Ako schudnúť na stredomorskej diéte

Chudnutie je dôležitou otázkou pre mnohých ľudí (a možno aj vás) v dnešnom svete. Možno hľadáte spôsob, ako schudnúť a myslíte si, že stredomorská strava je správna cesta. Výber stredomorskej stravy nebude tradičnou „diétou“ alebo rýchlym riešením.

Ide skôr o sériu možností zdravého životného štýlu, ktoré vás môžu dostať k vášmu cieľu v chudnutí, zatiaľ čo budete jesť chutné, svieže jedlá a ísť von a užívať si život. Znie to oveľa lepšie ako počítať kalórie a ochudobňovať sa, však?

S ohľadom na tento popis sa musíte zamerať na niekoľko nevyhnutných prvkov stredomorského životného štýlu, aby ste úspešne schudli. Musíte venovať pozornosť zmenám životného štýlu, riadiť príjem kalórií prostredníctvom vyváženého výberu potravín a kontroly porcií a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu.

Zamerajte sa na zmeny životného štýlu

Stredomorská strava je zameraná na celý váš životný štýl. Venovať pozornosť zmenám životného štýlu, ako je zmena veľkosti porcií a pravidelné cvičenie, je jediný spôsob, ako dosiahnuť dlhodobé výsledky. Diéty na chudnutie prichádzajú a odchádzajú a väčšina z nich vám môže pomôcť schudnúť, ale nie je to niečo, s čím môžete žiť dlhodobo.

Stredomorská strava vám pomáha venovať pozornosť vášmu individuálnemu životnému štýlu, vrátane druhov potravín, ktoré jete, veľkosti porcií, ktoré konzumujete, vašich fyzických aktivít a celkového spôsobu života. Tieto zmeny môžete začleniť do svojho každodenného života a vytvoriť si dlhodobé návyky, ktoré vám prinesú nielen chudnutie, ale aj trvalé chudnutie.

• Stanovte si realistické, praktické a merateľné ciele.

• Skoncujte s diétami raz a navždy.

• Urobte si čas v rýchlom životnom štýle.

  Pri zaraďovaní stredomorskej stravy do svojho životného štýlu je vaším prvým cieľom pokúsiť sa spomaliť. Pozrite sa na všetko, čo máte na (obraznom) tanieri, a zistite, či môžete začať hovoriť „nie“ niektorým veciam, aby ste si uvoľnili čas pre seba.

• Vytvorte malé zmeny, ktoré sa držia.

  Pozrite sa na malé ciele, ktoré môžete integrovať do svojho každodenného života, a urobte to.

Zvážte kalórie bez ich počítania

Kalórie sú jedným z najdôležitejších konceptov chudnutia. Kalórie sú v podstate množstvo energie v potravinách, ktoré jete, a množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje na každodenné činnosti. Vaše telo neustále potrebuje energiu alebo palivo nielen na každodenné činnosti, ako je varenie, upratovanie a cvičenie, ale aj na základné biologické funkcie (ako, viete, dýchanie).

Každý má inú rýchlosť metabolizmu, ktorá určuje, ako rýchlo spaľuje kalórie a závisí od faktorov, ako je vek, genetika, pohlavie a úroveň fyzickej zdatnosti.

Na konci dňa nemôžete schudnúť, ak budete jesť viac kalórií, ako spálite každodennou aktivitou a cvičením. Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií, ale môžete to urobiť bez toho, aby ste skutočne vedeli, koľko kalórií spálite. Jediné, čo musíte urobiť, je urobiť malé zmeny vo svojom životnom štýle, napríklad znížiť veľkosť porcií a viac cvičiť, aby ste znížili príjem kalórií.

• Jedzte viac, aby ste schudli.

  Na rozdiel od mnohých diét na chudnutie vám stredomorský štýl stravovania umožňuje mať na tanieri viac jedla a zároveň prijímať menej kalórií. Jedzte oveľa viac nízkokalorickej zeleniny a menej vysokokalorického mäsa a obilnín. Ako ďalší bonus vám tieto nízkokalorické jedlá pomôžu cítiť sa spokojnejšie s jedlom namiesto toho, aby ste sa cítili ukrátení.

• Berte do úvahy veľkosť porcie.

  Venovanie pozornosti veľkosti porcií je oveľa lepší spôsob, ako znížiť príjem kalórií, ako počítanie kalórií. Veľkosti porcií v Stredozemnom mori sú iné ako v Spojených štátoch, čo je jeden z dôvodov, prečo ľudia v stredomorskom regióne majú tendenciu efektívnejšie riadiť svoju váhu.

• Sledujte svoje tukové kalórie.

  Stredomorská strava vám tiež umožňuje sledovať kalórie, ktoré získate z tuku. Hoci ľudia na pobreží Stredozemného mora jedia o niečo viac tuku, ako sa odporúča v Spojených štátoch (35 percent ich kalórií pochádza z tuku, oproti odporúčaniu USA 30 percent), konzumujú rôzne druhy tukov, ako napríklad zdravé tuky z olív. olej.

• Zvýšte aktivitu, ktorú máte radi.

  Cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia a zdravia, najmä pri stredomorskej strave. Časť príjmu kalórií musíte spotrebovať ako energiu, inak sa tieto kalórie uložia ako tuk. Cvičenie vám umožní nielen spáliť kalórie, ale aj posilniť srdce, zvládnuť stres a zvýšiť hladinu energie.

Potlačiť chuť do jedla

Konzumácia stredomorskej stravy je nielen skvelá pre vaše zdravie, ale môže fungovať aj ako prirodzený prostriedok na potlačenie chuti do jedla, ktorý vám pomôže zvládnuť vašu váhu. Keď budete jesť správnu rovnováhu rastlinných potravín a zdravých tukov, vaše telo funguje prirodzeným spôsobom, aby ste sa cítili spokojní. Keďže ste sýti, neláka vás (aspoň nie žalúdok) zahryznúť si do vysokokalorického nezdravého jedla krátko po vašom poslednom jedle.

• Naložte si vlákninu.

• Zapnite hormóny plnosti.

  Stredomorská strava má prirodzene vysoký obsah nízkoglykemických potravín, teda tých potravín, ktoré obsahujú uhľohydráty, ktoré spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi. Nízkoglykemické potraviny môžu len pomôcť nakopnúť vašu reakciu plnosti. Chuť do jedla je ovládaná zložitým tancom hormónov, ktoré spúšťajú pocity hladu a plnosti.

Ovládajte túžbu po jedle

Túžba po jedle sa vyskytuje z mnohých dôvodov, či už sú fyziologické, psychologické alebo kombinácia oboch. Napríklad stresujúci deň v práci môže viesť k túžbe po jedle. Žiaľ, neexistuje žiadna univerzálna odpoveď, ktorá by riešila túžbu po jedle, ale môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste ich zvládli efektívnejšie.

• Vyhnite sa skokom v krvi.

  • Dbajte na to, aby ste nevynechávali jedlo a nečakali na jedenie dlhšie ako 5 hodín. Jedzte jedlo alebo občerstvenie každé 3 až 5 hodín. Jedzte, keď ste hladní, namiesto čakania, kým budete mať extrémny hlad.

  • Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a trochu tuku. Ku každému jedlu zaraďte potraviny ako ryby, fazuľa, orechy alebo vajcia s tukom, aby ste spomalili trávenie.

  • Jedzte s každým jedlom a občerstvením s vysokým obsahom vlákniny, ovocia, zeleniny, obilnín a strukovín. Nemusíte tieto potraviny zjesť naraz, ale zaradiť ich do jedla a zakomponovať do občerstvenia ovocie, zeleninu alebo celé zrno je dobrý nápad.

• Ovládajte svoje stresové hormóny.

  Môžete to dosiahnuť cvičením, dostatkom spánku, pitím vody, precvičovaním hlbokého dýchania, meditáciou a relaxáciou. Napríklad, ak sa pripravujete na stresujúce stretnutie, venujte pár chvíľ a zhlboka sa nadýchnite. Jednoducho sa zhlboka nadýchnite, zadržte na pár sekúnd a vypustite vzduch. Opakujte tak dlho, ako len môžete. Aj pár minút môže pomôcť.