Či už sú orechy, semienka a strukoviny hlavnou udalosťou stredomorského jedla alebo súčasťou občerstvenia či prílohy, určite doplnia váš jedálniček o množstvo živín a chuti. Tu zistíte, ako sa tieto potraviny hodia k tradičným stredomorským jedlám a ako ich môžete použiť ako náhradu za potraviny, ktoré práve jete.
Dozviete sa tiež o správnom množstve porcií, ktoré si dať každý deň. Koniec koncov, môžete mať príliš veľa dobrých vecí.
Orechy a semená sú len jedným z prospešných zdrojov tuku podporovaných stredomorskou stravou (ďalšie dva sú mastné ryby a olivový olej).
Keď do svojej stredomorskej stravy pridáte orechy, semená a strukoviny, môžete nimi nahradiť iné zdroje kalórií, ktoré v súčasnosti konzumujete z nasýtených tukov a rafinovaných sacharidov, ktoré upchávajú tepny.
Tabuľka vám dáva predstavu o tom, ako možno vašu stravu obohatiť k lepšiemu o orechy, semienka a fazuľu. Táto príručka vám môže pomôcť zlepšiť váš nutričný profil pri rôznych jedlách znížením príjmu nasýtených tukov a poskytnutím viac vlákniny. Použite tieto náhrady ako inšpiráciu, keď sa pokúsite vymyslieť iné spôsoby, ako vymeniť menej zdravé ingrediencie za zdravšie jedlo.
Sprievodca výmenou orechov, semien a strukovín
| Namiesto tohto | Vyberte toto | Výživa vyhráva |
|---|---|---|
| Sendvič s vajcom a syrom | Sendvič s arašidovým maslom | Schudnite 5 gramov nasýtených tukov Získajte 2 gramy vlákniny |
| Kuracie rezancová polievka | Šošovicová polievka | Získajte 6 gramov vlákniny |
| Cézar šalát | Orechovo-brusnicový šalát | Schudnite 5 gramov nasýtených tukov Získajte 10 gramov vlákniny |
| Kurací rezeň | Losos v pistáciovej kruste | Schudnite 3 gramy nasýtených tukov Získajte 2 gramy vlákniny |
| Hubové rizoto | Mandľový ryžový pilaf | Schudnite 5 gramov nasýtených tukov Získajte 3 gramy vlákniny |
Rovnako ako olivový olej, orechy a semená sú bohaté na živiny: Dodajú vám veľa výživy v malom balení. Aj keď je to v mnohých ohľadoch pozitívne, môže sa to aj vypomstiť, ak svoje porcie nedržíte pod kontrolou.
Aj keď jete iba výživné jedlá, ale jete príliš veľké porcie alebo jete príliš veľa porcií, môžete prijať príliš veľa kalórií a pribrať. Prehnať to s orechmi a semienkami je jednoduché, pretože sú také malé a kalórie sa rýchlo sčítavajú.
Pri konzumácii orechov a semien sa ako všeobecné pravidlo držte 1 unce denne, každý deň. Namiesto toho, aby ste jedli priamo z veľkej nádoby alebo bezhlavo sypali orechy alebo semienka do receptu, vždy si porciujte sami.
Množstvo orechov a semien na uncu
| Orech | Množstvo | Kalórie | tuk (gramy) |
|---|---|---|---|
| Pistácie | 49 jadierok | 160 | 13 |
| Mandľový | 23 orechov | 160 | 14 |
| sezamové semienka | 2 polievkové lyžice | 160 | 14 |
| Lieskové oriešky | 21 jadierok | 178 | 17 |
| Vlašské orechy | 14 polovíc | 185 | 18.5 |
| píniové oriešky | 167 jadierok | 190 | 19 |
Zdroj: Na základe databázy živín USDA
Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín aj vlákniny, dvoch živín, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti. (Pocit sýtosti trvá dlhšie s bielkovinami a vlákninou, pretože tieto dve živiny vaše telo trávi najdlhšie.) Strukoviny môžu byť tiež náhradou za bielkoviny s vyšším obsahom nasýtených tukov, ako je mäso alebo plnotučné mliečne výrobky. Môžu byť tiež náhradou škrobov, ako sú rafinované obilniny.
Nemôžete urobiť chybu so žiadnym druhom strukovín, ktoré pridáte, od čiernej fazule cez sóju cez šošovicu až po cannellini (bielu fazuľu). Tu sú niektoré stredomorské obľúbené jedlá, ktoré môžete ľahko vyskúšať doma:
Cícer a tahini rozmixujte na hummus na sendviče alebo dip.
Pridajte šošovicu do akéhokoľvek šalátu, horúceho alebo studeného.
Fazuľu cannellini uvarte s mangoldom, escarole alebo špenátom.
Pridajte čiernu fazuľu do obilných jedál, ako je quinoa alebo jačmeň
Uvarenú fazuľu pridáme do omelety.
Urobte si chilli s rôznymi strukovinami – akýmkoľvek typom, ktorý máte radi!
Väčšina sušenej fazule a hrachu, okrem hrachu a šošovice, vyžaduje pred varením namočenie vo vode.
Skutočný ocot je viac než len chuť za kôprovým nálevom. Ocot v surovej forme je vlastne živá potravina, obsahujúca prospešné baktérie, ktoré potrebujete na správne trávenie potravy. Pri varení sa používa niekoľko druhov octov. Niektoré z nich sa bežne vyskytujú v dobre zásobenej špajzi, zatiaľ čo iné sa zvyčajne nachádzajú […]
Paleo diéta môže zmierniť zápal. Prečo je to dôležité? Veľa zdravotných problémov je spôsobených zápalmi v tele. Krátkodobý zápal je vlastne súčasťou normálneho procesu hojenia. Keď váš imunitný systém prehnane zareaguje a zaradí vysoké otáčky, zápal môže pretrvávať a stať sa vážnym problémom. Toto sa volá […]
Pripravte sa na rolovanie s čerstvými ingredienciami v kombinácii pre jednoduchú – a silnú Paleo – pochúťku, ktorá vyzerá ako živé jedlo pre svoje farebné ingrediencie plné chuti. Čas prípravy: 5 minút Výťažok: 4 porcie 1/2 šálky extra panenského olivového oleja 1/4 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate 1/4 šálky nasekanej čerstvej bazalky 2 strúčiky cesnaku 2 polievkové lyžice čerstvej […]
Pre tento recept použite kurča z voľného chovu, pretože sú kŕmené obilninami a neobsahujú rastové hormóny a antibiotiká, a preto sú zdravšie pre bruško s IBS. S každým kuracím jedlom nezabudnite dobre uvariť akýkoľvek druh kurčaťa, ktorý používate. Keď sa s týmto jedlom bližšie zoznámite, možno zistíte, že nepotrebujete […]
Ale je klasifikácia piva, ktorá predchádza písanej histórii. Pravdepodobne prvé pivá, ktoré uvarili naši hominidní predkovia, boli surovou formou piva spontánne fermentovaného divokými vzdušnými kvasinkami. Tieto kvasinky sa stali známymi ako kvasinky vrchného kvasenia pre ich sklon plávať na vrchu piva počas jeho kvasenia. Pá sú teda podobne […]
Living Paleo neznamená, že si nemôžete vychutnať bohaté čokoládové sušienky. Tento recept na nepečené sušienky z čerstvej mäty z tmavej čokolády používa zdravé, paleo schválené ingrediencie namiesto silne spracovaných ingrediencií, ktoré vám pomôžu uspokojiť vašu túžbu po sušienkach bez viny. (A v závislosti od sezóny vám môže pomôcť spotrebovať trochu čerstvej mäty […]
Poznať úroveň vašej angažovanosti v procese odšťavovania je rozhodujúce pre prispôsobenie typu dostupných odšťavovačov vášmu životnému štýlu, vašim zdravotným potrebám a vašim očakávaniam týkajúcim sa pohodlia, preto si položte nasledujúce otázky a majte na pamäti svoje odpovede, keď budete čítať o typy dostupných strojov a ich výhody alebo […]
Polievky sú súčasťou každej kuchyne. A prakticky každá polievka môže získať trochu etnickej chuti zmenou korenia a korenín (všetky sa nachádzajú vo väčšine kuchýň). V ďalšom recepte garam masala, tradičná indická zmes korenia, dáva tomuto chilli chuť Indie. Toto chutné korenie nájdete […]
Prvotné superpotraviny, ktoré sú súčasťou Paleo diéty, sú multitaskery, ktoré liečia črevá, zmierňujú zápaly a zaplavujú vaše bunky živinami, ktoré často chýbajú. V skutočnosti vás superpotraviny pomáhajú liečiť na najhlbšej možnej úrovni, zvnútra von, a preto sa mnohí ľudia prikláňajú k paleo životnému štýlu v prvých […]
Recepty s ovocím a zeleninou často vyžadujú, aby ste ich nakrájali alebo orezali. Napríklad, ak chcete vytvoriť celoamerický jablkový koláč, musíte jablká najskôr orezať a potom nakrájať. Krájanie ovocia a zeleniny Krájanie je najbežnejšou a najdôležitejšou úlohou noža. V skutočnosti sú len dve […]
