sa vážnym problémom. Toto sa volá […]
Recept na paleo diétu: Šalátové rolky s tapenádou z čiernej olivy
Pripravte sa na rolovanie s čerstvými ingredienciami v kombinácii pre jednoduchú – a silnú Paleo – pochúťku, ktorá vyzerá ako živé jedlo pre svoje farebné ingrediencie plné chuti. Čas prípravy: 5 minút Výťažok: 4 porcie 1/2 šálky extra panenského olivového oleja 1/4 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate 1/4 šálky nasekanej čerstvej bazalky 2 strúčiky cesnaku 2 polievkové lyžice čerstvej […]
Ako pripraviť pečenie zo zelených kuracích vajec pre ľudí trpiacich IBS
Pre tento recept použite kurča z voľného chovu, pretože sú kŕmené obilninami a neobsahujú rastové hormóny a antibiotiká, a preto sú zdravšie pre bruško s IBS. S každým kuracím jedlom nezabudnite dobre uvariť akýkoľvek druh kurčaťa, ktorý používate. Keď sa s týmto jedlom bližšie zoznámite, možno zistíte, že nepotrebujete […]
Základy Aleša
Ale je klasifikácia piva, ktorá predchádza písanej histórii. Pravdepodobne prvé pivá, ktoré uvarili naši hominidní predkovia, boli surovou formou piva spontánne fermentovaného divokými vzdušnými kvasinkami. Tieto kvasinky sa stali známymi ako kvasinky vrchného kvasenia pre ich sklon plávať na vrchu piva počas jeho kvasenia. Pá sú teda podobne […]
Recept na nepečené sušienky z čerstvej mäty z tmavej čokolády
Living Paleo neznamená, že si nemôžete vychutnať bohaté čokoládové sušienky. Tento recept na nepečené sušienky z čerstvej mäty z tmavej čokolády používa zdravé, paleo schválené ingrediencie namiesto silne spracovaných ingrediencií, ktoré vám pomôžu uspokojiť vašu túžbu po sušienkach bez viny. (A v závislosti od sezóny vám môže pomôcť spotrebovať trochu čerstvej mäty […]
3 hlavné typy odšťavovačov
Poznať úroveň vašej angažovanosti v procese odšťavovania je rozhodujúce pre prispôsobenie typu dostupných odšťavovačov vášmu životnému štýlu, vašim zdravotným potrebám a vašim očakávaniam týkajúcim sa pohodlia, preto si položte nasledujúce otázky a majte na pamäti svoje odpovede, keď budete čítať o typy dostupných strojov a ich výhody alebo […]
Ako upraviť obľúbené obľúbené polievky medzinárodným kopom
Polievky sú súčasťou každej kuchyne. A prakticky každá polievka môže získať trochu etnickej chuti zmenou korenia a korenín (všetky sa nachádzajú vo väčšine kuchýň). V ďalšom recepte garam masala, tradičná indická zmes korenia, dáva tomuto chilli chuť Indie. Toto chutné korenie nájdete […]
Zahrnutie superpotravín do paleo diéty na zlepšenie vášho zdravia
Prvotné superpotraviny, ktoré sú súčasťou Paleo diéty, sú multitaskery, ktoré liečia črevá, zmierňujú zápaly a zaplavujú vaše bunky živinami, ktoré často chýbajú. V skutočnosti vás superpotraviny pomáhajú liečiť na najhlbšej možnej úrovni, zvnútra von, a preto sa mnohí ľudia prikláňajú k paleo životnému štýlu v prvých […]