11 efektívnych spôsobov, ako dať svojmu životu stredomorskú podporu

Zababušte sa do olivového oleja.

Štúdie ukazujú, že olivový olej, konkrétne extra panenský olivový olej, okrem poskytovania ďalších výhod pomáha znižovať riziko rôznych ochorení vrátane rakoviny, Alzheimerovej choroby a hypertenzie.

Preto je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, začať používať olivový olej namiesto iných zdrojov tuku.

Rozdeľte si tanier.

Na rozdiel od typických jedál, na ktoré ste pravdepodobne zvyknutí, v ktorých mäso (zvyčajne červené) a škrob (zvyčajne nejaký druh zemiakov) zaberajú väčšinu, ak nie celý tanier, je tanier stredomorského jedla rozdelený inak: polovica, ak nie viac, je venovaná ovociu a zelenine, ďalšia štvrtina škrobu (zvyčajne celozrnný) a posledná štvrtina zdroju bielkovín (zvyčajne morské plody alebo chudé mäso).

Aj keď nezmeníte to, čo jete, môžete urobiť obrovský a zdravý rozdiel jednoducho tým, že váš tanier bude vyzerať viac ako ten, ktorý nájdete na stredomorskom stole.

Znížte veľkosť porcií.

Spolu so zmenou spôsobu rozdeľovania rôznych skupín potravín môžete tiež urobiť svoju stravu zdravšou tým, že budete venovať pozornosť veľkosti porcií. Venujte zvláštnu pozornosť menej zdravým veciam na tanieri, ako je mäso.

Znížte veľkosť porcií.

Spolu so zmenou spôsobu rozdeľovania rôznych skupín potravín môžete tiež urobiť svoju stravu zdravšou tým, že budete venovať pozornosť veľkosti porcií. Venujte zvláštnu pozornosť menej zdravým veciam na tanieri, ako je mäso.

Rozhodnite sa pre celozrnné ako rafinované.

Kedykoľvek jete obilie – chlieb, ryžu, cereálie a tak ďalej – vyberte si celozrnnú odrodu. Namiesto bielej ryže zvoľte hnedú. Namiesto spracovaných obilnín skúste ovsené vločky. A dnes, so všetkými možnosťami celozrnného chleba, môžete získať takmer akýkoľvek druh chleba – pita, hamburgerovú žemľu, hoagie rolku, tortillu, rožok a tak ďalej – v celozrnnom variante.

Majte ovocie a zeleninu po ruke.

Sedem až desať porcií ovocia a zeleniny denne – to je to, čo si stredomorská strava vyžaduje. Aj keď ste úplne oddaný diéte, možno budete mať problém zmestiť sa do tohto množstva porcií, najmä ak vaša strava doteraz obsahovala možno jednu alebo dve porcie – v dobrý deň.

Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, je zabezpečiť, aby ste mali čerstvé ovocie a zeleninu (mrkvu, sladkú papriku atď.) po ruke a pripravené na konzumáciu.

Do všetkého vhoďte orechy.

Dobre, nie všetko. Koniec koncov, tieto výživné nugety sú bohaté na kalórie, čo znamená, že je ľahké si ich dopriať a získať viac kalórií, ako potrebujete. Ale môžete ťažiť z výhod orechov, ak ich zahrniete ako súčasť svojho jedálneho plánu: Posypte ich na šaláty. Pridajte ich do ovsenej kaše so škoricou. Vychutnajte si lyžicu orechového masla (arašidové maslo, mandľové maslo alebo napríklad kešu maslo) s čerstvým ovocím.

Do všetkého vhoďte orechy.

Dobre, nie všetko. Koniec koncov, tieto výživné nugety sú bohaté na kalórie, čo znamená, že je ľahké si ich dopriať a získať viac kalórií, ako potrebujete. Ale môžete ťažiť z výhod orechov, ak ich zahrniete ako súčasť svojho jedálneho plánu: Posypte ich na šaláty. Pridajte ich do ovsenej kaše so škoricou. Vychutnajte si lyžicu orechového masla (arašidové maslo, mandľové maslo alebo napríklad kešu maslo) s čerstvým ovocím.

Zaviažte sa jesť morské plody aspoň dvakrát týždenne.

Pobrežný život v Stredozemnom mori prináša bohatú škálu lahodných, čerstvých morských plodov a v stredomorskej strave nevidíte nedostatok predkrmov a príloh z rýb a mäkkýšov.

Hoci tučné ryby, ako napríklad losos, ponúkajú jedny z najväčších zdravotných výhod, každá ryba alebo morské plody sú dobrou voľbou. Jeho príprava môže byť aj bábovka: Stačí ho potrieť olivovým olejom, dochutiť trochou soli a korenia a upiecť na rýchle a ľahké jedlo.

Rozhýbte kosti.

Stredomorská strava je viac než len jedlo. Je to tiež o tom, ako žiť naplno: Nemusíte chodiť do posilňovne, investovať do cvičebných pomôcok alebo venovať všetok svoj voľný čas kľukom a drepom. Stačí vstať a hýbať sa! Prejsť sa. Záhrada. Pomôžte svojmu dieťaťu naučiť sa korčuľovať na kolieskových korčuliach. Aj upratovanie domu sa počíta.

1

Smejte sa zhlboka, raz denne.

Smiechu sa nedostáva takej pozornosti, akú by si zaslúžil. Štúdie však ukázali, že úsmev – dokonca aj falošný úsmev – môže zdvihnúť náladu. Tak si predstavte, čo dokáže dobrý smiech.

Smiech dáva zabrať aj vášmu telu. Vedci z University of Michigan vypočítali, že 20 minút smiechu bolo pre pľúca rovnako dobrých ako 3 minúty na veslárskom trenažéri. Nájdite si teda niečo, na čom sa zasmejete, a keď sa budete smiať, myslite na všetko dobré, čo svojmu telu robíte.

1

Smejte sa zhlboka, raz denne.

Smiechu sa nedostáva takej pozornosti, akú by si zaslúžil. Štúdie však ukázali, že úsmev – dokonca aj falošný úsmev – môže zdvihnúť náladu. Tak si predstavte, čo dokáže dobrý smiech.

Smiech dáva zabrať aj vášmu telu. Vedci z University of Michigan vypočítali, že 20 minút smiechu bolo pre pľúca rovnako dobrých ako 3 minúty na veslárskom trenažéri. Nájdite si teda niečo, na čom sa zasmejete, a keď sa budete smiať, myslite na všetko dobré, čo svojmu telu robíte.

1

Najprv jedzte zeleninu.

Bez ohľadu na to, ako si rozdelíte skupiny potravín na tanieri – či už ide o zeleninu alebo ovocie, ako to propaguje stredomorská strava, alebo je vaša zelenina stále malým jedlom, ako je typické pre západnú stravu – zjedzte najskôr zeleninu. .

Ak ste niekto, kto miluje svoju zeleninu, táto stratégia vám umožní dopriať si obľúbenú hneď od začiatku, a ak nie ste veľkým fanúšikom zeleniny, zaistí, že dostanete všetky živiny, ktoré zelenina ponúka, skôr, ako ju nasýtite. s ostatnými vecami na tanieri.

1

Ku každému jedlu a občerstveniu zaraďte ovocie alebo zeleninu.

Mnoho ľudí, ktorí sú zvyknutí na tradičnú západnú stravu, môže mať problém zmestiť sa do siedmich až desiatich porcií ovocia a zeleniny denne. Jedným zo spôsobov, ako si tento cieľ uľahčiť, je zahrnúť porciu ovocia alebo zeleniny do každého jedla a do každého občerstvenia.

A pretože veľkosti porcií sú pravdepodobne menšie, než si myslíte, svoju kvótu ľahko naplníte. Napríklad šalát z hlavného jedla môže ľahko pripraviť dve porcie a hrsť hrozienok ďalšiu porciu.