Diéta pre aFamilyToday Cheat Sheet

Diéta môže byť úspešná alebo katastrofálna v závislosti od vášho diétneho prístupu. Začnite tým, že zistíte svoj zdravý rozsah hmotnosti, aby ste si stanovili cieľ svojho jedálnička. Preštudujte si niekoľko faktov o kalóriách a tuku a riaďte sa niekoľkými jednoduchými tipmi, vďaka ktorým budú vaše stravovacie návyky zdravšie a vaša strava sa stane životným štýlom, ktorý povedie k chudnutiu.

Nájdite svoj zdravý rozsah hmotnosti

Zaujímalo vás niekedy, aká by bola vaša ideálna váha? Pomocou týchto jednoduchých vzorcov môžete rýchlo odhadnúť rozsah svojej zdravej hmotnosti. Berú do úvahy vašu výšku a pohlavie.

Muži 106 libier na 5 stôp plus 6 libier na palec nad 5 stôp alebo mínus 6 libier na palec pod 5 stôp; plus a mínus 10 percent.

Ženy 100 libier na 5 stôp plus 5 libier na palec nad 5 stôp alebo mínus 5 libier na palec pod 5 stôp; plus a mínus 10 percent.

Napríklad šesťmetrový muž vypočíta rozsah svojej zdravej hmotnosti takto:

106 + (6 x 12) = 178

178 +/- 10 % = 160 až 196 libier

Žena, ktorá meria 5 stôp a 5 palcov, by vypočítala rozsah svojej zdravej hmotnosti takto:

100 plus (5 x 5) = 125

125 +/- 10 % = 113 až 137 libier

Budete na hornom konci rozsahu, ak máte veľkú postavu alebo nesiete viac svalov, a na spodnej hranici rozsahu, ak máte malú postavu a menej svalov.

Ako kalórie súvisia s diétou

Bielkoviny, sacharidy a tuky tvoria kalorický obsah všetkých potravín. Aj keď sa alkohol nepovažuje za živinu, poskytuje aj kalórie. Pozrite sa rýchlo na to, aké kalorické hodnoty pridávajú rôzne potraviny:

• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie.

• 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie.

• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií.

• 1 gram alkoholu obsahuje 7 kalórií.

Zvyšné živiny – voda, minerály a vitamíny – neposkytujú kalórie, ani vláknina či cholesterol.

Pretože v libre a 7 dňoch v týždni je 3 500 kalórií, musíte znížiť svoj denný príjem kalórií o 500, aby ste schudli 1 libru za týždeň (3 500 delené 7 = 500).

Ak chcete schudnúť 1-1/2 libry za týždeň, musíte znížiť 750 kalórií denne. Strata 2 libier za týždeň znamená elimináciu 1 000 kalórií denne. Rýchlejšie tempo chudnutia je vo všeobecnosti spojené s priberaním na váhe a jojo diétou. Menej jedenie je jedným zo spôsobov, ako znížiť kalórie, ale ak k tomu pridáte cvičenie, nemusíte tak prísne obmedzovať príjem, aby ste schudli.

8 tipov na vytvorenie zdravých stravovacích návykov

Správny život a jedenie zahŕňajú viac než len počítanie kalórií, redukciu sacharidov alebo sledovanie tuku. Zapamätajte si týchto osem jednoduchých zásad zdravého stravovania. Ak máte nadváhu a začnete dodržiavať tieto rady, mali by ste začať chudnúť prirodzene.

• Každý deň zjedzte minimálne tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.

• Každý deň zjedzte aspoň tri porcie celých zŕn.

• Každý týždeň zjedzte aspoň štyri porcie fazule, šošovice alebo hrachu.

• Jedzte tri jedlá a dve až tri malé občerstvenie denne.

• Jesť raňajky.

• Obmedzte alebo vylúčte nealkoholické nápoje a pite veľa vody.

• Obmedzte kofeín na dve porcie alebo menej denne.

• Obmedzte slané jedlá a množstvo nasýtených tukov, ktoré jete.

Trim Fat to Trim Calories

Jesť menej tuku je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť kalórie a schudnúť. Ak chcete zo svojej stravy odstrániť časť tuku (a teda aj kalórií), riaďte sa niektorými z týchto užitočných rád:

• Tuky a oleje používajte s mierou.

• Jedzte veľa obilnín, zeleniny a ovocia.

• Vyberte si chudé alebo extra chudé mäso, ryby a hydinu a odstráňte všetok viditeľný tuk. Pri hovädzom mäse hľadajte v názve slovo round alebo loin , čo znamená, že ide o nízkotučný kus – napríklad sviečková, mletý alebo vrchný.

• Použite malé množstvá nízkotučného šalátového dresingu, šľahaného masla alebo margarínu a nízkotučnej alebo beztukovej majonézy.

• Na ochutenie používajte bylinky, korenie, citrónovú šťavu a šalátové dresingy bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.

• Jedzte málo spracovaného mäsa s vysokým obsahom tuku, ako sú klobásy a údeniny.

• Zvýšte príjem fazule, ako sú obličky, pinto a Great Northern, a produktov z fazule. Nielen, že väčšina z týchto potravín je takmer bez tuku, ale sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.

• Vyberte si beztučné alebo nízkotučné (1%) mlieko, beztukové alebo nízkotučné jogurty a nízkotučné alebo nízkotučné syry.