Desať tipov, ako do stredomorskej stravy zaradiť viac rastlinných potravín

Najväčšou koncepciou stredomorskej stravy je pridávanie väčšieho množstva rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, bylinky, strukoviny a dokonca aj celé zrná, do každého jedla. Ovocie a zelenina sú hlavnými zložkami tohto tlaku; chcete mať päť až osem porcií ovocia a zeleniny každý deň. Tu je desať tipov na dosiahnutie tohto cieľa:

Nakrájanú zeleninu majte po ruke

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako konzumovať viac zeleniny, je jesť ju surovú ako občerstvenie. Kľúčom k tomu, aby to bolo jednoduché, je vopred nakrájať veľa rôznych druhov zeleniny, ako je paprika, brokolica a mrkva, na týždeň naraz. Potom si môžete vziať nejakú zeleninu a svoj obľúbený zdravý dip (napríklad hummus) na okamžité zdravé občerstvenie. Okrem toho môžete všetku nakrájanú zeleninu, ktorú nepoužívate ako občerstvenie, hodiť do polievky, cestovín, šalátu alebo do miešaných vajíčok.

Ku každému jedlu zaraďte ovocie alebo zeleninu

Môžete nájsť najrôznejšie kreatívne spôsoby, ako tento krok uskutočniť. Môžete napríklad zdobiť sendvič tmavou listovou zeleninou a paradajkami, pridať nejaké ovocie do ranného jogurtu alebo nakrájať surovú zeleninu ako prílohu.

Majte na pulte misku s ovocím

Zvrátiť starú mantru „zmizne z dohľadu, zíde z mysle“; chcete ísť na „v dohľade, v mysli“. Majte na pulte misku s ovocím, ktorá vám pripomenie, aby ste jedli nejaké ovocie počas dňa s jedlom alebo ako desiatu. Ak máte deti, možno budete prekvapení, o koľko viac ovocia jedia, keď je na očiach. Neuspokojte sa len s pár banánmi; naplňte misku všetkými druhmi čerstvého sezónneho ovocia, aby ste mali na výber a nezostávalo vám každý deň rovnaký druh ovocia.

Pridajte ovocie do obilnín

Pridanie ovocia do cereálií je skvelá stratégia, ktorá dodá vášmu jedlu viac chuti a urobí ho uspokojivejším. Nakrájajte akýkoľvek druh čerstvého ovocia, ako sú banány, nektárinky alebo broskyne, alebo si posypte cereálie alebo ovsené vločky čerstvými bobuľami. Sušené ovocie je tiež skvelá voľba a ľahko sa skladuje vo vašej špajzi. Stačí si vybrať sušené ovocie bez pridaného cukru.

Ozdobte svoj šalát čerstvým ovocím a zeleninou

Neuspokojte sa s nudným starým listovým zeleným šalátom. Môžete vytvoriť slané alebo sladké majstrovské dielo začlenením ovocia a zeleniny. Pridajte napríklad nakrájanú papriku, paradajky a čerstvé bylinky, ako je kôpor, aby ste si dopriali pikantný zážitok. Oslaďte ďalší šalát pridaním plátkov mandarínky spolu s niekoľkými vlašskými orechmi. Šaláty sú vo všeobecnosti skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem rastlinnej potravy. Šaláty často používajte ako doplnkovú zeleninovú prílohu alebo ako hlavné jedlo s nejakým druhom bielkovín (ako je kuracie mäso alebo vajcia).

Vložte zeleninu a bylinky do vaječných jedál

Zeleninu môžete použiť na pridanie množstva chuti a textúry do najzákladnejších vaječných jedál. Nakrájajte čerstvé paradajky (dobre, technicky ide o ovocie), čerstvý špenát, cibuľu alebo dokonca cuketu. Ak vám ostane dusená zelenina, hodí sa na druhý deň ráno do misky s vajíčkami.

Do zmesi môžete pridať aj čerstvé bylinky, ktoré dodajú výraznú chuť. Bazalka, petržlen a oregano sú skvelé chute s vajíčkami. Čerstvá salsa je tiež výborným doplnkom k jedlám z vajec.

Obohaťte svoje cestoviny čerstvými produktmi

Dokonca aj keď už používate zeleninovú omáčku, ako je marinara, môžete zvýšiť podiel zeleniny pridaním blanšírovanej brokolice, mrkvy a papriky. Ak tak urobíte, získate väčšiu rozmanitosť a pomôže vám to zjesť menej cestovín, ako by ste mohli inak. A nezabudnite na bylinky! Čerstvé bylinky môžu zmeniť vaše cestoviny na niečo veľkolepé. Experimentujte a zistite, aké typy zmesí sú pre vás dobré. Jeden nápad: Keď budete nabudúce jesť cestovinový šalát, skúste pridať niekoľko lístkov čerstvej bazalky.

Začnite trochou zeleninovej polievky

Začať jedlo šálkou zeleninovej polievky je jednoduchá stratégia, ako pridať viac zeleniny a pomôcť pri regulácii hmotnosti. Použite nízkokalorickú zeleninovú alebo paradajkovú polievku ako predjedlo pre vaše jedlo. Polievka vám môže pomôcť cítiť sa sýty a spokojný, takže zjete menej hlavného jedla.

Preplňujte polievky a dusené jedlá s celozrnnými výrobkami

Do polievok a dusených pokrmov môžete pridať chuť a textúru tak, že do nich zakomponujete celé zrná. Pridaním celých zŕn, ako sú celozrnné cestoviny alebo perličkový bailey do obyčajnej zeleninovej polievky, môžete znovu vytvoriť prílohu ako kompletné jedlo. Celé zrná poskytujú vlákninu a ďalšie zdravé živiny a pridávajú sa k rozmanitosti rastlinných potravín, ktoré prijímate počas dňa.

Fazuľu pridajte do všetkého

Fazuľa je všestranná, chutná a ľahko sa používa s mnohými rôznymi jedlami. Hľadajte spôsoby, ako ich zahrnúť každý deň. Vždy majte nejaké sušené a konzervované fazule po ruke vo vašej špajzi. Konzervovanú fazuľu môžete opláchnuť a pridať do polievok, dusených pokrmov, šalátov, cestovín a obilných jedál.