Čo je glykemický index/glykemická záťaž?

Glykemický index sacharidových potravín obsahujúcich bol pôvodne vyvinutý v roku 1981 na univerzite v Toronte. Vedci si uvedomili, že rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi odlišne, a preto kŕmili dobrovoľníkov nalačno sacharidovými potravinami a počas nasledujúcich dvoch hodín monitorovali ich reakciu na hladinu glukózy v krvi nalačno.

Reakcia glukózy v krvi na konzumáciu čistej glukózy slúži ako meradlo, ktoré ovplyvňuje hladiny rýchlejšie a hlbšie, a trocha matematiky vytvorí číslo GI, ktoré porovnáva iné potraviny s glukózou. Hodnota GI glukózy je nastavená na 100 a hodnoty GI medzi 70 a 100 sú označené ako vysoké, medzi 56 a 70 ako stredné a hodnoty 55 a nižšie sa považujú za nízke.

Všimnite si, že pri potravinách s vyšším GI hladiny glukózy v krvi nielen stúpajú, ale začínajú aj rýchlejšie stúpať.

Nasledujúca tabuľka ukazuje hodnotu GI bežných potravín, ale predtým, ako sa pozriete na toto porovnanie, zvážte, prečo sa tieto čísla tak líšia. Vplyv jedla na hladinu glukózy v krvi závisí od rýchlosti tráviacich procesov, od toho, ako efektívne sa voľná glukóza absorbuje do krvného obehu a od toho, ako rýchlo začne inzulín pomáhať pri presune glukózy z krvného obehu do buniek.

Vysoký obsah vlákniny, uhľohydráty s dlhším reťazcom, ako sú molekuly škrobu zachytené v jedle, či potravina obsahuje sacharidy aj tuky a neznáme faktory môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, spomaliť uvoľňovanie glukózy zo sacharidových reťazcov alebo interferovať s absorpciou glukózy v potravinách. tenkého čreva na ovplyvnenie odpovede glukózy v krvi. Stav inzulínu je kľúčovým problémom pri hodnotení toho, čo pre vás znamená glykemický index.

Pri praktickom použití glykemického indexu je potrebné zvážiť dve otázky. Po prvé, rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá sacharidov. Reakcia na hladinu cukru v krvi dobrovoľníkov sa meria po zjedení konkrétneho jedla v množstve, ktoré obsahuje 50 gramov sacharidov.

Pre glukózu by to bolo 50 gramov (asi 4 polievkové lyžice), pretože je to všetko glukóza. V prípade kapusty by príjem 50 gramov sacharidov znamenalo zjesť 10 šálok strúhanej kapusty alebo asi 800 gramov (GI kapusty bol pravdepodobne odhadnutý). Jednoducho v kapuste nie je ani zďaleka toľko glukózy ako v glukóze.

Druhý výpočet berie do úvahy túto odchýlku v množstve sacharidov v rovnakej hmotnosti alebo objeme rôznych potravín. Glykemická záťaž je navrhnutá tak, aby odhadla, o koľko určité množstvo určitej potraviny zvýši hladinu glukózy v krvi v porovnaní s konzumáciou 1 gramu glukózy. Tu je miesto, kde sa používanie glykemického indexu, a teda aj glykemickej záťaže, vo vašom každodennom živote môže stať problémom.

Čísla glykemického indexu, ako tie v predchádzajúcej tabuľke, odrážajú odpoveď na glykémiu aj inzulínovú odpoveď dobrovoľníkov, ktorí nemajú cukrovku. Ak máte cukrovku, tieto čísla neodrážajú vašu inzulínovú odpoveď. Odvodená presnosť glykemickej záťaže zachádza s touto informáciou príliš ďaleko, ak máte cukrovku.

Aby bolo jasné, znalosť glykemického indexu potravín vám dáva skvelú pomôcku. Jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré postupne uvoľňujú glukózu do krvného obehu, môže umožniť, aby vaša abnormálna odpoveď na inzulín stále držala krok s rastúcimi hladinami glukózy v krvi, keď máte cukrovku 2. typu.

Ak užívate inzulín injekciou alebo inzulínovou pumpou, znalosť GI potravín môže byť užitočná pri načasovaní injekcií alebo bolusu. Len buďte veľmi opatrní, keď beriete glykemický index a glykemickú záťaž ako absolútne čísla.

Pretože rôzne potraviny ovplyvňujú vstrebávanie sacharidov rôzne, glykemický index sa líši aj podľa sprievodnej potraviny. Nie je to presná veda, ale potraviny s nižším glykemickým indexom sú vo všeobecnosti lepšie na kontrolu glukózy v krvi ako potraviny s vyšším glykemickým indexom.