Prerušovaný pôst pre aFamilyToday Cheat Sheet

Prerušovaný pôst je mimoriadne zdravý životný štýl, o ktorom je vedecky dokázané, že podporuje množstvo výhod pre vaše telo a mozog. V skutočnosti je to kľúč, ktorý odomkne všetko od udržateľnej straty hmotnosti a tuku (najmä toho tvrdohlavého brušného tuku) až po zvýšenú duševnú jasnosť a vážne zvýšenie energie.

Čo je to prerušovaný pôst? Prerušovaný pôst nie je diéta v bežnom zmysle slova, ale skôr spôsob stravovania – načasovaný prístup k jedlu. Prerušovaný pôst vám pomôže definitívne stratiť tuk, byť zdravší, bojovať s chorobami a dúfajme, že predĺži vašu dlhovekosť.

© Kreminski / Shutterstock.com

Čo môžete jesť pri prerušovanom pôste

Dodržiavanie plánu prerušovaného pôstu nemusí byť zdrvujúce! Tu je päť jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu vedieť, čo máte jesť (počas okienka na jedenie), keď začnete jesť zdravo, spôsobom prerušovaného pôstu:

• Vyberte si zdravé sacharidy. Potravinové sacharidy možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: celé a rafinované. Vyberajte si čo najviac plnohodnotné potraviny . Príklady celých sacharidov zahŕňajú všetku zeleninu, celé ovocie, strukoviny (fazuľa, hrach a šošovica), zemiaky (áno, zemiaky sú zdravé!) a celé zrná. Nebojte sa jesť zdravé sacharidy – nerobia vás tučnými a sú skutočnými zamestnancami života.
• Vyhnite sa rafinovaným sacharidom a spracovaným potravinám. Na druhej strane medzi rafinované sacharidy patria cukrom sladené nápoje, ovocné šťavy, pečivo, biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža a iné. Vyhnite sa konzumácii týchto potravín čo najviac. Ak jedlo prichádza v škatuli, taške, fľaši alebo mimo jedálneho lístka, je pravdepodobné, že je príliš spracované s nezdravými prísadami. Zamerajte sa na konzumáciu plnohodnotných potravín čo najviac.
• Jedzte viac rastlinných bielkovín.Bielkoviny môžete získať z rastlín aj zvierat. Ľudia, ktorí jedia viac rastlinných bielkovín, žijú dlhšie a zdravšie ako tí, ktorí získavajú bielkoviny prevažne zo zvierat. Okrem toho, že poskytujú stavebné kamene pre zdravé svaly a tkanivá, rastlinné bielkoviny sú prospešnejšie pri chudnutí. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami majú rastlinné bielkoviny tendenciu mať nižší obsah kalórií a tuku a obsahujú vlákninu, základné živiny a antioxidanty, ktoré sa nenachádzajú u zvierat. Veda opakovane dokázala, že čím viac mäsa ľudia jedia, tým je u nich vyššie riziko cukrovky, srdcových chorôb a mŕtvice. Naopak, čím viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín ľudia jedia, tým je u nich riziko týchto chorôb nižšie a index telesnej hmotnosti nižší (miera, ktorú lekári používajú na posúdenie vášho rizika ochorenia z prebytočného telesného tuku).
• Jedzte morské plody. Ak sa stať úplným vegetariánom nie je pre vás, vyberte si živočíšne bielkoviny múdro. Jedzte viac rýb. American Heart Association odporúča jesť ryby (najmä tučné ryby ako losos a makrela) aspoň dvakrát týždenne. Táto superpotravina nabitá omega-3 mastnými kyselinami zlepšuje zdravie mozgu a srdca a môže znížiť riziko chorôb, ako je Alzheimerova choroba, demencia a cukrovka, pomáha predchádzať vzniku krvných zrazenín a môže dokonca pomôcť zmierniť reumatoidnú artritídu, alergie, syndróm dráždivého čreva, srdcové choroby. arytmia a depresia. Navyše, morské plody majú nízky obsah tuku a kalórií a sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Tu je niekoľko tipov, ako jesť viac rýb:

• • Vyberte si ryby uvážlivo. Napriek svojim výhodám môžu byť morské plody nebezpečné pre vaše zdravie, keď sú kontaminované priemyselnými chemikáliami, pesticídmi a ťažkými kovmi – najmä ortuťou a PCB. Menšie ryby – napríklad chobotnice, hrebenatky a sardinky – obsahujú spravidla menej ortuti ako väčšie druhy ako tuniak a mečúň, ktoré sú vyššie v potravinovom reťazci. Medzi ďalšie ryby s nízkym obsahom ortuti patrí losos, platesa, morský jazyk a tilapia.
  • Na ochutenie jedál použite malé množstvo morských plodov. Predstavte si vyprážané mušle na ázijský spôsob so zeleninou, hnedú ryžu alebo celozrnné cestoviny primavera ochutené krevetami.

• Jedzte zdravé tuky. Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú známe ako dobré tuky, pretože sú dobré pre vaše srdce, cholesterol a vaše celkové zdravie. Tieto tuky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice a znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu a zároveň zvýšiť dobrý HDL. Urobte z extra panenského olivového oleja svoj hlavný tuk a pridajte do svojho dňa orechy, semienka a avokádo ako stratégiu stravovania zdravých tukov.

Čo jesť počas obdobia prerušovaného pôstu

Čo si dať do úst počas obdobia pôstu, keď dodržiavate plán prerušovaného pôstu, to je otázka! Čistý pôst opisuje obdobie pôstu, kde môžete konzumovať iba bezkalorické nápoje. Môžete tiež konzumovať prírodné nevýživné sladidlá, diétne sódy a žuvačky bez cukru, pretože tieto potraviny vám pomôžu dodržať pôst.

Vo všeobecnosti platí, že ak vypijete niečo s menej ako 10 kalóriami, vaše telo zostane nalačno, takže pridanie čerstvej citrónovej šťavy alebo štipku jablčného octu do vody je v poriadku. Nová dobre zostavená štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition dokázala, že nevýživné sladidlá, ako je stévia a Splenda, neovplyvňujú hladiny glukózy ani inzulínu.

Zoznam toho, čo môžete konzumovať počas pôstu, je krátky a sladký:

• Akýkoľvek druh vody bez kalórií, ako je čistá voda, perlivá voda a ochutené vody (skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že neobsahuje žiadne kalórie)
• Čierna káva a čaje
• Diétna sóda (s mierou)
• Nenutričné ​​sladidlá (s mierou)
• Guma bez cukru
• Počas pôstu sú povolené akékoľvek iné bezkalorické nápoje

Len sa uistite, že nejete žiadne pevné jedlá.

10 bodov, ktoré je potrebné zvážiť predtým, ako začnete s prerušovaným pôstom

Prerušovaný pôst je mimoriadne zdravý životný štýl, avšak existuje veľa faktorov, ktoré by ste mali zvážiť skôr, ako začnete. Tu je niekoľko potravín (samozrejme bez kalórií) na zamyslenie:

• Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak váhate. Pred výberom a začatím plánu prerušovaného pôstu sa porozprávajte so svojím lekárom a získajte jeho požehnanie.
• Ak užívate lieky, pracujte so svojím lekárom . Vymyslite pre vás bezpečný prístup a plán riadenia, ako aj úpravu akýchkoľvek dávok liekov.
• Ak ste diabetik a užívate inzulín, musíte byť mimoriadne opatrní. Prerušovaný pôst vás vystavuje väčšiemu riziku nízkej hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k život ohrozujúcim príznakom, ako sú závraty, zmätenosť, záchvaty, strata vedomia alebo dokonca smrť. Spolupracujte so svojím lekárom, dietológom a endokrinológom, aby ste vytvorili bezpečný plán prerušovaného hladovania, alebo sa možno môžete rozhodnúť, že tento program nebudete dodržiavať.
• Nájdite plán prerušovaného pôstu, ktorý vám vyhovuje. Kľúčom je nájsť plán, ktorého sa môžete držať dlhodobo. V prípade potreby sa však nebojte zmeniť plány.
• Buďte pripravení na vedľajšie účinky. V počiatočných štádiách môžete naraziť na bežné spomalenia, ako sú bolesti hlavy, závraty, podráždenosť, únava, hlad a nedostatok energie. Majte na pamäti, že väčšina, ak nie všetky, sa časom rozplynú. Ak nie sú tolerovateľné, okamžite zastavte prerušovaný pôst.
• Ak sa cítite na dne, máte úzkosť alebo vás odrádza váš plán prerušovaného pôstu, zastavte sa a ihneď kontaktujte registrovaného dietológa a/alebo profesionálneho poradcu v oblasti duševného zdravia. Môžu vám pomôcť vytvoriť plán pôstu, ktorý lepšie vyhovuje vašej mysli a telu, alebo môžu trvať na tom, aby ste sa programu zdržali.
• Naplánujte si zdravé stravovanie. Vaša strava počas okienka by mala pozostávať z celých, nespracovaných potravín vrátane celých zŕn, ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov, ako aj multivitamínov a veľkého množstva vody, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Zdravá strava vám pomôže schudnúť alebo zvládnuť svoju váhu a udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Očakávajte, že zostanete na mieste na dlhú trať. Udržujte svoje očakávania pod kontrolou a uvedomte si, že prerušované hladovanie môže trvať mesiace, kým začnete vidieť výsledky.
• Očakávajte, že možno budete potrebovať podporu. Ak máte od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti všetko jasné, že vyskúšate prerušovaný pôst, pri zásadných zmenách životného štýlu je vždy užitočné pozvať priateľa alebo zapojiť sa do sociálnych sietí, aby ste zvýšili svoju motiváciu držať sa toho.
• Očakávajte, že budete fyzicky aktívnejší. Najlepší životný štýl na podporu dobrého zdravia a dlhovekosti zahŕňa prerušovaný pôst, pri ktorom jete rastlinnú stravu v stredomorskom štýle a kombinujete to s každodenným cvičením.

Užitočné tipy na konzumáciu celých potravín pri prerušovanom pôste

Celozrnná strava na rastlinnej báze je najlepším spôsobom stravovania pre vaše zdravie, zdravie planéty a, samozrejme, pre dobré životné podmienky zvierat. Celé potraviny označujú potraviny, ktoré boli minimálne spracované alebo rafinované a bez škodlivých prísad alebo iných umelých látok. Tu je niekoľko tipov na výber plnohodnotných potravín:

• Neobmedzujte príjem čerstvého alebo mrazeného ovocia a zeleniny (bez prísad). Jedzte dúhovo sfarbené rastlinné jedlá každý deň.
• Do každého dňa zaraďte tmavú, listovú zeleninu a zeleninu.
• Vyberte si nespracované potraviny, ako napríklad jablko verzus jablkový džús.
• Pokiaľ ide o chlieb, cestoviny a ryžu, zvoľte hnedú až bielu.
• Pri receptoch na pečenie používajte celozrnnú múku alebo polovicu celozrnnú, polovicu bielu múku.
• Povedz nie sladeným nápojom. Namiesto popíjania baleného džúsu alebo sódy si teda choďte na nesladené nápoje alebo vylúhovanú vodu.
• Staňte sa štítkovým detektívom a zistite, ako rozlúštiť štítky s nutričnými údajmi.
• Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú príliš veľa kalórií, príliš veľa nasýtených tukov, cholesterolu alebo trans-tukov, pridaných cukrov a sodíka.
• Ak kupujete spracované potraviny, pozrite si zoznam zložiek. Prvými zložkami by nemal byť cukor, soľ, rafinované obilniny alebo zlé tuky.
• Vyberte si jednozložkové potraviny, ako napríklad balenie mrazeného zeleného hrášku. Zoznam zložiek bude jednoducho znieť „zelený hrášok“.
• Varte doma častejšie, aby ste mali suroviny pod kontrolou.

Počas prerušovaného pôstu jedzte viac rastlinných bielkovín

Výhoda častého výberu rastlinných bielkovín pred živočíšnymi ako zdroj bielkovín je v balení. Keď jete potraviny na bielkoviny, jete aj všetko, čo je s bielkovinami zabalené: rôzne tuky, vlákninu, sodík a ďalšie. Je to tento proteínový balíček, ktorý robí rozdiel pre zdravie. Rastlinné bielkoviny, ako fazuľa, sú balené s veľkým množstvom vlákniny, antioxidantov, vitamínov, minerálov, komplexných sacharidov, bielkovín a sú prakticky bez sodíka a tuku. Porovnajte to so živočíšnymi bielkovinami, kde väčšina živočíšnych bielkovín je zabalená s nasýteným tukom, zlým tukom, ktorý upcháva tepny, nadbytkom kalórií, sodíkom, nulovou vlákninou a nulovými antioxidantmi. Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem rastlinných bielkovín:

• Jedzte orechy (nesolené) a semienka (chia, ľan a konope).
• Vyskúšajte nové recepty s tofu, tempehom a edamame.
• Jedzte fazuľu a hnedú ryžu.
• Použite hummus ako sendvičovú nátierku s pridanou zeleninou a celozrnným chlebom.
• Skúste použiť šošovicu do polievok, karí a šalátov.
• Nahraďte mliečne mlieko rastlinným mliekom, ako je sójové mlieko alebo mandľové mlieko.

Spôsoby, ako môžete jesť zdravé tuky pri prerušovanom pôste

Tuky hrajú dôležitú úlohu vo vašej výžive a zdraví. Ale pokiaľ ide o tuk, ste naozaj to, čo jete. Niektoré tuky sú škodlivé a pri častej konzumácii podporujú choroby. Ostatné tuky robia opak; podporujú lepšie zdravie a zabraňujú chorobám. Tu je jednoduchý návod, ako prijať viac dobrých tukov počas obdobia stravovania:

• Vymeňte maslo, bravčovú masť a rafinované rastlinné oleje za autentický extra panenský olivový olej ako hlavný tuk.
• Vždy, keď je to možné, používajte olejové spreje.
• Jedzte často avokádo a guacamole.
• Denne jedzte surové alebo nasucho opražené a nesolené orechy.
• Jedzte semienka ako chia, ľan alebo konope denne.