Keto diéta pre rodinu Dnes Cheat Sheet

Ak uvažujete o začatí ketodiéty, musíte sa pripraviť! Kontrolný zoznam ketodiéty pre začiatočníkov vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dosiahli svoje ciele. Pri akejkoľvek diéte je ľahké upadnúť do zabehnutých koľají, takže nezabudnite uviesť niektoré z návrhov na ketodiétne jedlá – vrátane občerstvenia a alkoholických nápojov.

Začíname s Keto: Kontrolný zoznam

Ketogénna diéta (skrátene keto) je o nízkosacharidovom – veľmi nízkom uhľohydráte. Ak uvažujete o tom, že vyskúšate keto, musíte sa pripraviť.

© Artem evdokimov/Shutterstock.com

Nasledujúci kontrolný zoznam keto diéty pre začiatočníkov je skvelým miestom, kde začať.

• Pripravte kuchyňu. Keď robíte drastickú zmenu diéty, ako si vyžaduje keto, budete chcieť zbaviť svoju chladničku, mrazničku a skrinky všetkého, čo nemôžete jesť. Môže to chvíľu trvať; nájdete skryté sacharidy v potravinách, o ktorých ste si ani nepredstavovali, že ich skryjú. Venujte popoludnie prechádzaniu všetkých zásob potravín a vylúčeniu vecí, ktoré nemôžete mať.

Ak máte spolubývajúcich alebo rodinných príslušníkov, ktorí sa k vám na vašej keto ceste nepridajú, vymyslite kreatívne spôsoby, ako rozdeliť jedlá, ktoré môžete jesť, od tých, ktoré nemôžete. Preorganizujte svoje skrine do kategórií „nízkosacharidových“ a „bežných“; týmto spôsobom, keď idete pripravovať jedlo, budete sa musieť pozrieť len na prísady, ktoré môžete mať, čím sa odstráni väčšina pokušenia.

• Zabráňte keto chrípke. Mnoho začínajúcich ketoistov zažije to, čo je známe ako keto chrípka, keď prvýkrát začnú prechádzať zo sacharidov a na diétu založenú na zdravých tukoch. Keď sa glukóza a glykogén vylúčia z vášho systému, nesú so sebou dosť vody a elektrolytov a môžu spôsobiť príznaky podobné chrípke na niekoľko dní. Hoci keto chrípka nie je nezvyčajným príznakom prechodu zo štandardnej americkej stravy s vysokým obsahom sacharidov na diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, príznaky sa dajú zmierniť alebo sa im možno úplne vyhnúť. Ak zostanete hydratovaní, udržíte si hladinu elektrolytov užívaním dobrého multivitamínu a zabezpečíte, aby ste si každú noc dostatočne oddýchli, váš prechod môže byť taký hladký, že ho sotva postrehnete.
• Prechod dobre. Premýšľajte o prechode od štandardnej americkej stravy ku keto ako o zmenšovaní 10-metrovej steny; ak budete jesť stravu s vysokým obsahom uhľohydrátov až do nedele a v pondelok pôjdete úplne nízko, bude to celkom úprava. Ak však začnete pridávať viac zdravých tukov a pomaly znižovať sacharidy v týždni pred oficiálnym dátumom začiatku keto, zistíte, že je to ako postaviť schodisko k stene – každý krok je o to jednoduchší.

Pretože sa vyhýbate cukru, všimnete si zreteľný pokles množstva sladkostí vo vašej strave. Urobte si zoznam keto-priateľských dezertov, ktoré vás udržia na správnej ceste s vašou diétou, no umožnia vám uspokojiť chuť na sladké, keď máte chuť.

• Pamätajte si, čo ubrať (sacharidy) a čo pridať (tuky). Keto je úplná transformácia stravy a niekedy môže byť ľahké zamerať sa len na to, čo potrebujete odobrať (sacharidy) alebo na to, čo pridávate (tuky). Musíte vyvážiť oboje: Ak odpočítate iba sacharidy, budete neustále hladovať a to nakoniec povedie k nekontrolovanému mlsaniu, ktoré vás takmer určite vyhodí z ketózy. Ak sa sústredíte iba na pridávanie tukov, môže sa stať, že váš počet sacharidov nebude dostatočne nízky, čo by mohlo narušiť – alebo dokonca úplne zastaviť – vaše chudnutie.
• Vedieť, čo merať a čo ignorovať. Viaceré štúdie potvrdili, že keď ľudia venujú pozornosť tomu, čo jedia (napríklad počítaním kalórií alebo sledovaním makier) a koľko vážia (pravidelným stupaním na váhu), ich snahy o chudnutie sú oveľa úspešnejšie. Je však možné sa príliš sústrediť na čísla a nechať sa nimi ovládať – nezabudnite sa tomu vyhnúť.

Úroveň vašej hydratácie môže spôsobiť kolísanie hmotnosti až o 3 alebo 4 libry denne, takže ak každé ráno stúpate na váhu, majte to na pamäti. Ak meriate ketóny, nezabudnite, že prúžky v moči testujú nadbytok ketónov, takže je možné, že budete mať veľmi slabý indikátor, alebo dokonca žiadny, a budete stále v ketóze (keď vaše telo namiesto toho metabolizuje tuk na palivo používanie sacharidov/cukru). Pamätajte, že všetky tieto čísla sú indikátory a sú užitočné na sledovanie pokroku z dlhodobého hľadiska, ale nenechajte sa krátkodobo odradiť žiadnou konkrétnou štatistikou.

• Povedzte svojej rodine a priateľom. Začať túto neuveriteľnú cestu je vzrušujúce a mali by ste to ľuďom povedať! Okrem toho, že sa podelíte o niečo, z čoho ste napumpovaní, existujú aj iné výhody, ak poviete o svojej strave rodine a priateľom. Po prvé, pomôže vám to udržať zodpovednosť – ak všetci okolo vás vedia, čo začínate, nebudete v pokušení podvádzať. Po druhé, nevyhnutná večera alebo dvojité rande budú menej nepríjemné, ak dovtedy počkáte, kým im oznámite, že máte diétne obmedzenia.

Nehanbite sa za to, čo robíte – majte to! Toto je vynikajúci krok k lepšiemu zdraviu a mali by ste byť úplne nadšení z prechodu na keto!

Keto-Friendly Foods

Keto-friendly potravín je veľa a sú chutné, no niekedy pomôže, ak si dáte rýchly návod na to, čo môžete a čo nemôžete jesť. Aby ste mohli začať, tu sú niektoré z hlavných kategórií potravín, ktoré budú tvoriť vašu diétu na keto:

• Zdravé oleje a tuky : Maslo, olivový olej, avokádo, rybí olej, ľanové semienko, chia semienka, kokosový olej a dokonca aj masť a slaninu.
• Morské plody a ryby: Prakticky všetko v tejto kategórii je dobré, len si dávajte pozor na to, ako je to pripravené (napríklad pečivo je plnené sacharidmi). Morské plody ulovené vo voľnej prírode sú najlepšie! Sledujte okrem iného tuniaka, tilapiu, lososa, krevety, tresku, chobotnicu, halibuta a ostrieža.
• Mäso: Akýkoľvek druh mäsa je v poriadku, vrátane kuracieho, jahňacieho, zveriny, bravčového a hovädzieho mäsa. Ak máte možnosť, vyberte si mäso kŕmené trávou, kedykoľvek môžete.
• Zelenina: Všetka neškrobová zelenina je schválená pre keto. Vyhnite sa zemiakom, veľkým paradajkám a kukurici. Namiesto toho sa zamerajte na brokolicu, karfiol, špenát, žltú tekvicu, šampiňóny, uhorky, cherry paradajky, špagetovú tekvicu, cuketu, cibuľu a cesnak.
• Vajcia: Toto sú niektorí z vašich najlepších priateľov a nemyslite si, že sa obmedzujete len na biele! Celé vajce je tu poctivá zver a žĺtok dodáva fenomenálnu chuť!
• Mliečne výrobky (najmä plnotučné): Mlieko samotné obsahuje cukor a malo by byť obmedzené, ale väčšina ostatných foriem mliečnych výrobkov je schválená keto bez obmedzenia. Rôzne syry (najmä tvrdé), hustá smotana, nesladený jogurt a maslo sú veľmi bežné možnosti na keto. Nesladené mandľové mlieko je výbornou náhradou bežného kravského mlieka.
• Orechy a semienka: Pozor, nepreháňajte, ale vlašské orechy, mandle, kešu oriešky, slnečnicové semienka a makadamové orechy sú chutné maškrty, ktoré by ste nemali váhať zaradiť do svojho jedálnička!
• Náhrady múky: Nevzdávajte sa pečenia len preto, že idete nízkosacharidovo! Preskúmajte možnosti, ako je mandľová múčka, ľanová múčka, mandľová múka a kokosová múka.
• Bobule: Väčšina ovocia nie je na schválenom zozname, ale mnoho druhov bobúľ áno! Stále je potrebné obmedziť množstvá, ale dobré sú jahody, maliny, čučoriedky a černice. Citróny a limetky sú tiež schválené keto, takže ich použite na pridanie štipľavosti do vášho nového spôsobu stravovania!
• Cukrové alkoholy a iné sladidlá: Niektoré z najlepších umelých sladidiel zahŕňajú mníšske ovocie, erytritol, stéviu, Truvia a xylitol. Každý z nich sa mierne líši svojimi vlastnosťami, takže si možno budete musieť vybrať jeden na rannú kávu a úplne iný na pečenie.

Keto-priateľské občerstvenie

Úplný zoznam možností občerstvenia vám pomôže vyhnúť sa podvádzaniu vo vašej strave. Tu sú dva zoznamy, jeden, ktorý nevyžaduje žiadnu prípravu, a druhý, ktorý vyžaduje len trochu počiatočného úsilia.

Občerstvenie bez akejkoľvek prípravy

• Semená
• Bravčové kože
• Hummus
• Plnotučný syr Laughing Cow
• Morské riasy
• Tmavá čokoláda
• Strúhaný syr
• Mesačný syr
• Omega PowerCreamer
• Kakaové hroty
• Jerky (len sa uistite, že ten, ktorý si vyberiete, je bez cukru!)
• Cherry paradajky
• Orechy
• Avokádo
• Uhorky
• Quest bary
• sardinky
• Olivy
• Orechové maslá

Niektoré-príprava-potrebné občerstvenie

• Nepriestrelná káva
• Roll-upy rezané za studena
• Zelené fazuľové hranolky
• Čokoládový avokádový puding
• Vajcia natvrdo
• Jalapeňo poppers
• Guacamole
• Keto lávový koláč
• Slanina
• Smotanový syrový zeler
• Kapustové lupienky
• Mrazené bobule
• Čokoládová kôra
• Proteínové koktaily
• Uhorkové lode
• Zmrzlina bez cukru

Keto-priateľský alkohol

Áno, na keto môžete piť alkohol! Mali by ste obmedziť príjem, ale nie je dôvod, aby ste alkohol úplne zakázali. Vo všeobecnosti sa budete chcieť vyhnúť sladkým vínam, plnokalorickému pivu a mnohým sladeným mixérom, ktoré sú bežné pri miešaných nápojoch. Pamätajte, že alkohol obsahuje kalórie a je škodlivý pre vaše zdravie. Ak sa snažíte schudnúť a uzdraviť sa, pitie alkoholu spomalí váš pokrok. S ohľadom na to tu je úplný zoznam možností, ktoré môžete mať, aby ste si mohli naplánovať ďalšiu noc.

Keto-priateľský likér

• Cognac
• vodka
• Brandy
• Tequila
• škótska
• Gin
• rum
• Whisky

Keto-schválené vína

• Merlot
• Rulandské modré
• Cabernet sauvignon
• Šampanské
• Pinot grigio
• Rizling rýnsky
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Nízkosacharidové pivo

• Bud Light
• Bud Select
• Výber púčikov 55
• Amstel Light
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Zelené svetlo
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Prirodzené svetlo
• Miller Lite

Keto prenasledovače a mixéry

• Diétne ochutená bublinková voda
• Diétna tonická voda
• Seltzerova voda
• Ochutená slaná voda
• Nápoje s nulovým obsahom cukru (napríklad Monsters, Red Bull Bez cukru, Bai5 sladené erytritolom)
• Štúr
• Mio Water Enhancement